Trening do ocenki

Dostęp do siłowni mam dopiero co 3 dzień (Dzień treningowy 2 dni przerwy Dzien treningowy 2 dni przerwy ... nie mam innej mozliwosci treningu np pon sroda pt ) czy to w niczym nie przeszkadza nie za dlugie przerwy ??

1 DZIEN Klatka Biceps

Ławka płaska ( 5 serii do 6 powtórzeń )
Ławka skos (4 serie do 6 powtórzeń)
Rozpiętki na ławce leżąc ( 5 serii do 6 powtórzeń )

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (5 serii do 6 powtórzeń)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (5 serii do 6 powtórzeń)

DZIEN 2 Plecy Barki Triceps
Podciąganie na drazku ( 5 serii do 6 powtorzen )
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM( 5 serii do 6 powtorzen )

Wyciskanie sztangi zza głowy( 5 serii do 6 powtorzen )
Unoszenie sztangielek bokiem w górę ( 5 serii do 6 powtorzen )

WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU( 5 serii do 6 powtorzen )
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE( 5 serii do 6 powtorzen )

DZIEN 3 Nogi Brzuch
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH( 5 serii do 6 powtorzen )
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE( 5 serii do 6 powtorzen )
Stawanie na palcach ze sztangą ( łydka ) ( 5 serii do 6 powtorzen )
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE ( 4 serie do 8 razy)
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU( 4 serie do 8 razy)


A więc z pokorą przyjmę wszystkie uwagi mojego treningu .


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 61

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace (aktualnie 2 miesiace przerwy wymuszone )

Uprawiane inne sporty: rzadko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full dostep

Dieta: staram się

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak ( chciałbym spróbować z kratyną )

plan jak z koziej dupy trąba ja nie kapuje czy wy czytać nie umiecie podwieszonych tematów czytanie to przyjemność,jest jak układać treningi jakie są te treningi jakie przynoszą rezultaty są nawet gotowce ,,,są tematy gdzie pisze jak dawać bodźce do wzrostu przez normalny trening a nie gdzie połowa treningu to bic i tric
tyle tam tego że jaja bolą a tu co co drugi post powalony trening


przepraszam zdenerwowałem się
plan do kitu jak się domyśliłeś nie mówię że nie będzie efektów bo zawsze mogą być ale poco ładować plan który może przynieść mniejsze efekty poza tym bezsensowne katowanie mięśni u początkującego to-

zwłaszcza że masz ograniczony dostęp do siłki to tym bardziej jakieś fbw bym ładne ułożył sobie na split przyjdzie czas (ciężki split)


Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-09-16 23:45:49

mam rozumieć ze powinienem dopasowac FBW ?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- rozpietki na boki tojąc 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi "francuskie" leżąć 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 2s
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Trning A i B na przemian . Trening co 3 dzień . Liczba powtórzeń na serie ??? ??? Jak długo mam wykonywac ten plan ćwiczeń ?? za jaki czas moge zacząc stosowac kreatyne ???

PROSZĘ O ODPOWIEDZI CZY TEN TRENING NIE BUDZI ZASTRZEŻEŃ I CO MOŻNA JESZCZE POPRAWIĆ



Zmieniony przez - JedrekZDW w dniu 2009-09-17 15:35:00

Zmieniony przez - JedrekZDW w dniu 2009-09-17 15:35:28

https://www.sfd.pl/PLAN_NA_SIŁE_DO_OCENY-t509116.html

luknij na tą stronę (całą)! możesz się sugerować tymi wskazówkami

wszystko fajnie tylko tam cel to siła a u mnie masa. Co sądzisz o tym planie który ułozylem FBW . Mógłbys mi odp na moje pytania zawarte pod planem ?

Zmieniony przez - JedrekZDW w dniu 2009-09-17 16:05:53

ale plan który podał gregoru i ja może być jak najbardziej wykorzystany na masę i jednocześnie siłę zresztą duża role odgrywa dieta więc ja nie widzę przeszkód

Trning A i B na przemian . Trening co 3 dzień . Liczba powtórzeń na serie ??? ??? Jak długo mam wykonywac ten plan ćwiczeń ?? za jaki czas mogę zacząc stosowac kreatyne ???

plan ok ten twój tylko bym kolejność ćwiczeń zmienił ilczba powtórzeń możesz robić z ciężarem od 8-12p.stosuj progresje,ćwiczysz planem dopóki działa na ciebie



Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-09-17 16:10:30

jak proponujesz zmienic kolejnosc ?

1.nogi
2.plecy
3.najszersze
4.klata
5.barki
6.bic
7.tic
od najcięższych do najlżejszych ćwiczeń,ja bym w tym planie jescze wszędzie zrobił po 3s prócz w bicepsach i ticach


Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-09-17 16:15:17

Ok tylko czy bic i tric w tyle nie beda ?

nie ponieważ one uczestniczą również w innych ćwiczeniach np wyciskaniu,przysiadach,wiosłowaniu,,,,skup się na technice poczytaj o tym pooglądaj filmiki technika wykonywanego ćwiczenia to bardzo dużo

Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-09-17 16:25:40