Szesze barki jako priorytet

smierdza kontuzja...moze i tak, jesli wykonuja je ludzie bez wyobrazni, jezeli zrozumiemy, ze trening nie polega na nakladaniu kosmicznych ciezarow, a umiejetnym pompowaniu miesni przy uzyciu mozliwie malych(nie bede sie zaglebial o co dokladnie chodzi, pompowanie uzyte dla duzego uproszczenia), dodatkowo mamy chociaz za grosz rozumu, to nie istnieje cos takiego jak cwiczenia kontuzjogenne

jest internet, instruktorzy, madrzy bywalcy silowni, wiec wystarczy chciec dowiedziec sie, jak wykonywac dane cwiczenie

niestety, czestym widokiem jest probowanie np martwego ciagu z 50kg, bo z samym gryfem, to jakos nie wypada, za to pozniej co inne wypada i konczy sie kalectwem :P

dla przykladu - unoszenie przed siebie sztangi robie na koncu, w oparciu gornym odcinkiem plecow o drabinki, pelne zablokowanie tulowia i dzieki temu jak na moje potrzeby i sile, wystarczy sam gryf o wadze ok 12kg



Zmieniony przez - nabial w dniu 2009-10-12 22:12:00

eliasz....z tą liczbą powtórzeń może i masz rację ale każdy ma inny organizm i na każego działa co innegona mnie osobiście działa mała liczba powtórzeń (8-1- powtórzeń)

tomek: "poczytaj troche o treningu, znajdz jeszcze CO NAJMNIEJ 1 dzien w tyg. na trening, ułóż sensowny program i daj go do oceny na forum"

poza siłownią mam 2 razy halówkę.
1 dnia nie dodam bo nie mogę na siłownię, więc musze zrobić cos na te dni
jaki wg Ciebie jest sensowny plan na 2 dni.
czy barki mogę 2 razy w tyg po 12 serii roznymi cwiczeniami?

rozsadny plan na 2x w tyg to fbw

myślałem właśnie o FBW ale większość planów by było skutecznie są przeznaczone na 3 dni w tygodniu.
Może macie propozycje planów na 2 dni w tygodniu, mam w domu hantle 2 po 10kg, można to uwzględnić przy moim priorytecie do planu.
Napiszcie proszę, w skrócie jakiś ciekawy plan (serie, powtórzenia) dla mnie a ja sobie rozwinę.

który plan na początek, ile tygodni itp?

Zmieniony przez - boni11 w dniu 2009-10-13 18:24:00

napisz jak najwiecej info o sobie i czego oczekujesz...fotka wskazana

Zmieniony przez - nabial w dniu 2009-10-13 19:52:18

Oskar117, pytanie zasadnicze jest takie: czy naprawdę dałeś sobie kiedyś konkretną szansę i ćwiczyłeś dużą ilość powtórzeń w seriach przez dłuższy okres ?? Zauważyłem że ludzie często boją się spróbować, a co dopiero ćwiczyć konsekwentnie przez dłuższy czas. Oczywiście nie zmienia to faktu że zgadzam się z Tobą ze dla każdego coś dobrego.

fotki z przed kilku miesięcy bezpośrednio po siłowni, mięśniowo niewiele lepiej, dodatkowo nabrałem teraz ok 2-3 kg masy tłuszczowej.

Wiek: 28 lat
Wzrost: 178
Waga: 79
Staż na siłowni: 2 lata z przerwami (ok miesiąc i druga ok 2 tyg)
Ponadto: Halówka
Plan: FBW (2 razy w tygodniu) - chyba najodpowiedniejsze wyjście dla mnie teraz
Cel: kurcze chciałbym zacząć znów coś rosnąć, od dłuzszego czasu widze jednak stagnację. poszerzenie obręczy barkowej i barki to priorytet(podczas 2 treningów tygodniowo) z zachowaniem proporcji oczywiście. Byłbym bardzo wdzięczny za podpowiedzi co do planu, serii, powtórzeń, odpoczynku między (A i B). Jesli to niekonieczne to przysiady i martwy mogę odpuścić, bądż zastąpić.
Już nawet zniechęcam się na siłownię chodzić. Ale mam teraz motywację i chcę zacząć jakiś plan


Zmieniony przez - boni11 w dniu 2009-10-13 21:04:42

pierwsza sprawa - zadnego planu abab

moja propozycja jest taka:
-prostowanie nog na atlasie ze stosowaniem roznych wariantow ulozenia stop(rownolegle, palcami do wew i zew) 4x10-12
-wyciskanie hantli w skosie 45* ew 30* 4x10-12
-wioslowanie sztanga w opadzie, najlepiej uzyc specjalnej maszyny z oparciem na brzuch, w tym cwiczeniu megaistotna jest technika prowadzenia, aby pracowaly plecy a nie np bicepsy 4x10-12
-cos na prostownik, jesli robiles uzywajac oparcia, moze byc good morning, jesli nie masz techniki, to uzyj jakiejs lawki do robienia tej partii 3x12-15
-wyciskanie sztangi zza karku, bardzo istotna jest tor ruchu 'skladajacych'; sie rak 3x12-15
-unoszenie hantli bokiem 2x15
-fr wyciskanie sztagi na plaskiej, ale tak, zeby przy opuszczeniu sztanga byla w obrebie szyi, a nie jak to wiekszosc robi...gdzies daleko za glowa 3x12
-biceps dowolnie, wg mnie najmniej wazny miesnien, im wiekszy wzgledem reszty ciala, tym zalosniej sie wyglada 2x12-15

kazde cwiczenie powolutkuuu, az inni beda sie patrzec ze strachem w oczach, czy nie beda musieli zaraz biec, zeby wziac ci ciezar np z klatki :D, 2 cwiczenia na sesje rob z zatrzymaniem na 2s w momencie max napiecia, nie wrzucaj barkow na poczatek, tylko trzymaj sie tej kolejnosci, na pewno urosna :) obciazenia dobieraj tak, zebys zawsze dal rade zrobic w ostaniej serii w najgorszym wypadku 2 powtorzenia mniej, niz bylo zalozone

jesli nie wiesz, jak wykonywac jakies cwiczenie na 100% dobrze, to zapytaj, plan zmieniaj co ok 6tyg, 2x w tyg cwicz tak samo

i pamietaj - nie ciezar, ale dokladnosc i wolniutkie tempo

aha, na poczatku daj sobie ponadprzecietnie smieszne obciazenia, zeby sprawdzic, czy do konca wyrabiasz wytrzymalosciowo, trening nie moze trwac dluzej niz 1,5h lacznie z rozgrzewka i wyciszeniem


-

Zmieniony przez - nabial w dniu 2009-10-13 22:00:21

Swoją drogą intensywna ta halówka? Uwzględnij to w swojej diecie, bo przy treningu masowym musisz miec dodatni bilans kaloryczny...Więc zawsze te trochę więcej kalorii...[ale od tego masz dział"odżywianie"i różne kalkulatory kalorii na necie]Z drugiej strony, skoro jak rozumiem, łatwo się zatłuszczasz, to mozesz potraktowac tą halówke jako aeroby, dzięki którym nie przybędzie ci zbędnego fatu.

pozdr