Prośba o porady w sprawie treningu na mase

Za jakiś tydzień chciałbym rozpocząć trening na mase. Mam już rozpisaną diete która, z pomocą forum, ulegnie lekkim poprawką (https://www.sfd.pl/Dieta_-_prośba_o_opinie_i_poprawki-t535596.html), prosiłbym tez o pomoc w sprawie odżywek (https://www.sfd.pl/Prośba_o_porade_w_doborze_odzywek-t535599.html). Na siłowni będe raz w tygodniu (w ramach studenckiego wfu), natomiast reszte treningu chce wykonywać w domu. Ze sprzętów posiadam ławke z wspornikami Keltona (Heavy Hyperion II) z modlitewnikiem HZ6 (regulacja kąta), atlas z obciążeniem około 45 kg (wyciąg górny, dolny, na nogi, wyciskanie, "motylki"), ławke skośną, gryf krótki do zginania na modlitewniku, gryf długi (ale i tak za krótki jak sie okazało) do wyciskania, przysiadów itd. oraz dwa gryfiki. Obciążenie 2x20kg, 4x10 kg, 2x5kg, 2x2,5kg, 4x2kg i 8x1kg + 2 sztangielki po 4 kg. Jest też worek treningowy, skakanka i rowerek stacjonarny (chociaż w średnim stanie). Chciałbym żebyście przynajmniej pomogli mi określić jakie partie mięśniowe w jakich dniach ćwiczyć, po ustaleniu tego rozpisze jakiś wstępny trening i wrzuce tu do poprawek.

Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html/ 

Możesz jeszcze raz dać linka bo wyskakuje mi info - Przepraszamy, ale strona nie została odnaleziona.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
ukośnik się dodał

Dzięki wielkie, na podstawie tego jutro coś rozpisze, i wrzuce do poprawek.

A jednak dzisiaj jeszcze się zebrałem

To tak, powiedzmy 2 zestawy na 4 sesje w tygodniu

zestaw A

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3s. 12 10 8 powt.
Wyciskanie sztangielek nad głowe siedząc - 2s. 10 8 powt.
Podciąganie się na rękach w pozycji siedzącej (nie wiem jak się to profesjonalnie nazywa, chodzi o oparcie się np. o ławke rękami, mając ją za plecami, oparcie się piętami o podłoge i ślizganiu się nimi po niej podczas opuszczania i podciągania całego ciała) - 2s. 10 8 powt.
Martwy ciąg - 2s. 10 8 powt.
Wiosłowanie sztangielkiem w opadzie tułowia - 2s. 10 8
Prostowanie nóg na atlasie - 2s. 12 10
Przysiady ze sztangą - 2s. 10 8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 2s. 10 8

zestaw B

Wyciskanie sztangi na skosie - 3s. 12 10 8
Wyciskanie sztangi za plecami, nad głowe - 2s. 10 8
Prostowanie ramion na wyciągu - 2s. 10 8
Ściąganie wyciągu górnego za plecy - 2s. 10 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 2s. 10 8
Prostowanie nóg na atlasie - 2s. 12 10
Wykroki ze sztangielkami - 2s. 10 8
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku w chwycie młotkowym - 2s. 10 8

Mam tylko pytanie, jak długo stosować ten trening, a po jakim czasie zrobić przerwe/zmienić go (modyfikacja ćwiczeń, ilości powtórzeń)??

Szkoda że nikt sie nie wypowiedział ale trudno, w pon i tak sie za to biore i za 1,5 miecha dam znac

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3s. 12 10 8 powt.
Wyciskanie sztangielek nad głowe siedząc - 2s. 10 8 powt.
Podciąganie się na rękach w pozycji siedzącej (nie wiem jak się to profesjonalnie nazywa, chodzi o oparcie się np. o ławke rękami, mając ją za plecami, oparcie się piętami o podłoge i ślizganiu się nimi po niej podczas opuszczania i podciągania całego ciała) - 2s. 10 8 powt. CZYLI POMPKI W PODPORZE TYŁEM:)
Martwy ciąg - 2s. 10 8 powt.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 2s. 10 8
Prostowanie nóg na atlasie - 2s. 12 10 pierw przysiady a to zamień na uginanie nóg na atlasie ale w leżeniu bądź siedzeniu tyłem to na dwugłowe uda
Przysiady ze sztangą - 2s. 10 8
Uginanie ramion ze sztangą - 2s. 10 8 na modlitewniku to bardziej izolowane

zestaw B

Wyciskanie sztangi na skosie - 3s. 12 10 8
Wyciskanie sztangi za plecami, nad głowe - 2s. 10 8
Prostowanie ramion na wyciągu - 2s. 10 8
Ściąganie wyciągu górnego za plecy - 2s. 10 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 2s. 10 8 zamiast tego np. unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu
Prostowanie nóg na atlasie - 2s. 12 10
Uginanie nóg na atlasie w leżeniu - 2s. 10 8
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 2s. 10 8

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#8 

Pompki w podporze tyłem - dokładnie

Wrzuce pierwsze przysiady, a na dwugłowe zrobie to ściąganie wyciągu dolnego co jest pokazane na gif 8c.

A przy unoszeniu tułowia z leżenia na brzuchu to jakoś położyć sobie talerz na plecach żeby się dociążyć, czy robić więcej powtórzeń?

Zmieniony przez - ziomek665 w dniu 2009-10-10 20:51:18

możesz dać jakiś talerz lub np. skłony dzień dobry:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#14
pzdr

Ok, dzięki wielkie, łap sogacza