cykl na masę do oceny

Wiek: 33 lata
Waga: 84 kg
Wzrost: 175 cm
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: trening 3 lata, przerwa 2 lata, trening 2 lata
Aktywność fizyczna: 3 treningi tygodniowo na siłowni, 90 minut biegania za piłką w weekend, poza tym praca w biurze,
Dieta: 2 900 kcal, b/t/w 2,0/1,3/3,8
Suplementy: kreatyna mono, arganina przed treningiem, kompleks witamin, omega-3 i zma codziennie,

klatka (15 serii) + triceps (11 serii) + brzuch (6 serii)
- wyciskanie sztangą płasko 12<10<8=8
- wyciskanie sztangielek skos 12<10<8=8
- rozpiętki sztangielkami skos 10=10=10=10
- przenoszenie na wyciągu 10=10=10
- wyciskanie sztangą wąsko 12<10<8=8
- prostowanie ramion na wyciągu 12<10<8=8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10=10=10
- unoszenie nóg w zwisie na maszynie 15=15
- skręty tułowia na maszynie 30=30
- spięcia płasko 30=30

plecy (15 serii) + biceps (11 serii) + przedramię (4 serie)
- martwy ciąg 12<10<8
- przyciąganie górnego wyciągu do klatki szeroko 12<10<8=8
- wiosłowanie sztangą szeroko 12<10<8=8
- przyciąganie dolnego wyciągu wąsko 12<10<8=8
- uginanie sztangą na modlitewniku wąsko 12<10<8=8
- uginanie na wyciągu stojąc szeroko 12<10<8=8
- uginanie naprzemienne sztangielkami siedząc 10=10=10
- uginanie nadgarstków sztangą 10=10=10=10

barki (15 serii) + kaptury (4 serie) + nogi (12 serii) + brzuch (6 serii)
- unoszenie bokiem sztangielek 10=10=10=10
- wyciskanie na suwnicy z za karku 12<10<8=8
- unoszenie w opadzie na wyciągu 10=10=10=10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8
- szrugsy sztangielki 10=10=10=10
- prostowane nóg na maszynie w siadzie 12<10<8=8
- uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12<10<8=8
- wspięcia na palce na maszynie 12<10<8=8
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce 30=30
- skłony skośne na ławce 30=30
- spięcia płasko 30=30

szczególnie chodzi mi o to czy nie za dużo serii na dane partie?
poza tym proszę o rzut okiem na całość

brzuch można zrobić spokojnie w domu, a nie tylko na siłowni więc można by go wrzucić na jakiś inny dzień, ale na pewno nie w przed dzień martwego czy przysiadów, a jeśli już to nie katować:)
Wydaje mi się, że za dużo ćwiczeń i serii praktycznie na każdą partię.
Na duże starczy Ci patrząc na to, że robisz je raz w tygodniu po około 12-13 serii. Przy czym jak wiele razy pisano na forum klaty nie ma co katować 15 seriami czy nawet 13 jeśli chcemy masy.
Dlatego, że jest ona stosunkowo małym mięśniem. Ktoś nawet pisał, że mniejszym od łydki. Z czym ja się 100% zgodzę.
Tak więc na klatę dałbym 3 ćwiczenia w liczbie 10-11 serii.
Na plecy więcej, bo i mięśnie duże- ok. 14-15 serii
Na nogi też ok.15
Barki tu niech Ci doradzi ktoś inny;)
Na łapy wystarczy ok. 8 serii
A na pewno już na bica radziłbym nawet mniej jako, że robisz go z plecami, a po takim rozruchu już jest dobrze skatowany. Więc powiedzmy z 6serii pożądnie.
Trica też należy zmniejszyć bo po klacie już swoje dostał, więc starczy Ci ok. 8 serii, nie więcej.
Pytanie też dlaczego nie robisz przysiadów??????
Prostowanie itp. możesz dać, ale najpierw na treningu bary+ nogi zrobiłbym nogi.
Dałbym na początku przysiady tak z 6-7 serii. Potem Wyprosty i uginania w superserii( tak z 5 superserii) i na koniec wspięcia na łydy.

Takie moje konkluzje i przemyślenia, ale dobrze byłoby, żeby jakiś specjalista w osobie wodyna, apokalipsy,m pumy itp. zerknął i coś poradził.

troszke zmniejszyłem ilość serii i wyglada to teraz tak:

klatka (11 serii) + triceps (8 serii) + brzuch (6 serii)
- wyciskanie sztangą płasko 12<10<8=8
- wyciskanie sztangielek skos 45st 12<10<8=8
- rozpiętki sztangielkami skos 30st 10=10=10
- wyciskanie sztangą wąsko 12<10<8=8
- prostowanie ramion na wyciągu 12<10<8=8
- unoszenie nóg w leżeniu 30=30
- skręty tułowia na maszynie 30=30
- spięcia płasko 30=30

plecy (15 serii) + biceps (8 serii) + przedramię (4 serie)
- martwy ciąg 12<10<8
- przyciąganie górnego wyciągu do klatki szeroko 12<10<8=8
- wiosłowanie sztangą na szerokość barków 12<10<8=8
- przyciąganie dolnego wyciągu wąsko 12<10<8=8
- uginanie sztangą na modlitewniku wąsko 12<10<8=8
- uginanie na wyciągu stojąc szeroko 12<10<8=8
- uginanie nadgarstków sztangą 10=10=10=10

nogi (15 serii)+ barki (13 serii) + kaptury (4 serie) + brzuch (6 serii)
- przysiady ze sztangą 12<10<8=8
- prostowane nóg na maszynie w siadzie 12<10<8
- uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12<10<8=8
- wspięcia na palce na maszynie 12<10<8=8
- unoszenie bokiem sztangielek 10=10=10
- wyciskanie na suwnicy z za karku 12<10<8=8
- unoszenie w opadzie na wyciągu 10=10=10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8
- szrugsy sztangielki 10=10=10=10
- unoszenie nóg w zwisie na maszynie 15=15
- skłony skośne na ławce 30=30
- skłony płasko 30=30

Zmieniony przez - ttom76 w dniu 2009-10-21 09:28:49

hmm. ten brzuch to dałbym jednak jakoś tak żeby nie był przed plecami. Bo będzie martwy i lepiej mieć brzuszysko świeźy nie zmęczony, albo dzień przerwy. Potem po pleckach też dałbym dzień przerwy. W ten sposób miałbyś- poniedziałek- trening.
Wtorek- wolne, środa- trening, czw- wolne, ppiątek trening. Lub inne dni ale z zachowaniem przerw.
Najcięższy będzie ostatni- nogi i reszta. Zastanawiałem się nawet czy kaptura nie wwalić do pleców, ale w sumie niech zostanie. Plecy i tak są z bicem to starczy, a lepiej zrobić je dokładnie:)
Przy klacie zmieniłbym wyciskanie sztangi wąsko na coś innego. To w sumie jak by nie spojrzeć angażuje też i klatę, a ta w dniu treningu dostała już za swoje. To raz.A dwa, trica zajeżdżać też nie musisz bo jest już potężnie rozgrzany po klacie. Wystarczy go dobrze napompować:)
Wogóle musisz sprawdzić jak zareaguje twoje ciało na połączeniia typu klata+ tric i plecy+ bic. MI ogólnie to ie pasowało. Miałem zbyt zmęczone ręce by je dobrze robić. Bardziej wchodziło mi klata z bicepsem i plecy z tricepsem. ALE każdy organizm jest inny. Być może Tobie przyniesie to dużo, plan ogólnie popularny i skuteczny.
Trica i biceps zmniejszyłbym do 7-8 serii dlatego, że ich trening już częściowo jest wykonany( tric w klatce, a biceps w plecach).
Ale ogólnie wg mnie plan jest teraz ok.
Wystarczy uważać na dobre rozgrzewki, systematycznie trenować i obciążenia zwiększać małymi krokami, ale stale.
Będzie ok.

aha i jeszzce jedno.
Biceps. sztanga na modlitewniku angażuje dolną część bicepsa, ładnie go rozciąga i zwiększa masę w części przyłokciowej. Robienie tego drugiego ćwiczenia jest trochę dublowaniem( ruch niby nie identyczny, ale raczej na to samo miejsce). Zamieniłbym to na uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej. To też na masę i dodatkowo o ile pamiętam w atlasie jest napisane, że buduje wysokość mięśnia. Lub młotki.

Zmieniony przez - grimgir w dniu 2009-10-22 00:50:27

po 2 tygodniach prób doszedłem do takiego planu, z którym pojadę cykl 8-tygodniowy:

poniedziłaek - klatka (11 serii) + triceps (8 serii) + brzuch (6 serii)
- wyciskanie sztangą płasko 12<10<8=8
- wyciskanie sztangielek skos 45st 12<10<8=8
- rozpiętki sztangielkami skos 30st 10=10=10
- wyciskanie sztangą wąsko 12<10<8=8
- prostowanie ramion na wyciągu 12<10<8=8
- unoszenie nóg w leżeniu 30=30
- skręty tułowia na maszynie 30=30
- spięcia płasko 30=30

wtorek - wolne

środa - plecy (15 serii) + biceps (8 serii) + przedramię (3 serie)
- przyciąganie górnego wyciągu do klatki szeroko 12<10<8=8
- wiosłowanie końcem sztangi na maszynie na szerokość barków 12<10<8=8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10=10=10
- martwy ciąg 12<10<8=8
- uginanie sztangą na modlitewniku wąsko 12<10<8=8
- uginanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 12<10<8=8
- uginanie nadgarstków sztangą 10=10=10

czwartek - wolne

piątek - nogi (16 serii)+ barki (14 serii) + kaptury (4 serie) + brzuch (6 serii)
- przysiady ze sztangą 12<10<8=8
- superseria: prostowane nóg na maszynie w siadzie i uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12<10<8=8
- wspięcia na palce na maszynie 12<10<8=8
- unoszenie bokiem sztangielek 10=10=10
- wyciskanie na suwnicy z klatki 12<10<8=8
- unoszenie w opadzie na wyciągu 10=10=10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8=8
- szrugsy sztangielki 10=10=10=10
- unoszenie nóg w zwisie na maszynie 15=15
- skłony skośne na ławce 30=30
- skłony płasko 30=30

sobota i niedziela - wolne


Zmieniony przez - ttom76 w dniu 2009-11-06 12:17:01

w sumie dobrze. Barki jak kto woli:) możesz dać 14 serii, może być z 12, ale to zależy jak co na kogo działa:) Może być i 14. Obserwuj efekty.
Piątek. Też ok. Jak będziesz za bardzo zajeżdżony to zmniejsz liczbę serii w nogach.
Wyrzuć brzuch z piątku bo w sumie jak patrzę, to i bary, i kaptur no i NOGI.
Nogi tak wyssą Ci energię, jeśli je dobrze zrobisz, że na resztę ledwo starczy. Może dobrze byłoby wrzucić brzuch na weekend, najlepiej po jakimś aerobie, bieganiu, grach zespołowych. Kończysz grać, biegać itp. i zaraz po tym, na ,,głodzie,, cukrowym tak mój to kumpel nazywa:) robisz brzucha:)
Poza tym , i ogólnie może być. Nie jest teraz przeładowany. Obserwuj efekty:)
Powinno być good. Tylko wiadomo- dobra micha podstawą przyrostów:) Powodzenia.