Split po przerwie

Witam, zamieszczam tu plan bo troszkę stażu jest ale za mało na trening dla zaawansowanych Wracamy z kumplem po przerwie i trzeba fachowej porady. No to lecimy :D

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 66

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa (siła sama przyjdzie )

Staż treningowy na siłowni : pół roku

Uprawiane inne sporty : Aktualnie nic, kiedyś thai i boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki, domówa %)

Dieta : Staram się jeść z nadwyżką kaloryczną czyli można powiedzieć że masa,wzoruje się na dietach zamieszcanych przez innych userów xD

Przeciwskazania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : Aktualnie nic

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 12/10/8/6
- Wyciskanie hantli na płasko 10/10/10/10
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
- Uginanie ramion z supinacją nadgarstków 10/10/10/10
- Uginanie ramion chwytem młotkowym 10/10/10
Środa:
Plecy:
- Podciaganie na drążku max/max/max/max
- Martwy ciąg 12/10/8/6
- Wiosłowanie hantlą w opadzie 10/10/10/10
- Szrugsy 20/15/10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 12/10/8/6
- Francuskie wyciskanie hantli stojąc 10/10/10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12/10/8/6
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12/10/8/6
- Wykroki 12/10/8/6
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/8/6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10

Plan może być ? Czy trzeba coś poprawić ? Czekam na wasze opinie, Pozdro :)

Etheron

co robiles ostatnio?(wklej poprzedni plan)
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?(konkretnie w kg)

ALE

juz teraz moge napisac,ze przy twoich parametrach....

Wiek : 17
Waga : 66
Wzrost : 180
Staż treningowy na siłowni : pół roku

juz gorzej,to chyba nie mogles wybrac.

trzymaj sie planow calosciowych(FBW) lub ewentualnie splitow z podzialem na 2 .

pozdrawiam.

Seria na klate to na ogół teraz jeszcze obciążeniem 40kg, ostatniego planu nie mam niestety, miałem go na kartce ale nie wiem gdzie ona teraz jest :P A szczerze mówiąc nie jestem przekonany do FBW... wcześniej też zaczynałem od splita

Etheron

to radze szybko sie przekonac.

noo chyba,ze jestes zadowolony ze swoich postepow.

pozdrawiam.

"...wcześniej też zaczynałem od splita"

no wlasnie widze,w ktorym miejscu dzieki niemu jestes.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-09-28 22:27:48

Początkowa waga to 55kg jak zaczynałem, ręka skoczyła o 7 cm, ale wtedy nie trzymałem żadnej diety, jadłem co chciałem i kiedy chciałem czasem wiecej czasem mniej. Czyli wg. Ciebie plan do kosza ?

jeśli tak to mam prośbe mógłbyś wkleić plan do którego mam ćwiczyć ? Bo z tego co wdziałem tych FBW jest dużo i nie wiem który wybrać...

Z góry dzięki

Zmieniony przez - Etheron w dniu 2009-09-28 22:31:38

FBW jak najprostsze :)

Ok więc jednak zrobię FBW, Traktor jeśli możesz prosiłbym o wypowiedz co sądzisz o tym planie:

A
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Triceps
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
Plecy
Wiosłowanie sztangą 3s
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s
Wspięcia 3s
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s
(Myśle dożucić tu Młotkowy z hantelkami)


B

Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s
Plecy
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s
Nogi
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3s
WSPIĘCIA NA PALCE 3s
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
Kaptury
Szrugsy 3s MAX/Max/Max

Serie 12/10/8

Jak wypada ten plan ? Oczyscie bym go stosował pon,śr,pt i na przemiennie raz ABA a raz BAB

Zmieniony przez - Etheron w dniu 2009-09-29 18:00:29

Zmieniony przez - Etheron w dniu 2009-09-29 18:11:42

przysiady 2 serie a na biceps trzy :) hehe na odwrot. i zaczynaj od nog potem plecy klatka barki tric bic

Etheron

polecam lekture moich wypocin w tematach ponizej:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,co twoj plan powinien zawierac...) 



https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

pozdrawiam.

Dzięki :) Zabieram się za lekture i wkleję poprawiony plan


P.S Plan będzie jeszcze dziś ponieważ od jutra myśle już na nim ćwiczyć :P

Zmieniony przez - Etheron w dniu 2009-09-29 21:03:10

A więc,przeczytałem Pańskie posty i chyba wiem mniej więcej o co chodzi... Zastosowałem się do planu który napisał Loko w jednym z tematów.

1. Romanian Deadlift 3s 12 10 8 - Czy przysiady ze sztangą na barkach lepsze ?
3. Wyciskanie na plaskiej 3s 12 10 8
4. Wioslowanie w opadzie 3s 12 10 8
5. Wyciskanie z klatki w staniu 2s 12 10 8
6. Podciaganie na drazku podchwytem? 3s maxy - Zostawić ? Czy może czymś zastąpic ?
7. Wspiecia na palce 2s ok 20 powtorzen, aby czuc pieczenie

I ostatnie pytanie :) Jechać tymi seriami co podałem czy może 2tyg po 15 powt., następne 2tyg po 10 i następne 2 po 5 ?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Etheron w dniu 2009-09-29 21:34:10