Mądry Ludu Sfd nakieruj mnie bom zbłądził

Cześć chłopaki, mam dylemat. Otóż od października wyjeżdżam na studia, ruszam z dietą na 100% i ćwiczeniami. Diete powoli juz teraz zmieniam, i stosuje sie do pewnych wskazówek ale chce ruszyc juz konkretnie. Od razu mówię że dietę sam sobię ułóżę tylko potrzebuje pewnego nakierowania.
Ważę 68-70 kg. Wzrost 183 i wiek 18 lat - Ekto. Według zapotrzebowania kalorycznego chodź te też różnie wychodzi ustalone mam mniej więcej na 2600 kcal(Cel - przybranie masy). Zapotrzebowanie na białko z tego wyliczę. Ale problem jest przy węglowodanach i tłuszczach. Widział w artykule jednym Rozpisane BTW 30%, 20%, 50%. Jeśli tak to spoko. Ale widziałem też inny artykuł w którym ilośc węglowodanów przy diecie masowej jest niska, i główną rolę odgrywają tłuszcze i białka. Węglowodany miał bym więc przyjmować Na śniadanie (jako bardzo ważny posiłek) i w posiłkach około trenignowych (przed/po)Tak?. Jeśli tak to w jakiej ilości Mają one być przyjmowane? Po treningu zaraz czytałem że w ilości do 50/60 g. Ale w przedtreningowym i sniadaniu ? A może w ogóle jest inaczej. Dzięki z góry Pzdr.

Diety low carb są przeznaczone głównie dla tych, którzy mają problem ze zdobywaniem czystej masy mięśniowej, Ciebie to nie dotyczy.

Jeżeli jesteś ekto 2600kcal może okazać się mało, więc nie trzymaj się sztywno tego schematu i obserwuj jak się zachowuje organizm.

Daj na start :5g/kg węgli , 2g/kg białka 1g/kg tłuszczu - wyjdzie +/- 2600 kcal.

pzdr/

Więc przy 5g/kg węgli , 2g/kg białka 1g/kg tłuszczu na 183 cm, 70 Kg, 18 lat i ekto cel masa: Dieta wygląda tak:

7:00 I Posiłek
Placek owsiany:
-100 g Płatków Owsianych
-2 Jajka
-200 ml mleka 0,5%
B: 30g Ww: 80g T:18g

10:00 II Posiłek
- 100g Kaszy/Makaron Durum
- 100g Mięcha (Pierś z Kurczaka)
- Warzywko
- 10g Oliwy
B: 32g Ww: 70g T:15g

13:00 III Posiłek (przed treningowy)
- 100g Ryżu
- 100g Piersi z Kurczaka
B: 30g, Ww: 70g T:5g

Od 15:00 do 16:00 Trening

16:00 IV Posiłek (po treningowy)
- 30g WPC + 200ml mleka
- 50g Carbo
B: 30g, Ww: 59g T:3

17:00 V Posiłek (po treningowy właściwy)
- 100g Ryżu/Makaronu Durum/Kaszy
- 150g Mięcha
B:40g Ww: 70g, T: 5g

20:00 VI Posiłek
- 150g Twarogu
- 100ml Jogurtu naturalnego (do twarogu)
- 10g Oliwy z Oliwek
B: 32g, Ww: 6g, T: 14g

I Dobranoc

Ogółem
B: 192g łącznie z roślinnym) Ww: 355g T:60g

Proszę o korektę, wskazówki i mam parę pytań:
1. Aby nie zakwaśić organizmu białkiem należy jeść warzywa aby wyrównać poziom ph w żołądku. Ogórek jest warzywem, ale np ogórek kiszony,konserwowy, inne sałatki domowej roboty ale w occie, nadal maja odczyn zasadowy? Czy Ich ph ulega zmianie ? I wtedy tracą swoje "zasadowe" właściwości ?
2. Czy w diecie zwracać dużą uwagę na odpowiedni poziom błonnika ? Czy tyle ile go dostarczę z owsianych i warzyw wystarczy?
3. Czy mógł by dać mi ktoś linka, do informacji na temat tłuszczy. Wiem że ich stosunek powinien być 1:1:1 ale jeszcze w jakich produktach znajdę jakie tłuszcze bo o to także bym chciał zadbać w ramach swoich możliwości - bo budżet będę miał skromny.

Zmieniony przez - Sebsn w dniu 2009-09-15 13:59:07

do śniadania dodałbym jeszcze jedno jajko, po treningowy zamienił miejscami z przed treningowym, w drugim posiłku zamiast oliwy orzechy, więcej warzyw.

1.trudne pytanie, w wielu warzywach i owocach występują kwasy, jednak ich wpływ na bilans kwasowo-zasadowy zależy od tego jak są w organiźmie metabolizowane. Kwas octowy sam w sobie organizmu nie zakwasza(jest wydalany z organizmu w postaci dwutlenku węgla i wody), więc na bilans kwasowo-zasadowy nie powinien mieć wpływu. Może Domer powie coś więcej.
Poza tym ogórek ma słabe właściwości alkalizujące, wybierając produkty rzuć okiem np tu :
http://www.thepaleodiet.com/nutritional_tools/acid.shtml
2.błonnik 20-40g dziennie.
3.https://www.sfd.pl/Tłuszcze_-_Kompilacja-t464716.html


pzdr/


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2009-09-15 14:58:31

1. Czyli do śniadania dodam jajeczko, mam nadzieje ze placek wyjdzie tak samo dobry jak z dwóch :D
2. Po trenignowy z przed treningowym, ale chodzi o ten po treningowy właściwy ? Czy ten z odżywek Carbo+WPC ? Czy rozrobienie WPC z mlekiem nie przeszkadza? Bo czytałem że lepiej robić to z wodą. Chodz raczej bardziej podejdzie mi z mlekiem ;p
3. Co do orzechów to dodam, i tu pytanie czy ziemnne spełnią rolę dostaraczenia odpowiednich tłuszczy? Wiem że lepsze są nerkowca, laskowe ale są też dużo droższe ,a jak wspominałem budżet jest skromny.
4.Warzyw Dodam, unikać ich tylko w posiłkach około treningowych tak? Według tamtej strony kalafior/marchewka/sałata/ziemniaki są w pytkę. Dobra strona
5.Co do ph dzięki za odpowiedź, ale jak sam napisałeś dobrze jak by się wypowiedział w tej kwestii jeszcze ktoś.
6. Potężny artykuł ;p ale wieczorem albo jutro go zmęcze i się dostosuje :)
Wielkie dzięki Koniu, Sog
Pzdr.

Zmieniony przez - Sebsn w dniu 2009-09-15 15:07:13

2.właściwy - kasza/makaron durum przed - biały ryż po.
3.wybierz włoskie. od ziemnych, z tanich źródeł lepsze będą pestki dyni, ziemne możesz dać od czasu do czasu, jednak na stałe do diety się nie nadają.
4.tak. ziemniaki po treningu zamiast ryżu możesz dawać.

btw jak chcesz dawać sogi musisz uzupełnić profil.

pzdr/


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2009-09-15 15:29:37

A czy w dni bez treningu obcinać węgle? czy trzymać taki poziom cały czas?

jeśli jesteś ekto zmaień je po prostu na ww o niskim ig

poszukaj innej tabeli
w mięsie masz ok.20g białka a w twarogu ok.16g
i musisz pamiętać,że mięśnie nie rosną od cukru tylko od białka którego masz zdecydowanie za mało.

S.m.p.a dzięki
Justine - miecho liczyłem po 20 g białka na 100g a tam wyżej łączne wartości pisałem razem z roslinnym, a co do białka w twarogu to tabela mi do niego nei potrzebna, bo kupuje Twaróg z maślanki i on ma 20.2 g białka na 100 g (etykieta) więc tabelami mając konkretne dane sie nie sugeruję. To że mięsnie nie rosną od cukru to wiem, a białka pochodzenia zwierzęcego w mojej diecie po zminach jest 156 g, i licząc 2,2 g na kg wychodzi 154g więc teoretycznie się mieszczę. Takze gdzie jest niedobór ?

justine197 on nie jest na towarze.

pzdr/