Poniżej przedstawiam dietę do oceny, poprawy. Dieta ma na celu wspomaganie wzrostu masy mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu wagi (nie zależy mi na drastycznej redukcji tłuszczu).
Wiek: 25 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 85 kg
Typ: Ektomorfik
Zapotrzebowanie kaloryczne: ok. 2300 kcal dziennie
Ćwiczę od ok. 2 miesięcy hantlami w domu (barki, biceps, triceps) + brzuszki i pompki po około 30 minut dziennie w pn, wt, czw, pt, nd. Widzę znaczącą poprawę jednak chciałbym dietą przygotować organizm do przyjmowania kreatyny za ok. 1,5 miesiąca (planuję również zakupić w tym czasie ławkę i zacząć ćwiczyć klatkę). Nie zależy mi absolutnie na utracie wagi - ideałem byłoby delikatne spalanie tłuszczu w okolicach brzucha i rozrostem ww. mięśni przy zachowaniu wagi.
Oto dieta:
Poniedziałek.
śniadanie: 2 garści płatków owsianych, garść orzechów włoskich (lub pół garści orzechów włoskich, pół garści rodzynek), 200 ml mleka 2% UHT
międzyposiłek: 2 marchewki, 3 śliwki
obiad: pierś z pary z przyprawami (szczypta soli, pieprz, delikat do mięs), surówka (marchewka, 1/4 główki kapusty, jabłko), 100g ryżu basmati
kolacja: 2 kromki czarnego pieczywa posmarowane cienką warstwą masła, 2 plastry sera białego, 4 rzodkiewki
po treningu: banan, 2 jabłka.
Wtorek.
śniadanie: bułka grahamka + mały serek topiony 25g, jogurt truskawkowy 200ml, banan
międzyposiłek: 2 garści orzechów nerkowca, 2 marchewki
obiad: filet z pangi, 100g ryżu brązowego, surówka z kapusty kiszonej i marchewki (lub surówka z jabłka, pora, cebuli, marchewka)
międzyposiłek: gruszka, 5 śliwek
kolacja: 2 kromki chleba ciemnego z chudą szynką, kolba kukurydzy gotowanej
po treningu: 250 ml maślanki truskawkowej, 2 płatki ryżowe z cienką warstwą miodu
Środa.
śniadanie: 2 jaja gotowane, 2 kromki chleba razowego, pół ogórka świeżego, pół pomidora
międzyposiłek: 2 jabłka, 2 gruszki
obiad: stek wołowy z pary (skropiony oliwą extra virgin), 2 małe kukurydzki (baby corn), zielony groszek strączkowy, brokuły 2 małe główki, 4 małe ziemniaki
międzyposiłek: marchew, 2 jabłka
kolacja: sałatka z tuńczyka (4 liście sałaty, tuńczyk 70g, pół świeżej papryki, kukurydza z puszki 50g, łyżka oliwy extra virgin, sól, pieprz, bazylia)
po kolacji: 2 brzoskwinie, 1 kiwi
Czwartek.
śniadanie: 2 garści płatków owsianych, suszone banany + suszone jabłka + orzechy włoskie (w sumie garść)
międzyposiłek: banan, gruszka
obiad: stek z piersi z indyka z pary pokryte plastrem sera żółtego, kalafior 2 małe główki, 4 ziemniaki w mundurkach z pary, marchewka z pary (wszystko skropione oliwą z oliwek)
międzyposiłek: garść orzechów włoskich
kolacja: twarożek 200g + łyżka śmietany 12%, 2 rzodkiewki, pół ogórka świeżego, pół pomidora, bułka grahamka
po treningu: tost z ciemnego pieczywa z plastrem sera zółtego i chudą szynką
Piątek.
śniadanie: 2 jajka gotowane, sałatka rybna: (125g makreli w sosie pomidorowym, cebula, 100g twarógu chudego), grachamka
międzyposiłek: 100g winogron
obiad: sałatka z piersi kurczaka, 200g winogron, natki pietruszki, 50g migdałów, łyżka majonezu light
międzyposiłek: 2 nektarynki
kolacja: sałatka (100g kaszy kus kus, pół świeżej papryki, ogórek świeży, pomidor, przyprawy)
po treningu: banan, jogurt niskotłuszczowy
Sobota.
śniadanie: jajecznica z 5 jaj, 2 bułki grahamki posmarowane cienką warstwą sera, jabłko
międzyposiłek: 2 mandarynki, marchew
obiad: zapiekanka (100g ciemnego makaronu razowego, 3 pomidory, czerwona papryka, 100g tuńczyka, 2 plastry sera żółtego)
międzyposiłek: 100g jeżyn
kolacja: sałatka(100g ryżu, pierś kurczaka, łyżka majonezu, świeży ogórek, szczypiorek, kukurydza z puszki 50g)
po kolacji: garść orzechów nerkowca, 50g słonecznika solonego, 150ml koktailu bananowego
Niedziela:
śniadanie: omlet z 3 jaj + plaster sera i chudej szynki
międzyposiek: jabłko
obiad: grillowana pierś z kurczaka na teflonie, 100g podsmażanych pieczarek na oliwie z oliwek, 100g kaszy gryczanej, ogórek świeży, 2 pomidorki deserowe
międzyposiłek: 100g jeżyn
kolacja: sałatka z tuńczyka (tuńczyk 150g, pół cebuli, łyżka oliwy z oliwek, plaster sera żółtego, łyżka koncentratu pomidorowego, łyżka stołowa keczupu pomidorowego)
po kolacji: 200g truskawek z chudym jogurtem naturalnym.
Z góry dzięki ! Pozdrawiam.
Zmieniony przez - Hubbs w dniu 2009-10-11 20:24:47