Plan na mase do sprawdzenia

Witam.
Chciałbym aby ktoś sprawdził mi ten plan! Ćwiczę nogi tylko 1 x w tygodniu dlatego ze chodze na treningi: poniedziałek, czwartek, piątek. Podkreślam ze plan na mase. Wiem ze raz tylko cwiczy się dana partie ale wydaje mie się ze to za mało.


Poniedziałek (klata + biceps + przedramie):

Klatka:

1) Wyciskanie klasyczne 4s: 12-10-8-6-(6-6-siła)
2) Wyciskanie sztangi (skos górny) 4s: 12-10-8-6
3) Rozpiętki na ławce poziomej 4s: 12-10-8-6

Biceps:

1) Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4s: 12-10-8-8
2) Uginanie przedramion hantle 4s: 12-10-8-8
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc- uchwyt młotkowy 4s: 12-10-8-8


Przedramię:

1) Uginanie nadgarstków podchwytem 3s max
2) Uginanie nadgarstków nachwytem 3s max
3) Obracanie przedramion ze sztangielkami 2s



Wtorek (barki + triceps):

Barki:

1) Wyciskanie sztangielek 4s: 12-10-8-8
2) Unoszenie sztangielek w opadzie 3s: 12-10-8-8
3) Unoszenie sztangielek bokiem 3s: 12-10-8-8


Triceps:

1) Wyciskanie w wąskim uchwycie 3s: 12-10-8-8
2) Wyciskanie francuskie leżąc 3s: 12-10-8-6
3) Prostowanie przedramion na wyciągu (ściąganie linki) 3s: 12-10-8-8
4) Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2 s: 12-10-8-6




Środa (klata + biceps + nogi)

Klatka:

1) Wyciskanie klasyczne 4s: 12-10-8-6-(6-6-siła)
2) Wyciskanie sztangi (skos dolny) 4s: 12-10-8-8
3) Rozpiętki na maszynie 4s: 12-10-8-8


Biceps:

1) Uginanie przedramion na modlitewniku 4s: 12-10-8-8
2) Uginanie przedramion nachwytem 4s: 12-10-8-8
3) Unoszenie przedramion hantle 4s: 12-10-8-8

Nogi:

1) Uginanie nóg na maszynie leżac 4s: 12-10-8-8
2) Wypychanie nóg na suwnicy 4s: 12-10-8-8
3) Wspięcia na palce siedząc (maszyna) 4s: 12-10-8-8
4) Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s: 12-10-8-8



Czwartek (plecy + przedramię)

Plecy:

1) Ściąganie drążka za głowe 4s: 12-10-8-8
2) Przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolnego 4s: 12-10-8-8
3) Wyprosty tułowia na ławeczce 3s : 12p
4) Wznosy barków „szrugsy" 3s: 12p

Przedramię:

1) Uginanie nadgarstków podchwytem 3s max
2) Uginanie nadgarstków nachwytem 3s max
3) Obracanie przedramion ze sztangielkami 2s



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 69

Wzrost: 173

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna/siatka/kosz

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: jakaś tam jest. Staram sie jeść 5 posiłków dziennie, ale w internacie cieżko

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: creatine mega caps, white protein - jak narazie

obecnie cwicze fbw po zakonczeniu zaczne wlasnie ten plan treningowy.
efekty zaleza od twojej diety,dieta to 90% sukcesu!

zle ze cwiczysz jeden trening za drogim

rozbij to na 3 treningi co 2 dzien a na lepsze to wyjdzie

btw jaki plan byl przedzej ? i dlaczego akurat taki split wybrales ?

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-10-17 18:38:55

sory miało byc inaczej. tzn czwicze pon,wt,czw,piatek

wczesniej miałem w sumie trochu podobny plan tez cwiczyłem 4 x w tygodniu(pon,wt,czw,pia) pare cwiczen sie tylko pozmieniało. cwicze tak dlatego ze wzorowałem sie na kolegach, ktorzy podobnie cwiczyli... w takim razie co bys zmienił?

moze jakas wieksza zmiana

probowales keidys FBW ??

Nie.

to czas najwyzszy

zajzyj do linku u mnie w podpisie

za duzo cwiczen na male partie,i wogole nie zabardzo wyglada twoj trening,nogi-tragicznie dobrane cwiczenia!
Pamietaj duzo nie znaczy dobrze to do twojego pytania -ze za malo!

Czytałem wiele art o tym ale jakos mi to nie odpowiada... wiec chciałbym zostac mniej wiecej przy tym planie co wyzej napisałem.

chcesz paln na mase masz:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Dzieki wilekie;)

Jeszce jedno pytanko. Czy cwiczysz podobny planem do tego co mi podałes? jesli tak to co bys powiedział o efektach?