HST - kilka pytań

Witam!
Na samym poczatku napisze informacje o sobie:
Wiek: 22
Waga: 90 kg
Wzrost: 198 cm
Typ budowy: ektomorfik
Staż: podsumowując jakieś 10 miesiecy (z czego z czego 4-5 miesiecy z konkretnym planem FBW 15-10-5)
Cel: Masa

A więc tak, poczytałem troche o treningu HST i po tych wielu pozytywnych opiniach ulozylem sobie plan ktorym chce zaczac cwiczyc od pazdziernika. Prosilbym o "ocene" planu i ewentualne poprawki.

PLECY:
- podciaganie szerokim nachwytem (tu bez progresji ciężaru jedynie zwiekszajc ilosc powtorzen)
- wiosłowanie oburącz półsztanga
- martwy ciag
KLATA:
- wyciskanie sztangi na lawce płaskiej
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku
BICEPS:
- uginanie ramion z sztangą łamana stojac
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie lub wyciskanie na wasko lub wyciskanie hantla zza glowy oburacz (nie wiem ktore wybrac)
NARAMIENNE:
- szrugsy sztangą

Chcialbym jak najlpeiej wykorzystac ten trening - zeby przyniosl jak najlpesze efekty (bedzie to moje pierwsze HST) dlatego tez mam kilka pytan.
1. Jak dobra ilosc serii? Czytalem kilka postow na ten temat ale sam dokonca nie wiem jak je dobrac.
2. Jezeli chodzi o progresje to ustalilem ja na okolo 2-3kg co trening (na duze i na male pratie). Jezeli chcialem ustawic na 5% to np przy klatce jak 15-stki konczylem 55kg to wtedy pierwszy treing 10-tek wychodizlo mi ze musze zaczac 52,5 a wydaje mi sie to bezsensu czy sie myle?
3. A co do ilosci cwiczen, jedni pisza ze powinno ich byc duzo (mniej wiecej po dwa cwiczenia na kazda partie) a inni natomiast twierdza ze tylko po jednym?

no ale jak nie mozesz cwiczyc co zrobic, do lekazra wyleczyc i nadrobisz. Nie stresuj sie rzeczami na ktore nie masz teraz wplywu:)

1 HST serie: 1,2,3,3
2. obicazenie dopasuj tak aby w 3treningu przekroczyc ciezaz z poprzedniego mikrocyklu
3. 1 HSt najlepie jdac 5 - 7 cwiczen

PLECY/
- podciaganie szerokim nachwytem (tu bez progresji ciężaru jedynie zwiekszajc ilosc powtorzen)
- wiosłowanie oburącz półsztanga (w dzien co nie ma MC)
- martwy ciag / na przemian co trening z przysuadem
KLATA:
wyciskanie sztangi na lawce skosnej
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku
BICEPS:
- uginanie ramion z sztangą łamana stojac
TRICEPS/KLATA:
- dips
NARAMIENNE:
- szrugsy sztangą

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-09-21 13:05:24

1.A wiec tak czy dobrze rozumiem:
15-stki - 1 seria na kazda partie
10-tki - 2 serie na kazda partie
5-tki - 3 serie na kazda partie
negatywy - 3 serie na akzda partie ?
2. Czyli jezeli powiedzmy 15-stki koncze na klatke 60kg (w 6-tym trenignu 15-stke) to w `10-tkach ciezar ma byc tak dopasowany ze dopiero w 3 trenigu zakaldam wiecej niz 60 kg czy jednak juz w pierwszym treningu 10-tek ma byc wiecej niz na szostym treningu 15-stke?

A i zapomnialem dodac, ze nog nie cwicze nie dlatego ze uwazam to za bezsensowne tylko dlatego ze najprawdopodobniej mam zerwane ACL w kolanie ;]

robisz zigzaga ktorego polecam to w 3 treningu przekraczasz ciezar dopiero

No i teraz zgupialem :(
Ty piszesz ze polecasz zigzak a inni polecaja normalna progresje juz od 1 treningu wiec sam juz nie wiem. Dlaczego uwazasz ze zigzak jest lepszy?
I drugie pytanie - czytalem ze najlepiej robic przeplatany trening tzn ze np jak mamy dwie serie wioslowania i dwie serie plaskiej na klate to zeby lepszy efekt byl zrobic 1 serie wioslowania nastpenie jedna plaskiej i znowu jedna wioslowania i jedna plaskiej czyli tak na zmiane. To prawda!?

na 1 HST zig zag polecam, zeby se zregenerowac, i serie bym robil 1 po 2rugiej. Oczywiscie nastepne HST mozesz zrobic inaczej i stwierdzic co dla ciebie lepsze

Ok to bede robil serie jedna po drugiej.
Sciagnalem sobie ten programiku w excel'u i przykladao obliczajac 5% progresje dla klatki wyszlo mi nastpeujaco:
15-stki:
1-41,25 2-44 3-46,75 4-49,5 5-52,25 6-55
10-tki:
1-52,5 2-56 3-59,5 4-63 5-66,5 6-70
5-tki:
1-63,5 2-68 3-72,5 4-76,5 5-81 6-85
Czy taka progresja bedzie odpowiednia (oczywiscie mniej wiecej bede zaokraglal ceizary)?
Wiem ze zadaj wiele pytan ale chce zeby moj pierwsyz HST przyniosl jak najlepsze efekty(marzy mi sie plus 2,5-3cm w ramieniu ; D )

progresja bardzo dobra. 3cm, duzo, gdyby tak roslo Ci co HST to za rok bysbyl w czolowce sfd:), powodzenia ale pamietaj kazdy zdobyty centymetr w alternatywnej drodze powinien cieszyc. Ja bym sie cieszyl jakby roslo 2 cem na rok:) 2 lata i bym mila 46cm w lapie. Cociaz ty jestes poczatkujacy takze przyrosty zaobsewujesz napewno duzo duzo szybsze. Powodzenia


Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-09-22 10:05:15

Ok wielkie dizeki za odpowiedzi :)
Jak bede mial jeszcze jakies pytania to napsze; )
A co do tych 3cm to ja mam w bicepsie dopiero 36 cm chce do tego kupic kreatyne (pierwszy porzadny cykl na kreatynie planuje zrobic )Olimpa i 'dbac" o miske (tzn zadna konkretna dieta ale jesc o rownych godzinach w miare odzywcze jedzenie i na dodatnim bilanseie). Dlatego chcialbym zeby chcoiaz przez te 8 tygodni o te 2 cm wita podkoczyla ; D

zamien wiec podciagnie na podchyt poruszy plecy a tazke lepie bica