trening na poprawe siły do oceny

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

A:
Klatka
1.wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2.wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki
3.rozpiętki na ławce skośnej

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu
2.WYCISKANIE francuskie w leżeniu

Brzuch
1.spięcia
2.skłony tułowia w przód na maszynie

Łydki
1. wspięcia na palce stojąc

B:

Uda:
1. przysiady
2. prostowanie nóg na maszynie siedząc

Grzbiet:
1. podciąganie na drążku
2. wiosłowanie hantla
3. mc
4. sztrugsy sztangą

Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie

Bicepsy
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc
2. młotki

A-B-W-A-B-W-W

intensywność treningów
ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne

powtórzenia
ćwiczenia złożone/podstawowe 12/10/8
izolowane 12


Zmieniony przez - Mat- w dniu 2009-09-18 21:54:09

bump

siłę budujesz na podstawowych ćwiczeniach wykonywanych sztangą, trening z -ogolnie- mala ilością ćwiczeń, dużą serii w poszczeolnych cwiczeniach, częstotliwośc raczej wieksza i mozna zaproponować grupy 2x w tyg; przynajmniej te należace do podstaw siły.

każdą grupe trenuje 2 x w tygodniu
A-B-W-A-B-W-W

jakie ćwiczenia miał bym zmienić ?
mniej powtórzeń to znaczy np. 10/8/6 ?

Zmieniony przez - Mat- w dniu 2009-09-19 14:24:53

ano... faktycznie przeoczylem

po 2 ćwiczenia na grupę

przysiady, wyc. plasko, mc wykonaj w wiekszej ilości serii np. 6-7 w ilości powt. 6-3, reszta w troszku mniejszej, powt. 8-5.

rozpisz jeszce raz- ze szczegolna poprawa nog- a zaczniemy korygować

A:
Klatka
1.wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 6/6/4/4/3/3
2.wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 8/6/5


Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8/6/5
2.unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 8/6/5

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu 8/6/5
2.WYCISKANIE francuskie w leżeniu 8/6/5

Brzuch
1.spięcia
2.skłony tułowia w przód na maszynie

Łydki
1. wspięcia na palce stojąc

B:

Uda:
1. przysiady 6/6/4/4/3/3
2. prostowanie nóg na maszynie siedząc 8/6/5
co do nóg to mam ograniczone możliwości
posiadam tylko ławkę wielofunkycjna, prase na nogi, stojaki i wyciąg

Grzbiet:
2. wiosłowanie hantla 8/6/5
3. mc 6/6/4/4/3
4. sztrugsy sztangą 12/10/8

Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 8/6/5

Bicepsy
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/6/5
2. młotki 8/6/5

Jak z intensywnością treningów tak jest dobrze ? intensywność treningów
ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne



Mam jeszcze pytanie jak powinien wyglądać zapas wolnych powtórzeń ??i czy powinno się wykonywać np. powtórzenia wymuszone lub oszukane ?
Apokalipsa mogł byś mi podać swoje gg bo mam jeszcze pare pytań do Ciebie ?

Zmieniony przez - Mat- w dniu 2009-09-19 22:24:25

Zmieniony przez - Mat- w dniu 2009-09-19 22:26:15

Zmieniony przez - Mat- w dniu 2009-09-20 16:42:17

cykl powinien trwać 6-8 tyg. zakadając że powinieneś zacząć od około 60% cm a kończyc na około 100%cm wystarczy juz tylko ustalic ilośc treningów i wynikający z nich przyrastający % o jaki bedziemy zwększać na każdym treningu

A ten plan jaki napisałem jest dobry ?

A:
Klatka
1.wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 6/6/4/4/3/3
2. dociskanie sztangi 3*3


Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8/6/5/5
2.unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 8/6/5

Tricepsy
1.wyciskanie wąsko 8/6/5/5
2.WYCISKANIE francuskie w leżeniu 6/5

Brzuch
1.spięcia
2.skłony tułowia w przód na maszynie
unoszenie nog w podporze

Łydki
1. wspięcia na palce stojąc

B:

Uda:
1. przysiady 6/6/4/4/3/3
przysiady polowiczne ze sztangą z przodu 3*5
2. żuraw 6*5


Grzbiet:
podciąganie na dązku 5*5
2. wiosłowanie hantla 8/6/5/5 naprzemiennie z /. mc 6/6/4/4/3/3
4. sztrugsy sztangą 5*5

Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 8/6/5

Bicepsy
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/6/5/5
2. młotki 8/6



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-20 17:27:51

po zakończonym cyklu trzeba robić tydzień przerwy i można rozpocząć następny cykl ?

Zmieniony przez - Mat- w dniu 2009-09-20 17:54:40

tak, wtedy możesz odezwac sie w tym temacie

powodzenia!