Klatka:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 10-8-6
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie 10-8-6
-Rozpięki 3 serie 10-8-6
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12-10-8
-Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 2 serie 12-10-8
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangielek oburącz-siedząc 3 serie 10-8
Mięśnie brzucha:
Spięcia brzucha leżąc 3 serie 30
Wtorek, Piątek(Nogi, plecy, biceps, przedramię ):
Nogi:
-Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10-8-6-4
-Przysiady ze sztangą z przodu 4 serie 10-8-6-4
-Wykroki z półprzysiadu 4 seria 10-8-6-4
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie 10-8-6
-"Wiosłowanie" 4 serie 10-8-6
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem siedząc - 2 serie max powtórzeń
-Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem siedząc - 2 serie max powtórzeń
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 68/69
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa + rzeźba
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: Lekkoatletyka 1x w tygodniu ( dla kondycji)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas, ławeczka, sztangielki, sztanga, obciazenia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer i vita+min jako uzupelnienie do diety