Trening klatki - proszę o porady

Witam. Potrzebuje porady przede wszystkim w sprawie treningu klatki, ze względu że jest ona najsłabiej rozwinięta moją partią. Na początek coś o sobie. Cwiczę z większymi mniejszymi przerwami już ok 5 lat. Mam 21 lat 178 cm wzrostu w tej chwili 74 kg, 36 cm w ręku (przed wakacjami było 82,5 kg 40,5 w ręku). Odżywek i suplementów za dużo nie używam ewentualnie raz w roku jakaś kreatyna. Szukam jakiegoś dobrego treningu na klatke. Zawsze ćwicze cyklami po ok 2 miesiące, 2 tyg regeneracji i dalej 2 miesiące ćwiczeń. Po tych dwóch miesiącach zawsze zmieniam ćwiczenia, zmieniam kolejność, kombinowałem już z różną ilością powtórzeń jednak klatka cały czas wygląda dość słabo na tle innych partii priorytetem jest masa. Od dwóch tygodni wznowiłem treningi po ponad 3 miesięcznej przerwie na razie małe ciężary , od przyszłego tygodnia zaczynam trening właściwy. Może macie jakieś ciekawe pomysły na trening klatki bo mi już się chyba skończyły? Dodam, że klatka jest jedną z nielicznych moich parti na której praktycznie zawsze mam zakwasy (może ją przetrenowuje)? Traz zamierzam ćwiczyć takim systemem:
Środa: klatka + ew brzuch
Piątek: biceps + triceps
Niedziela: plecy + barki
Po każdym treningu jeżdżę na rowerku ok 10-15 min, oprócz tego ćwicze nogi 2x w tygodniu.

Mój ostatni trening klatki wyglądał następująco:
-wyciskane sztangi ławka prosta (4-5 seri w pierwszej 10 powtórzeń następnie dokładam ciężr aby w ostatniej seri zrobić ok 2-3 powtórzenia
-wyciskanie hantli na skosie (4 serie 10-6 powtórzeń)
-pompki na poręczach (4x 14-8 - tyle ile jestem w stanie zrobić)
-0rozpietki na prostej (4x 10-8 powtórzeń)

Prosze oi jakieś porady które pomógłby mi ruszyć z miejsca

Hmmm jak na 5 lat to wyniki zdecydowanie słaabe....Dbaj przede wszystkim o DIETE! bez diety i najlepszy trening jest do dupy, pamiętaj o tym ten trening klaty, który podałeś ma za dużo serii...Wykonuj na klate 12-14 serii tygodniowo, nie więcej, bo to oznacza przetrenowanie, a przetrenowanie=brak efektów. Zrób sobie jakąś dwutygodniową rpzerwe od treningów, dla regeneracji...Chyba, ze już to zrobiłeś...I wtedy zacznij na nowo jakiś trening. Możesz wyciskać hantle na płasko 4 serie, potem hantle na skosie 3-4 serie, a potem rozpiętki 3-4 serie...[sam zadecyduj, czy na płasko, czy na skosie, zależnie od priorytetów]. To będzie taki raczej dobry trening masowy na klate. No i w sumie ważne jest tez jak wygląda"reszta"twojego planu, bo skoro klate lekko przetrenowywałeś, to i reszte możesz...

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-10-08 15:46:41

Nie wiem czy słabo w wakacje wyjeżdżam do pracy za granice i zawsze trace wszystko co robiłem przez cały rok w tym roku ponad 10 kg, miałem dwie poważne kontuzje kolana z których każda wykluczyła mnie na 6 miesięcy traningów, kilka skręcęń stawu skokowego po których też musiałem pauzować, a wiadomo że po przerwach zawsze się odbudowuje. Poza tym nie faszeruje się odżywkami jak pewnie większość ludzi tutaj i siłownia nie jest moim bogiem. Studiuje, pracuje gram w siatkówkę tenisa i piłkę nożną. Diety nie mam idealnie ułożonej ale odżywiam się bardzo przyzwoicie i dbam o to. Zresztą nie chodzi tu o moje wyniki tylko o ruszenie klatki, która jest zdecydowanie najsłabsza pozostałe partie wyglądają przyzwoicie.

Wycisk mlotkowy,pomki na p z obciązeniem,gigant lub super serie.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2009-10-08 21:23:21

Co to jest gigant? Jak prawidłowo robić superserie? Np jeśli robie klatke to robić jedną serie powiedzmy wyciskania drugą rozpiętek i na zmiane? Dobrze myśle?

No to faktycznie"trochę"przeszedłeś przez ten czas...To dobrze, że nie faszerujesz się odzywkami, bardzo pozytywna rzecz moim zdaniem. A o diecie wspomniałem, bo takie rzeczy trzeba sobie wziąć do serca, jak się chce na poważnie coś zrobić ze swoim ciałem To budulec, paliwo dla mięśni...Tak jak pisałem, bez diety i najlepszy trening będzie do dupy. Więc jeżeli jesteś pewie, że dieta jest ok[nadwyżka kaloryczna, białko, witaminy, inne potrzebne pierwiastki itd.], to...


I tak jak pisałem, trochę za dużo serii na tą klatke. eksperymentuj...zmieniaj ćwiczenia co miesiąc, dwa....Możesz też korzystać z superserii właśnie, jak napisane wyżej...Baw się ilością powtórzeń...w jednym cyklu rób po 20 powtórzeń, a w drugim mozesz robić wymuszone powtórzenia...wiele jest metod...Na większość to działa...


EDIT: gigant serie to zapewne kombinacja paru serii wykonywanych jedna po drugiej...czyli przykładowo robisz właśnie bez żadnego odpoczynku serie wyciskania, potem bez odpoczynku serie np. wyciskania na skos albo wyciskania młotkowego, potem serie pompek na poręczach, a potem bez odpoczynku serie rozpiętek...intensywność treningu zdecydowanie wzrasta.
Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-10-08 22:10:34

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-10-08 22:12:35