Trening klatki

Chciałbym się dowiedzieć jaki jest najlepszy trening na klatke dla początkujących?



P.S.
Zamierzam ćwiczyć klatkę raz w tygodniu.

Moim skromnym zdaniem na poczatek powinno byc tak:
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x10
Wyciskanie na plaskiej lawce z progresja 1x12 1x8 2
I na koniec trzy serie rozpietek.
Nie zapomnij o rozgrzewce na mniejszym ciezarze!!

deathik

na początek powinieneś nauczyć się techniki z małymi ciężarami. Naprawdę, jest ona bardzo ważna. Technikę możesz ćwiczyć na jakimś ogólnorozwojowym cyklu. po ok 2 miesiącach zacznij ćwiczyć klatkę jakimś prostym zestawem, i ze średnią intensywnością skupiając się na właściwym wykonywaniu ćwiczenia, a nie na zwiększaniu ciężaru.
po osiągnięciu tego celu zacznij krótki trening na klatę
ilość powtórzeń 8-10

wyciskanie na płaskiej 4 serie
wyciskanie na skośnej 4 serie
rozpiętki na skośnej 4 serie
przenoszenie sztangielki za głowę 4 serie

zastosuj takie ciężary, byś odczuł, że coś dźwigasz. Nie może być tak, że skończysz trening bez zmęczenia się. Najlepiej by było, abyś ostatnie powtórzenia w serii ukończył z trudem - nawet z pomocą partnera.

Przerwy między seriami - ok 1 min.
Nie pozwól sobie na pogaduszki z kolegami, które trwają 15 min.

Pozdrowienia...

Dyq nie przesadzasz, 16 serii na klatkę dla początkującego, przy prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń będzie miał dość przy 9, a na dłuższą metę może to doprowadzić do przetrenowania.
Moim skromnym zdaniem możesz zastosować trening który napisał Dyq tyle że ogranicz się do 3 ćwiczeń po 3 serie. Jeżeli po kilku tygodniach stwierdzisz, że to za mało wtedy zmień plan.

Pozdrawiam

Max

w tej chwili wykonuje 22 serię na klatkę (19 powtórzeń w serii. obciążenie 60 kg) - trening wytrzymałościowy. Jak zaczynałem wykonywałem 16 serii i przy 6-8 powtórzeniach doszedłem do jakichś efektów. Zresztą nie napisałem, że to ma wykonywać od razu, ale po ok. 2 miesiącach A to trening na klatę, po którym coś będzie. (pamiętaj, że trwa ok 1,5-2 miesięcy)

Pozdrowienia...

Po roku ćwiczeń, mając niezłą dietę i podpierając się glutaminą jestem w stanie zrobić poprawnie 12 serii. Próbowałem więcej ale nie miało to sensu bo oszukiwałem i robiłem ćwiczenia nietechnicznie - niewiele brakowało, a poważnie uszkodziłbym sobie łokieć. Dlatego te 16 serii dla początkującego wydaje mi się zbyt dużo. Ale jak to się mówi, każdy musi znaleźć własny, najlepszy dla niego sposób

Pozdrawiam

Max

Najwięcej serii właściwych robiłem 12 ( nie licząc rozgrzewki), obecnie wykonuję 9 serii na klatkę i taką ilość serii polecam początkującym. Dobra technika to podstawa, widuję na siłowni koleżków machających po 15 - 20 serii ale efekty mizerniutkie.
9 - 12 serii to optimum, zwiekszenie ilości polecam trenującym kilka lat którzy chcą zaatakować mięśnie nowymi bodźcami (chociaż są lepsze)

Pozdrawam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.

włąśnie atakuję mięśnie takim bodźcem i widzę, że nabieram odpowiedniej gęstości i wyskakują mi prążki na ćwiczonych mięśniach. A dziś atak na nogi - przysiady ze sztangą 80 kg na przemian z wyprostami nóg na maszynie. Jeszcze 4 tygodnie, a skończę ten cykl i przejdę w fazę przejściową na cylk siłowy.

Przeważnie w czwartym ćwiczeniu stosuję ćwiczenia spinające (linki, spinanie klatki w siedzeniu na ławce skośnej) albo przy łączeniu z tricepsem. Wtedy przejściem są pompki na poręczach.

Ja jednak uznaję zasadę 16 serii na klatę.
20 serii na barki, 20 na nogi, 3 na bic, 3 na tric, 16 na plecy.
Jeśli nie jestem w stanie wykonać serii - zmniejszam obciążenie. Wykonanie techniczne to podstawa - nie ma co się szarpać ze zbyt dużym ciężarem.

Pozdrowienia...

witam. jak dyq powiedzial na poczatek technika... ale moim zdaniem nie ma co sie szarpac na poczatku z duza iloscia serii czy powtorzen. ja polecam na poczatek:
3x8-10 skosna lawka wyciskanie maszyna/sztanga
3x8-10 skosna lawka wyciskanie hantlami
3x8-10 plaska ławka rozpietki
wybor nalezy do ciebie. MINISTER ZDROWIA SZCZESCIA I POMYSLNOSCI.
powodzenia

TRY & WIN
GREETINGS