Plan treningowy

Poniedziałek:
Rozgrzewka
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6,4
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI 8,8,8,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8,8,8,8
KRZYŻOWANIE HANTLI W STANIU (wyciągi zastąpiłem hantlami) 8,8,8,8
TRICEPS
WYCISKANIE SZTANGI WĄSKI UCHWYT W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME 12,10,8,6,4
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 8,8,8,8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 8,8,8,8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12,12,12,12
Wtorek:
Rozgrzewka
Rowerek treningowy 30 minut
BRZUCH
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 8,8,8,8
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 15,15,15,15
SKŁONY BOCZNE 8,8,8,8
Środa:
Rozgrzewka
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 8,8,8,8
„SYZYFKI" 8,8,8,8
WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI 8,8,8,8
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 8,8,8,8
BICEPSY
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8,8,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 8,8,8,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8,8,8,8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 8,8,8,8
Czwartek:
Rozgrzewka
Rowerek treningowy 30 minut
BRZUCH
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKOUNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 8,8,8,8
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 15,15,15,15
SKŁONY BOCZNE 8,8,8,8
Piątek:
Rozgrzewka
GRZBIET
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4,4,4,4
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8,8,8,8
"MARTWY CIĄG" 8,8,8,8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 8,8,8,8
BARKI
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8,8,8,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8,8,8,8
Wyciskanie sztangielek za głowy 8,8,8,8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 8,8,8,8

Zastanawiam się nad dietą ale nie wiem jak będzie dla mnie odpowiednia


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 170

Cel treningowy: za pół roku za 80 na klatę chce wyciskać 120 kg oraz ogólny rozwój mięśni

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta z modlitewnikiem obciążenie gryfy lamny i prosty hantle i drążek oraz rowerek treningowy

Dieta: zamierzam mieć

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: zastanawiam się nad kreatyną

Zastanawiam się nad dieto 5 posiłków w ciągu dnia
Biało 40%
Węglowodany 30%
Tłuszcz 30%

Plan jest spoko tylko za bardzo przeładowany ilością serii.
Stanowczo za dużo serii w treningu tricepsy i barki .
W tych treningach albo ujmij jedno z ćwiczeń albo rób po 3 serie .

KRZYŻOWANIE HANTLI W STANIU (wyciągi zastąpiłem hantlami)

To wtedy robisz ćwiczenie na barki a nie na klatę .
Zrób po prostu wyciskanie na skosie i będzie OK.


Białka daj od 2 do 2,5 gr. na kg. masy ciała . Po co Ci aż 40 % .





Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-10-09 22:39:57

Za bardzo nie wiem jak dieta będzie dla mnie odpowiednia czekam na porady. Oraz co sądzicie o tym że bym brał kreatynę.