Split - trening do oceny

Poniedziałek i czwartek (klatka, barki, triceps, brzuszki):

Klatka:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 10-8-6
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie 10-8-6
-Rozpięki 3 serie 10-8-6

Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12-10-8
-Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 2 serie 12-10-8

Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangielek oburącz-siedząc 3 serie 10-8

Mięśnie brzucha:
Spięcia brzucha leżąc 3 serie 30


Wtorek, Piątek(Nogi, plecy, biceps, przedramię ):

Nogi:
-Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10-8-6-4
-Przysiady ze sztangą z przodu 4 serie 10-8-6-4
-Wykroki z półprzysiadu 4 seria 10-8-6-4

Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie 10-8-6
-"Wiosłowanie" 4 serie 10-8-6

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem

Przedramię:
-Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem siedząc - 2 serie max powtórzeń
-Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem siedząc - 2 serie max powtórzeń


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68/69

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa + rzeźba

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Lekkoatletyka 1x w tygodniu ( dla kondycji)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas, ławeczka, sztangielki, sztanga, obciazenia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer i vita+min jako uzupelnienie do diety

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Poczytaj na temat treningu FBW jest o wiele wydajniejszy niż split i można lepiej przećwiczyć wszystkie partie. Lepiej trenować partie 3 razy w tygodniu na jednej sesji każdą niż jedną na tydzień.

Sam sprawdziłem i tren trening jest na prawdę efektywny

pozdrawiam

no tutaj są dwie na tydzien partie akurat :) bo FBW juz cwiczylem ze 3 miesiace i chce sprawdzic jak bedzie dzialac na mnie split. Czy ten dobor cwiczen, serii, powtorzen jest odpowiedni dla mnie ??

W barkach daj jeszcze unoszenie bokiem sztangielek w opadzie tułowia
Do tricepsu jak jest możliwość daj ściąganie drążka a jak nie to wyprosty + pompki tyłem

Przysiad nie potrzebnie robić na 2 razy w sumie takie samo ćwiczenie jak juz chcesz to daj sztange trzymaną z przodu i wykroki oraz wspięcia na palce

Na plecy daj podciąganie na drążku po ściąganiu drążka i na koniec wiosło sztangielkami

Na biceps dodaj młotki z supinacja nadgarstka

Tyle na wstępie rozpisz to teraz w całość i sprawdzę

pozdrawiam

Poniedziałek i czwartek (klatka, barki, triceps, brzuszki):

Klatka:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 10-8-6
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie 10-8-6
-Rozpięki 3 serie 10-8-6

Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12-10-8
-Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 2 serie 12-10-8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie 12-10-8

Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangielek oburącz-siedząc 3 serie 10-8
-Pompki w podporze tyłem 3 serie 15-10
-Wyprosty przedramion z uchwytem wyciągu górnego

Mięśnie brzucha:
Spięcia brzucha leżąc 3 serie 30


Wtorek, Piątek(Nogi, plecy, biceps, przedramię ):

Nogi:
-Przysiady ze sztangą z przodu 4 serie 10-8-6-4
-Wykroki z półprzysiadu 4 seria 10-8-6-4
-Wspięcia na palce 4 serie 10-8-6-4

Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie 10-8-6
-"Wiosłowanie" 4 serie 10-8-6

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ( z supinacja nadgarstka)

Przedramię:
-Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem siedząc - 2 serie max powtórzeń
-Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem siedząc - 2 serie max powtórzeń

a co do pleców to niemam drążka :(

Masz trzepak albo cokolwiek??
Jak nie masz to nie rób drążka i proste-- ale na przyszłość zaopatrz się przynajmniej w rozporowy taki za 30 zł w sportowym allegro.

Teraz plan jest ok.

tzn. chce sobie zrobic taka alternatywe ze kupie sobie stojaki na nie dam sztange i mam drążek, ale niewiem czy mozna ćwiczyć tak bo stojaki mozna max 167cm wydłużyć a ja mam 185cm wzrostu. Są wyższe tez ale one po 600zł kosztują :(

Nie ma szans takie kombinacje nie dadzą rady-- ja osobiście mam rozporowy i drążek na wysokości ok 194 cm a mam 193 cm wzrostu i jak łapię się za drąg i zwisam i podkurczam kolana i trzymię je przy dupie to bije nimi o podłogę

Dla tego odpuść
Skołuj jak ja drążek rozporowy