Dobra miałem chwile, poczytałem i starałem sie profesjonalnie podejść do tego, wiec tak :
Rozgrzewka:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Skrętoskłony 15-20 razy
4. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
5. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
6. Wstanie, podparcie przodem, wyrzut obunóż do tyłu, powrót nóg, wstanie i tak w kółko 15-20 razy (ćwiczenia polecane na wydolność ponoć i dobre na przyspieszenie ciśnienia krwi i zwiększenie koordynacji)
7. Rozciąganie ekspandera nad głową: (m. najszersze grzbietu)
1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) 12 powt
2. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15 powt
3. Przysiady wykroczne z obciążeniem w rękach (m. ud) 15 powt
4. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (m. najszersze grzbietu) 15 powt
5.
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (ekspander zamiast linki, mam możliwość tego ćwiczenia, miejsce do zaczepienia ekspandera) 10 powt
6. Pompki na kolanach/klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-15 powt
7. Rozciąganie ekspandera przed sobą (m. klatki piersiowej, trójgłowe ramion) 12 powt
8. Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 10 powt
9. Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10 powt
10. Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12 powt
11. Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą (m. przedramion) 12 powt
Stretching:
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.
Jak to wygląda teraz ? Przeanalizowałem cały atlas ćwiczeń i wybrałem ćwiczenia, niektóre zamieniłem sugerując się napisanymi w atlasie partiami mięśni... dodalem na plecy jak radziłeś...
Wiem żę wczesniej sporo pisałem i pewnie większości nie chce sie przeczytać, ale nadal pytam jak to z tym oddychaniem podczas ćwiczeń i biegania, bądź co bądź ma to wpływ na wydolność. Jak oddychać i czym (nos/usta).
Pozdrawiam i sory za kłopoty ;P
________EdiT_______
przy okazji, jeżeli chciałbym do tego dorzucić ćwiczenie ABS II, to jakby to wyglądało ?
Pon. Zestaw Ćwiczeń
Wt. Bieg + Tabata
Śr. Zestaw Ćwiczeń
Czw. Bieg + Tabata
Pi. Zestaw Ćwiczeń
Sob. ABS II ?
N. Odpoczynek
Dzieki za pomoc wszystkim ;)
Zmieniony przez - McM101 w dniu 2009-09-18 15:33:35