Nowy trening - siłowy

Witam,

Do tej pory cwiczylem treningiem z ksiązki "Trening siłowy bez sprzętu", teraz chcialbym zacznąć coś nowego, z dużymi obciążeniami. Zależy mi najbardziej (w kolejności) na sile, masie, spaleniu tluszczu (duzo go nie mam, ale im mniej tym lepiej).

Mam do dyspozycji drązek, krzesla, 2x hantle po 10 kg (niedlugo kupuję dodatkowe obciążenia, w przyszlosci sztangę).

Myślalem nad FBW, tylko nie wiem czy jest jakaś kolejność wykonywania na poszczegolne partie mięsni i jakie w tym rodzaju treningu powinienem cwiczyc (biceps, triceps, klata itp.)

Teraz sprawa klatki, gdzieś czytalem ze pompkami mozna wyrobić sobie ładną klatkę, nie kulturystyczną ktora nie jest zbyt ładna. Założmy zebym wykonywal 3 serie po 8 powtorzen (z tego co wiem, tak sie cwiczy na sile) i jakbym do tego dodal rozne rodzaje pompek zalozmy 6 serii po 10 powtorzen ( i stopniowo bym zwiększal liczbę powtorzen) czy mogę to zastosowac razem? Czy nie będzie to kolidować?

Z gory dzieki za pomoc ;]

to wiesz że tymi hantelkami nic nie zrobisz.
musisz mieć sprzęt aby całe ciało ćwiczyć pod kątem siły

Na poczatek:
https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html
Tutaj masz cos o FBW: https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Jesli dokupisz obciazenia to bedzie mialo to sens
I ogolnie widze masz male pojecia o cwiczeniach.

Wiem dosc duzo, a jesli czegos nie wiem to pytam. Wiec prosze o odpowiedz na moje pytania

Wiek 19
Waga 76
Wzrost 180
Cel do osiągnięcia (Siła->masa->spalenie tlusczu (w kolejności) )
Staż (rok przemyslanego treningu)
Aktywność fizyczna 3x w tyg. cwiczenia silowe, 2 razy bieganie, rower, czasem trening siatkowki (zespol 3 ligowy)

Zmieniony przez - draqo w dniu 2009-09-21 11:51:58

Więc tak, w FBW robisz poszczególne partie według ich wielkości lub własnego priorytetu np:
Nogi,plecy,klatka,barki,triceps,biceps. Wybierasz ćwiczenia i układasz plan ;).
Co do pompek, według mnie też można nimi całkiem nieźle wyrobić klatkę.
Przeczytaj temat o FBW.

Własnie na klatę chcialbym zastosować pompki, na plecy między innymi podciąganie, tylko wiadomo nie byloby to w 3s8p tylko wiecej serii i powtorzen i czy mogę to polaczyc w FBW?

Możesz połączyć, a pompki i podciąganie łatwo utrudnić dodając obciążenia np. do plecaka. Można też zmienić kąt wykonywania ćwiczenia co dodatkowo je utrudni oraz zmniejszyć tempo ;).

Znalazłem gdzies pewien ciekawy sposob wykonywania tych cwiczen.
Pompki:
robimy 3 serie, kazda z maksymalną iloscią powtorzen, 30s przerwy pomiędzy seriami. Sposób wykonywania jest taki, że mamy tak jakby 3 stopnie, ręce wyprostowane, prostopadle do podloza i maksymalnie opuszczone (nie dotykając podlogi) i na kazdym z tych etapow zatrzymujemy sie na 3 sekundy i to jest jedno powtorzenie.

Podciąganie:
Sprawdzamy swoj max poprawnego podciagania, i wykonujemy 3 serie z połową rekordu, 60s pomiedzy seriami i co tydzien 15 sekund mniej odpoczynku az dojdziemy do zera i od nowa.

Myslę, że to ciekawy spobos i włączę to do swojego treningu.

Twoje cele to Siła->masa->spalenie tluszczu co do tego to trochę dziwne bo powinno być spalenie 1spalenie tłuszczu-2masa-3siła chyba że odwrotnie napisałeś...
napisz całe fbw. a może spróbuj wyciskanie hantli na pufie czy czymś takim, owszem pompkami uwidocznisz sobie klatę bo mi się po 4 miesiącach uwidoczniła ale teraz robie wyciskanie i pewnie będzie lepiej...

1. Wyciskanie francuskie sztangielek
2. Unoszenie przedramion w oparciu o ścianę (nie wiem czy jest to dobre ćwiczenie, bo w FBW raczej nie stosuje się ćwiczen izolowanych)
Te dwa powyższe wykonywałbym w superserii.
3. Unoszenie przdramion z hantlami,
4. Podciąganie na drążku (tutaj zastosowałbym metodę którą opisalem post wyżej)
5. Przyciąganie sztangielki do klatki w klęku podpartym
6. Rozpiętki z wyciskaniem (to razem w superserii)
7. Wspięcia na palce
8. Pompki szwedzkie
9. Pompki na 3 piłkach
10. Pompki w 3 fazach (opisane wyżej),
11. Pompki z wybiciem i przeskokiem,
12. Pompki na hantlachz podciąganiem ramienia
13. Pompki na hantlach w podchwycie
Punkty 10-13 wykonywalbym jako trening na klate, 3 serie z max powtorzen, 2 wybrane z tych cwiczen i zmiana co tydzien.
14. Przysiady z hantlami
15. Wypady jednonóż
16. Wyciskanie hantli w górę

Teraz pozostalo wybrac odpowiednie cwiczenia i zebrac w plan. Napiszę go poźniej, bo nie mam czasu.

Co do cwiczen, dobre?

Ułozylem coś takiego:

1. Pompki z nogami wyzej (ile serii i powt?)
2. Pompki z szerokim rozstawem, sposób 3 stopniowy 3s max. powt
3. Pompki wąsko, sposób 3 stopniowy, 3s max. powt
4. Wyciskanie hantli w górę
5. Pompki szwedzkie (ile serii i powt?)
6. Wyciskanie francuskie sztangielek 3s8p
7. Unoszenie przedramion w oparciu o ścianę 3s8p
Te dwa powyższe wykonywałbym w superserii.
8. Unoszenie przdramion z hantlami 3s8p
9. Podciąganie na drążku, sposób opisany wyzej.
10. Przysiady z hantlami
11. Wypady jednonóż.
12. Wspięcia na palcach.

Proszę o ocene ;]

Masz dosyc dobry sprzet, to ukladasz jakies denne treningi.
Przysiady ze sztangielkami, lub przysiad bulgarski lub na jednej nodze 3s
Zuraw, lub Mc na prostych nogach ze sztangielkami 3s
Wspiecia na palce 3s
Podciaganie na drazku 3s
Unoszenie tulowia z opadu 2s
Wyciskanie sztangielek, lub pompki klasyczne lub dipsy 3s
Wyciskanie sztangielek w staniu 2s
Francuz jednoracz lub oburacz na trica 2s
Mlotki 2s

I brzuch jak chcesz.

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-09-27 12:43:41