Staż: 4 miesiące
Cel: masa/siła
Wzrost: 170
Waga: 60kg
Dostęp do sprzętu: minimal
Poniedziałek: klata,biceps
-wyciskanie na płaskiej 10/8/6
-wyciskanie na skośnej 10/8/6
-rozpiętki 10/8/6
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami supinacje 10/8/6
Środa: nogi,barki
-przysiad wykroczny 10/8/6
-wspięcia 10/8/6
-wyciskanie zza głowy 10/8/6
-wyciskanie sprzed klaty 10/8/6
Piątek: plecy,triceps
-wiosłowanie sztangą 10/8/6
-martwy ciąg 10/8/6
-podciąganie na drążku 10/8/6
-wyciskanie francuskie 10/8/6
-wyciskanie hantla zza głowy 10/8/6
A i doradzcie ile serri i powtórzeń.