siła

Siemka . Zakladam temat poniewarz chce sie dowiedziec od was czy moge cwiczyc ty planem ktory ulozylem na sile? Mam 17 lat 80 kg wagi, 178 wzrostu , staz ok 2 lat . oto plan :

PONIEDZIALEK (klata + tric)
KLATA
wyciskanie sztangi płasko 10 8 6 4
wyciskanie sztangi skos 10 8 6 4
rozpietki 4x10

TRIC
francuz leżąc 10 8 6 4
prostowanie ramion 10 8 6 4
pompki w potpoże tyłem 4x12

WTOREK (bary+kaptury+brzuch)
BARY
wyciskanie sztangi z przed klatki 12 10 10 8
wzniosy sztangielek bokiem 12 10 10 8
wzniosy sztangielek przud
rakieta 12 10 10 8

KAPTURY
wzniosy kapturów 4x 25

BRZUCH
unoszenie nóg w zwisie (drążek) 3x10
spicia w poziomie 3x15-20
skrety 3x10-20


SRODA W-O-L-N-E

CZWARTEK (plecy biceps)

PLECY
martwy ciąg 10 8 8 6
drążek 4 x max
wiosłowanie sztanga 10 8 8 6
wyciskanie końca sztangi 10 8 8 6

BICEPS
uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 4
siódemki 4x21
młotkowanie 4x 10-12

PIATEK (nogi)

NOGI
przysiad ze sztanga 10 8 6 4
wzniosy na palcach 4x20
wyprosty nóg 10 8 6 4
martwy na prostych 10 8 6 4

SOBOTA---NIEDZIELA W-O-L-N-E

Jesli chodzi o plan na siłe, to ja widze dwa niezłe sposoby:

1. Eksperyment Pumy nr4
[[https://www.sfd.pl/EKSPERYMENT_4:OSTATECZNE_POŚWIĘCENIE_-_post_konsultacyjny-t465924.html]] 

ciezki trening, ale zobacz jak chłopakom siła poszła
[[https://www.sfd.pl/EKSPERYMENT_4:OSTATECZNE_POŚWIĘCENIE_-_post_before&after-t466696.html]] 

2.(nie wiem jak to do konca jest z wklejaniem linków, ale bf to chyba zaprzyjaznione forum wiec mozna raczej)

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

Dwa różne sposoby, aczkolwiek mają jedną cechę wspolną- są dobre.

a gdzie ten plan na silę?

zreszą po co?

a najlepiej wypełnij ankietę- czy to jest bowiem bezmyslna "oceniarka" planow i rownie bezkrytyczny odpowiaacz na pytania...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-12 19:33:07

po co to wklejasz jeszcze raz, jesli zapytalem pomimo tego, ze plan- jakis tam- umieścileś to oznacza to, ze jest z gruntu zły.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: przemoszel
PŁEĆ: merzczyzna
WIEK: 17
WZROST: 178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ok 2 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35,5
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: pare miesiecy temu bylo ok 115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 23
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 80
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 170
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki ok 180
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 148
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : cykl miesiac masowalem ok 2

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: stawu barkowego , kolana
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE nie (
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE tak ( sztanga lamana ,rzuraw)
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zawsze wszystko uzupelniam gainerem MUTANT MASS , MASS XXL
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: JAK PISALEM GAINER TERAZ WHAY PRO GAINER
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: DOPING
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE NIE

odswierzam , pomoze ktos ?

zapis Twojego treningu przypomina bardziej ten na masę. Na siłę wykonujesz 1-5 powtórzeń na ciężarze od 85%-120% MPP (wiadomo, że powyżej 100% ktoś musi Ci pomóc ). Sam stosowałem niemal identyczny plan treningowy przez 1 mezocykl i bardziej mnie on zmasował, niż uczynił silniejszym ;D sam ogólny zapis wydaje się w porządku tylko zmniejsz liczbę powtórzeń (1-5) i serii (6-10) na rzecz ciężaru. Tak to widzę ale niech wypowiedzą się znawcy

borpo a moglbys mi to przectawic jak by to mialo wygladac na planie ? sog oczywiscie

ja bym Ci proponował coś takiego:
1. dzien:
-KLATKA
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6//4/2
2.wyciskanie hantli na ławce skosnej 6/4/2
3.pompki na poreczach 3x max
-TRICEPSY
1.wyciskanie sztangi (gryf lamany) na lawce poziomej w waskim chwycie 6/4/4/2
2.wyciskanie sztangi na lawce poziomej w waskim chwycie 6/4/2
2. dzien wolny
3.dzien:
-PLECY
1.martwy ciag 8/6/3
2.podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 4x max
3.wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 8/6/3
-BICEPSY
1.uginanie ramion ze sztanga stojac 6/4/2
2.uginanie ramion z hantlami (chwyt mlotkowy) 8/6/4
-PRZEDRAMIONA
3.uginanie nadgarstkow ze sztanga siedzac (podchwyt) 5x max
4.uginanie nadgarstkow ze sztanga siedzac (nachwyt) 5x max
4. dzien wolny
5.dzien:
-BARKI
1.wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 6/4/3
2.wyciskanie hantli siedzac 6/4/3
-KAPTURY
1.sztrugsy 6x max
2.podciaganie sztangi wzdluz tulowia 8/6/4
6. dzien:
-NOGI
1.przysiady ze sztanga 8/6/4/2
2.wypychanie nog na suwnicy 6/4/4
3.wspiecia na palcach 8/6/4
-PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstkow ze sztanga siedzac (podchwyt) 5x max
2.uginanie nadgarstkow ze sztanga siedzac (nachwyt) 5x max

poza tym proponowalbym zmieniac cwiczenia co 2-3 tyg (zajrzyj pod Atlas Cwiczen) a potem do nich wrocic albo zmieniac intensywnosc np skracac czas odpoczynku pomiedzy seriami lub dolozyc troche ciezaru albo poprosic kumpla by pomogl wykonac te 2 dodatkowe powtorzenia w serii. Cykl na sile jest bardzo ciezki i intensywny wiec po 2 miechach awrto zrobic mala regeneracje lzejszymi treningami przez miesiac. Sa tez zwolennicy systemy 2 ciezkie treningi-jeden lzejszy ale nie probowalem tego wiec nie wiem. Przerwy pomiedzy seriami 2-5 min. Pocwiczysz i zobaczysz jak bedzie Ci wchodzil ten trening prosilbym rowniez bardziej zaawansoawnych by poprawili ew bledy w treningu.

po drodze zgubilem jedno cw na barki: unoszenie ramion w przod ze sztanga 8/6/4

ahaa . a mogl by sie ktos jescze wypowiedziec ?

Zmieniony przez - przemoszel w dniu 2009-09-16 21:39:54