PLAN REDUKCYJNY (NA RZEŹBĘ) - do oceny!

A więc tak, mam zamiar rozpacząć 8-tygodniowy plan na rzeźbę, ułożony przezemnie, na podstawie moich doświadczeń, jak i rad od "znajomych" z siłowni.
Plan składa się z dwóch zestawów( wzorowałem się na Splicie), ale zanim je zamieszczę kilka słów o mnie:

Wiek: 18
Staż: 2 lata
Waga: 90 kg

Zestawy:
A-C – Klatka, Barki, Triceps, Brzuch – ciężki
A-L – Klatka, Barki, Triceps, Brzuch - lekki
B-C – Plecy, Nogi, Biceps, Przedramię, Brzuch – ciężki
B-L – Plecy, Nogi, Biceps, Przedramię, Brzuch – lekki
***************************************************************************
Poniedziałek(A-C)
Wtorek(B-C)
Środa(Basen)
Czwartek(A-L)
Piątek(B-L)
Sobota (Basen)
Niedziela (Wolne)
***************************************************************************A-C
Klatka, Barki, Triceps, Brzuch – ciężki

Klatka
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej // 6s/10 powt.
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę // 6s/10 powt.
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół // 6s/10 powt.
• Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej // 6s/10 powt.
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem // 6s/10 powt.
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej // 6s/10 powt.

Barki
• Wyciskanie sztangielek // 6s/10 powt.
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę // 6s/10 powt.
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia // 6s/10 powt.
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia // 6s/10 powt.
• Unoszenie ramion w przód ze sztangą // 6s/10 powt.

Triceps
• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc // 4s/10 powt.
• Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu // 4s/10 powt.
• Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie // 4s/10 powt.
• Wyciskanie „francuskie” oburącz sztangielki w siadzie // 4s/10 powt.

Brzuch
• Wznosy prostych nóg do góry // 4s/10 powt.
• Spięcia mięsni prostych leżąc // 4s/10 powt.

A-L
Klatka, Barki, Triceps, Brzuch – lekki

Klatka
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej // 3s/10 powt.
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę // 3s/10 powt.
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół // 3s/10 powt.
• Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej // 3s/10 powt.
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem // 3s/10 powt.
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej // 3s/10 powt.

Barki
• Wyciskanie sztangielek // 3s/10 powt.
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę // 3s/10 powt.
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia // 3s/10 powt.
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia // 3s/10 powt.
• Unoszenie ramion w przód ze sztangą // 3s/10 powt.

Triceps
• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc // 2s/10 powt.
• Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu // 2s/10 powt.
• Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie // 2s/10 powt.
• Wyciskanie „francuskie” oburącz sztangielki w siadzie // 2s/10 powt.

Brzuch
• Wznosy prostych nóg do góry // 2s/10 powt.
• Spięcia mięsni prostych leżąc // 2s/10 powt.

B-C
Plecy, Nogi, Biceps, Przedramię, Brzuch – ciężki

Plecy
• Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) //6s/10 powt.
• „martwy ciąg” //6s/10 powt.
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim //6s/10 powt.
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem //6s/10 powt.
• Wznosy barków ”szrugsy” //6s/10 powt.

Nogi
• Przysiady ze sztangą na barkach //6s/10 powt.
• Prostowanie nóg w siadzie //6s/10 powt.
• Uginanie nóg w leżeniu //6s/10 powt.
• Wspięcia na palce w staniu //6s/10 powt.

Biceps
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem //4s/10 powt.
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) //4s/10 powt.
• Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” //4s/10 powt.
Przedramię
• Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie //4s/10 powt.
• Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie //4s/10 powt.

Brzuch
• Wznosy prostych nóg do góry //4s/10 powt.
• Spięcia mięsni prostych leżąc //4s/10 powt.

B-L
Plecy, Nogi, Biceps, Przedramię, Brzuch – lekki

Plecy
• Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) //3s/10 powt.
• „martwy ciąg” //3s/10 powt.
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim //3s/10 powt.
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem //3s/10 powt.
• Wznosy barków ”szrugsy” //3s/10 powt.

Nogi
• Przysiady ze sztangą na barkach //3s/10 powt.
• Prostowanie nóg w siadzie //3s/10 powt.
• Uginanie nóg w leżeniu //3s/10 powt.
• Wspięcia na palce w staniu //3s/10 powt.

Biceps
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem //2s/10 powt.
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) //2s/10 powt.
• Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” //2s/10 powt.
Przedramię
• Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie //2s/10 powt.
• Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie //2s/10 powt.

Brzuch
• Wznosy prostych nóg do góry //2s/10 powt.
• Spięcia mięsni prostych leżąc //2s/10 powt.

Nie wiem co to jest ale ty chyba nie mówisz poważnie. W poniedziałek masz 90 serii!!!! chyba sobie jaja robisz. Poczytaj troche i dopiero bierz sie za układanie trreningów.

Mialem na mysli plan na rzezbe, w ktorym robi sie troche wiecej serii niz normalnie, a do tego jesli mam cwiczyc 1partie/2 razy w tygodniu, to chyba dlatego tyle tego wyszlo. Dlatego zamiescilem ten plan tutaj, aby zostal oceniony, najlepiej zeby, tak jak wojtas, od razu wytykac wszelkie bledy. Wiec jak mam rozlozyc serie, jesli chce robic dane grupy miesniowe w 1 dniu? Bo nie zamierzam zmieniac liczby dni treningowych, lub cwiczyc kazda grupe raz w tyg. Prosze o odpowiedz
P.S. wyszlo 90 serii w poniedzialek na 4 partie miesni, to chyba nie tak wiele?

Dodaję ankietę, którą mam w profilu, bo wcześniej zapomniałem.
****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ:M
WIEK:18
WZROST:180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:36
OBWÓD BICEPSU:40
OBWÓD UDA:62
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:100
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:106
OBWÓD BARKÓW:133

****CEL*************************************************

REDUKCJA AGRESYWNA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

******************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:Nie

***************************************************************

Zmieniony przez - salomon002 w dniu 2009-10-04 18:47:36

To jest bardzo dużo. Na rzeźbe robisz 4 dni w tygodniu trening siłowy a najbardziej bym ci polecał FBW. Ciężkie ćwiczenia wielostawowe a w nietreningowe HIIT. Albo co moge polecić bo sam przeszedłem E4. Zastanów sie nad tym.