Dieta na mase ... nowy Janek na forum(ocena).Pomozecie?

Wiek - 25 lat
Waga - 72 kg
Wzrost - 170 cm
Cel - Masa

Moje zapotrzebowanie:

KALORIE [kcal] 2573,6
BIAŁKO [g] 144
TŁUSZCZE[g] 93,6
WEGLOWODANY[g] 289



I.POSILEK 8.00

- 3 jaja
- Chleb zytni pelnoziarnisty

B=26
T=17
W=49

II. POSILEK 10.00

- Platki owsiane
- Mleko 1,5 %

B=9
T=5
W=36

III. POSILEK 11.00

- Ser twarogowy chudy
- Makaron dwujajeczny
- Oliwa z oliwek

B=41
T=23
W=80

IV. POSILEK 14.00

- Ryz bialy
- Piers kurczaka
- Oliwa z oliwek

B=23
T=22
W=61


TRENING 16.00


V. POSILEK 18.00

- Carbo po treningu
- Tunczyk w oleju
- Chleb zytni pelnoziarnisty

B=47
T=15
W=85


VI. POSILEK 20.00

- Ser twarogowy chudy
- Slonecznik nasiona

B=17
T=13
W=7

zapodaj godziny treningow, zeby sie zoorientowac czy dobrze dobrales przedi po treningowe

.POSILEK 8.00

- 3 jaja
- Chleb zytni pelnoziarnisty

Zamiast chleba daj owsianke, dodaj owoc.

B=26
T=17
W=49

II. POSILEK 10.00

- Platki owsiane
- Mleko 1,5 %

Daj pełnowartościowy posiłek np. ryż/kasza/makaron+pierś z kurczaka/indyka/wołowina/ryba np. mintaj.+warzywa+oliwa z oliwek/olej lniany/orzechy włoskie.

III. POSILEK 11.00

- Ser twarogowy chudy
- Makaron dwujajeczny
- Oliwa z oliwek

Dodaj warzyw.

B=41
T=23
W=80

IV. POSILEK 14.00

- Ryz bialy
- Piers kurczaka
- Oliwa z oliwek

Dodaj warzyw.

B=23
T=22
W=61


TRENING 16.00


V. POSILEK 18.00

- Carbo po treningu
- Tunczyk w oleju
- Chleb zytni pelnoziarnisty

Carbo daj bezposrednio po treningu za około 30min posiłek z węgli o wysokim ig: ryż biały/ziemniaki+ żródło białka(podałęm wyżej)

B=47
T=15
W=85


VI. POSILEK 20.00

- Ser twarogowy chudy
- Slonecznik nasiona

Zamiast tego słonecznika daj oliwę/olej lniany, dodaj warzyw..

B=17
T=13
W=7


Pozdr.

16:00 - 17:30 to czas treningu...cwicze poniedzialek/sroda/piatek

Wielkie dzieki za pomoc, wrzucam wersje poprawiona:

I. POSILEK 8.00

- 3 jaja
- Chleb zytni pelnoziarnisty
- Platki owsiane
- Mleko 1,5 %
- Jablko


B=36
T=22
W=85

II. POSILEK 10.00

- Ser twarogowy chudy
- Makaron dwujajeczny
- Oliwa z oliwek
- Warzywa (brokuly/marchewka/kalafior)

B=43
T=23
W=82


III. POSILEK 13.00

- Ryz bialy
- Piers kurczaka
- Oliwa z oliwek
- Warzywa (pomidory, ogorki)

B=23
T=22
W=61


IV. POSILEK 15.00

- Tunczyk w oleju
- Chleb zytni pelnoziarnisty

B=47
T=15
W=48



TRENING 16.00 - 17.30
Carbo po treningu


V. POSILEK 18.00

- ryż biały/ziemniaki/piers z kurczaka
- lub odzywka bialkowa (OLIMP Whey Protein Complex )

B=14
T=1
W=38

VI. POSILEK 20.00

- Ser twarogowy chudy
- Oliwa z oliwek
- Warzywa


B=17
T=13
W=7

czy teraz jest juz wszystko ok?prosze o pomoc:)

Czy ktoś ma może jeszcze jakieś uwagi?Byłbym wdzięczny z większa ilość opini...dzięki Rybas

o 15 tunczyk jedz wymiennie, max 3,4/week ze względu na duzą zawartość rtęci. W tym posiłku dodaj warzyw i tłuszczy.

Reszta ok.

Pozdr.

ok wielkie dzieki pozdro

I owsiane jaja orzechy włoskie mleko i bakaloe tyle starczy ...

II daj makaron durum zamiast ser lepiej mięso lub ryba

III ryż brązowy lub parboiled

IV wywal całkiem tune z diety daj tu kasze rybę mrożoną lub mięso czy nawet jajecznice dodaj warzyw i trochę tłuszczu

V ok

VI ryż nie musi byc biały ....

VII daj półtłusty tyle pozdr

dzięki wszystkim za pomoc pozdro