pierwsza sprawa - zadnego planu abab
moja propozycja jest taka:
-prostowanie nog na atlasie ze stosowaniem roznych wariantow ulozenia stop(rownolegle, palcami do wew i zew) 4x10-12
-wyciskanie hantli w skosie 45* ew 30* 4x10-12
-
wioslowanie sztanga w opadzie, najlepiej uzyc specjalnej maszyny z oparciem na brzuch, w tym cwiczeniu megaistotna jest technika prowadzenia, aby pracowaly plecy a nie np bicepsy 4x10-12
-cos na prostownik, jesli robiles uzywajac oparcia, moze byc good morning, jesli nie masz techniki, to uzyj jakiejs lawki do robienia tej partii 3x12-15
-wyciskanie sztangi zza karku, bardzo istotna jest tor ruchu 'skladajacych'; sie rak 3x12-15
-unoszenie hantli bokiem 2x15
-fr wyciskanie sztagi na plaskiej, ale tak, zeby przy opuszczeniu sztanga byla w obrebie szyi, a nie jak to wiekszosc robi...gdzies daleko za glowa 3x12
-biceps dowolnie, wg mnie najmniej wazny miesnien, im wiekszy wzgledem reszty ciala, tym zalosniej sie wyglada 2x12-15
kazde cwiczenie powolutkuuu, az inni beda sie patrzec ze strachem w oczach, czy nie beda musieli zaraz biec, zeby wziac ci ciezar np z klatki :D, 2 cwiczenia na sesje rob z zatrzymaniem na 2s w momencie max napiecia, nie wrzucaj barkow na poczatek, tylko trzymaj sie tej kolejnosci, na pewno urosna :) obciazenia dobieraj tak, zebys zawsze dal rade zrobic w ostaniej serii w najgorszym wypadku 2 powtorzenia mniej, niz bylo zalozone
jesli nie wiesz, jak wykonywac jakies cwiczenie na 100% dobrze, to zapytaj, plan zmieniaj co ok 6tyg, 2x w tyg cwicz tak samo
i pamietaj - nie ciezar, ale dokladnosc i wolniutkie tempo
aha, na poczatku daj sobie ponadprzecietnie smieszne obciazenia, zeby sprawdzic, czy do konca wyrabiasz wytrzymalosciowo, trening nie moze trwac dluzej niz 1,5h lacznie z rozgrzewka i wyciszeniem
-
Zmieniony przez - nabial w dniu 2009-10-13 22:00:21