plan na mase

dzieki za pomoc

pako z g-dz

jeszcze jedno przez jaki czas stosowac ten plan no i musze wprowadzic kilka zmian wynikajacych z braku sprzetu

Triceps
1.Sciaganie linki wyciągu górnego 3 x 10 (brak wyciagu czy w to miejsce mozna wrzucic pompki w podporze tylem )

Piątek
Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x 10 ( brak drazka co mam wziasc w zastepstwo)

3.Sciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4 x 12 (brak sprzetu co w zastepstwo)





pako z g-dz

Triceps
1.Sciaganie linki wyciągu górnego 3 x 10 (brak wyciagu czy w to miejsce mozna wrzucic pompki w podporze tylem ) mozesz jako 2 cwiczenie

Piątek
Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x 10 ( brak drazka co mam wziasc w zastepstwo) skombinuj sobie drazek, drogi nie jest, a to najlepsze cwiczenie na grzbiet

3.Sciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4 x 12 (brak sprzetu co w zastepstwo) wioslowanie koncem sztangi w opadzie tulowia

d.j666

dzieki d.j666

pako z g-dz

czy teraz jest poprawnie??



Poniedziałek
Barki
Unoszenie hantli bokiem 3x 12
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12 10 8 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
Szrugsy 3 x 12
Nogi
Przysiady ze sztangą 4 x 12 10 8 6
Przysiady wykroczne 3 X 10
Wspiecia ze sztanga 3x max
Brzuch
Spięcia 3 x max
Skręty
Skłony w leżeniu płasko
Skłony boczne

sroda
Klata
wyciskanie sztangi skos 4 serie 12 10 8 6
wyciskanie sztangi poziom 3s 12 10 8
rozpietki skos 3x10
Triceps
Francuskie wyciskanie siedząc 3x12 10 8
Pompki w podporze tyłem 3x max

Piątek
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 10
"Dzień dobry" 3 x 12
wioslowanie koncem sztangi w opadzie tulowia

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 3 x 12 10 8
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 x 10


co do cwiczen z drazkiem to wkrece je puzniej jak zakupie

pako z g-dz

Poniedziałek
Barki
Unoszenie hantli bokiem 3x 12 OK
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12 10 8 6 PROPONUJE NARAZIE ZZA GLOWY
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12 OK
Szrugsy 3 x 12 OK

Nogi NIE MASZ NIC NA DWUGLOWE, PRZYWIAZ SOBIE JAKIS CIEZAREK DO KOSTKI I W STANIU JA UGINAJ, DAJ TO CWICZENIE JAKO 3, 3 SERIE PO 10 POWT.
Przysiady ze sztangą 4 x 12 10 8 6 JAKO 2 CW.
Przysiady wykroczne 3 X 10 DAJ JAKO 1 CWICZENIE
Wspiecia ze sztanga 3x max
Brzuch
Spięcia 3 x max
Skręty
Skłony w leżeniu płasko
Skłony boczne

sroda
Klata
wyciskanie sztangi skos 4 serie 12 10 8 6 12,10,8,8 LEPIEJ
wyciskanie sztangi poziom 3s 12 10 8
rozpietki skos 3x10
Triceps
Francuskie wyciskanie siedząc 3x12 10 8 LEPIEJ W LEZENIU ZE SZTNGA LAMANA JA MASZ
Pompki w podporze tyłem 3x max OK

Piątek
Plecy KONIECZNIE JAK NAJSZYBCIEJ SKOMBINUJ DRAZEK
Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 10 DAJ PROGRESJE 3X12,10,8,8
"Dzień dobry" 3 x 12 DAJ NA KONIEC, CHOCIAZ LEPSZE BY BYLO UNOSZENIE TULOWIA Z OPADU
wioslowanie koncem sztangi w opadzie tulowia DAJ JAKO 2 CW. 3X12,10,8

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 3 x 12 10 8 TUTAJ EWENTUALNIE 4
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 x 10 TUTAJ 3 SERIE




Pozdrawiam.
Doradca w dziale: "Trening"
----------------------------
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

????

pako z g-dz

te znaki zapytania to mala pomylka dzieki za pomoc

pako z g-dz

wszytsko ok tylko na brzuch wystarcza 3 cwiczenia (podciaganie kolan w zwisie 4 x max, spiecia 3 x max, i skrety) . Przy nogach nie ma rzadnego cwiczenia na dwugłowe.

https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/31.gif[/img]SFD RULEZZZZZZZZSFD RULEZZZZZZZZSFD RULEZZZZZZZZ[img]../../buziaki/31.gif" alt="" />

Przepraszam Seewy . Nie zauwazylem ze ten post ma dwie strony

https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/31.gif[/img]SFD RULEZZZZZZZZSFD RULEZZZZZZZZSFD RULEZZZZZZZZ[img]../../buziaki/31.gif" alt="" />