Początkujący z motywacją

Gdyby trzeba bylo robic 17 cwiczen w 1 obwodzie to by Mawashi to napisal.
Nic nie kombinuj, nic nie dodawaj, rob te 9cw ktore napisal Mawashi.
Poza tym plan sie nie trzyma kupy i jest zlyyyy jak juz pisalem.
Jesli chcesz to ewentualnie mozesz dodac jeszcze cos na plecy bo zeby dostac sie do policji trzeba sie kilka razy podciagnac.

bardziej chodziło mi o zamienienie ćwiczeń niektorych (tylko nie wiem które na które) zeby uzyc ekspandera i to wiosłowanie...

Napisałem ze to za duzo ćwiczeń, i dlatego prosiłem o pomoc w zamianie...

Nie wiem nawet czy taki plan sie dla mnie nadaje i czy będą jakieś rezultaty - wiem zaszkodzić nie zaszkodzi...

A mimo wszystko spróbuje wykonać większość tych ćwiczeń, niektóre w rozgrzewce po kilka powtórzeń... Niektóre ćwiczenia już nie dają zmęczenia mięśni (rozciaganie ekspandera nad i przed sobą) czy ćwiczenia na biceps i triceps z ekspanderem... I prosiłbym o pokazanie mi które ćwiczenie moge którym zastąpić... tak zeby było ich te 9-10...

A jakie ćwiczenie powinnem wykonywać zastepujące drązek ? zebym mógł sie na nim podciągnać ? znaczy wyrobić te mięśnie odpowiedzialne za podciąganie. bo narazie drążka brak.

Zmieniony przez - McM101 w dniu 2009-09-18 10:47:38

Dobra miałem chwile, poczytałem i starałem sie profesjonalnie podejść do tego, wiec tak :

Rozgrzewka:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Skrętoskłony 15-20 razy
4. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
5. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
6. Wstanie, podparcie przodem, wyrzut obunóż do tyłu, powrót nóg, wstanie i tak w kółko 15-20 razy (ćwiczenia polecane na wydolność ponoć i dobre na przyspieszenie ciśnienia krwi i zwiększenie koordynacji)
7. Rozciąganie ekspandera nad głową: (m. najszersze grzbietu)



1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) 12 powt

2. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15 powt

3. Przysiady wykroczne z obciążeniem w rękach (m. ud) 15 powt

4. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (m. najszersze grzbietu) 15 powt
5. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (ekspander zamiast linki, mam możliwość tego ćwiczenia, miejsce do zaczepienia ekspandera) 10 powt

6. Pompki na kolanach/klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-15 powt
7. Rozciąganie ekspandera przed sobą (m. klatki piersiowej, trójgłowe ramion) 12 powt

8. Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 10 powt

9. Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10 powt

10. Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12 powt

11. Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą (m. przedramion) 12 powt


Stretching:

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.


Jak to wygląda teraz ? Przeanalizowałem cały atlas ćwiczeń i wybrałem ćwiczenia, niektóre zamieniłem sugerując się napisanymi w atlasie partiami mięśni... dodalem na plecy jak radziłeś...


Wiem żę wczesniej sporo pisałem i pewnie większości nie chce sie przeczytać, ale nadal pytam jak to z tym oddychaniem podczas ćwiczeń i biegania, bądź co bądź ma to wpływ na wydolność. Jak oddychać i czym (nos/usta).

Pozdrawiam i sory za kłopoty ;P

________EdiT_______
przy okazji, jeżeli chciałbym do tego dorzucić ćwiczenie ABS II, to jakby to wyglądało ?

Pon. Zestaw Ćwiczeń
Wt. Bieg + Tabata
Śr. Zestaw Ćwiczeń
Czw. Bieg + Tabata
Pi. Zestaw Ćwiczeń
Sob. ABS II ?
N. Odpoczynek

Dzieki za pomoc wszystkim ;)

Zmieniony przez - McM101 w dniu 2009-09-18 15:33:35

nie zabij mnie ale czy w tabacie masz zamiar wykonywać klasyczne przysiady??
jak tak to powinieneś wiedzieć że Tabatę robi się jako osobny trening czyli bieganie w dniu tabaty odpada...
możesz zrobić tak że:
Pon. Zestaw Ćwiczeń
Wt. Bieg
Śr. Zestaw Ćwiczeń
Czw. Tabata
Pi. Zestaw Ćwiczeń
Sob. bieganie
N. Odpoczynek
w zestawie ćwiczeń wtedy wyrzucasz ćwiczenia na uda i zostawiasz najwyżej na łydki
a ABSII wykonuj razem z zestawem ćwiczeń:)
co do ćwiczeń to chyba dobrze poza tym że zamiast napinania m. brzucha daj ABSII i tak jak wspomniałem odrzuć wykroczne i daj jakieś ćwiczenie na prostowniki albo Martwy Ciąg albo unoszenia tułowia z leżenia na brzuchu

A kolejność dobra i "różnorodność" ćwiczeń ?Narazie nie mam hantelek, dlatego taki plan, później zamienie niektóre ćwiczenia np wprowadze te rozpiętki i znów dam do oceny.
To moze lepiej zrezygnować z Tabaty ? Choć zalezy mi na niej, bo chyba jej głównym zadaniem jest zwiększenie wydolności (?), to moze inne ćwiczenie a nie przysiady ?

czyli trening tak :?

1. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15 powt

2. Przysiady wykroczne z obciążeniem w rękach (m. ud) 15 powt

3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (m. najszersze grzbietu) 15 powt
4. PRZYCIĄGANIE ekspandera W SIADZIE PŁASKIM (m. pleców) 10 powt

5. Pompki na kolanach/klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-15 powt
6. Rozciąganie ekspandera przed sobą (m. klatki piersiowej, trójgłowe ramion) 12 powt

7. Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 10 powt

8. Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10 powt

9. Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12 powt

10. Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą (m. przedramion) 12 powt

11. ABS II ?

I czy ktoś móglby mi wyjaśnić jak robić prawidłowo to cwiczenie z pkt A ? (jakbyś chciał podeszwą dotknąć sufitu) jakoś mi nie wychodzi to ćwiczenie. A czytałem opis, jednak jakos nie odczuwam aby mięśnie pracowąły, bardziej plecy czuje...

Tak samo ABS na koniec czy początek ? Bo po abs mam później problemy z techniką w pąpkach, boli w odcinku lędźwiowym (nerki) z tyłu i tak jakby kręgosłup się wygina. Więc moze lepiej na koniec ?


Łydki mam w miare wyrobione od biegania (jak będe mógł dam zdjęcia)- nie tyle zalezy mi na ich wyglądzie co kondycji (płuca jeszcze słabe), ale uda chciałym poprawić wygląd no i reszty, klata i brzuch to kolejne priorytety po wytrzymyłości (policja).


Czyli mam rozumieć że takie "szarpanie" hmmm jak bieganie + tabata zamiast korzyści przyniesie niezbyt wyniki ? Bądź co bądź tabata to 4 min, wiem ze na sprincie ale... Chciałbym poprostu zrozumieć i nauczyć sie czegoś na przyszłość a nie robić jak małpa... ;P

A te prostowniki albo martwy ciąg dodać jako kolejne ćwiczenia czy zamiast czego ? jeśli plan wyglądałby j/w

Bardzo zainteresowały mnie dwa ćwiczenia, (nie moge znaleźć nazw) pierwsze to leżenie płaskie na plecach i hantlami do góry i na dół (no to chyba te rozpiętki, m. klatki) drugie to jak lezymy to hantlami za głowe i do brzucha... to chyba na trójgłowy... ale ciekawe i proste ćwiczenia, a próbowałem i dają w kość...

I nadal nie wiem czy jest zamienne ćwiczenie na drążęk, aby mieć siłe sie podciągnąć...


Zmieniony przez - McM101 w dniu 2009-09-18 19:04:23

ABS na koniec treningu.
Co do sily na drazka to wioslo szatngielka jest ok, ale wiesz nie licz jednak na jakis efekt po tygodniu no moze 1 podciagniecie bo to tak jakby strzelajac z wiatrówki chciałbys sie dobrze nauczyc strzelac z prawdziwego karabinu snajperskiego, rozumiesz chyba aluzje?

Ja osobiscie kiedys wykonywalem plan taka samorobka zeby cos na drazku wydusic. Robilem go tydzien i doszedlem do 1 powt. Potem 2 kolejne same przyszly podczas ACT i to nawet szybko.

Jak jeszcze chcesz cos na plecy to moze na prostowniki babke wrzucic, bo martwy ciag to juz chyba za duzo a on wg. mnie nie wplynie na drazek tak jak wioslo.

Zmieniony przez - Przemasso w dniu 2009-09-18 19:13:36

no wiec mam plan i moze zrobie sobie drążek samoróbke...

tak rozumiem aluzje ;] ale wiesz mięśnie rozwijać można później aby technike doskonalić ;P

z tym zeby na prostowniki babke wrzucic to niezbyt rozumiem o co biega... mógłbyś blizej któe ćwiczenie co i jak ?

Czyli
Pon zestaw ćwiczeń + ABSII
Wt - biegi
Śr - Zestaw ćwiczeń + ABSII
Czw - Biegi
Pi- Zestaw Ćwiczeń + ABSII
Sobota - Tabata
Niedziela - Odpoczynek

? Tabata - nie zalezy mi tyle na wyrobieniu sobie przez nią mięśni co na wydolnośći zeby później płuc nie wyplówać... a niby jako osobny zestaw ma być... choć to niby 4 min i koniec...

Zmieniony przez - McM101 w dniu 2009-09-19 13:50:07

A jak wyglada ten twoj finalny plan?
A co do tabaty to tak starczy

https://www.sfd.pl/Tabata_czyli_trening_metaboliczny.-t453687.html
tu jest pięknie Tabata opisana...

Tak wiem czytałem ten temat...

z Planem chodziło mi o to ze mam pomysł jak drązek zrobić u siebie... (dla chcącego nic trudnego) ;P
Plan treningu tak:
1. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15 powt
2. Przysiady wykroczne z obciążeniem w rękach (m. ud) 15 powt
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (m. najszersze grzbietu) 15 powt
4. PRZYCIĄGANIE ekspandera W SIADZIE PŁASKIM (m. pleców) 10 powt
5. Pompki na kolanach/klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-15 powt
6. Rozciąganie ekspandera przed sobą (m. klatki piersiowej, trójgłowe ramion) 12 powt
7. Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 10 powt
8. Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10 powt
9. Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12 powt
10. Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą (m. przedramion) 12 powt
11. ABS II

Rozpis tygodnia
Pon zestaw ćwiczeń + ABSII
Wt - biegi
Śr - Zestaw ćwiczeń + ABSII
Czw - Biegi
Pi- Zestaw Ćwiczeń + ABSII
Sobota - Tabata
Niedziela - Odpoczynek

A plan rozgrzewki i rozciagania jak wyżej... Kupie sobie jeszcze skakanke i dodam do rozgrzewki...

Tak będzie dobrze ?

Tylko nie czaje o co chodziło z tymi prostownikami i babka ... ?(co to w ogóle?)