Początkujący z motywacją

Hantle dałoby rade jakieś dokupić, regulowane to znaczy gryf i te talerze osobno tak ? ze mozna obciążenie zmieniać, dobrze zrozumiałem ?

Nie do końca rozumiem jak miałyby te ćwiczenia wyglądać tabaty... trzymam w rękach, rozumiem rece w zwisie rownelegle do ciała, przysiad, i jak wstaje to ręce przed siebie, na boki czy jak ?

Narazie zamiast hantelków posłuża mi butle. Mam również takie 5 litrowe ;)
A za hantlami sie rozejże... 10 kg wystarczą ? rozumiem 2x .. ?

Takie coś




Na początek spróbuj z butlami 1,5kg zobaczysz, że i tak będzie ciężko

Kup dwie sztuki hantli tylko uważaj na takie z obciążeniem betonowym "obudowane" gumą. Są duże i zajmują sporo miejsca na gryfie, do tego się sypią. Szukaj takich z obciążeniem żeliwnym.

Ćwicząc ABS znalazłem taki filmik i starałem sie z niego wykonywać ćwiczenia... wiadomo lepiej mniej ale jakościowo dobrze... niz 100razy i bez rezultatow bo źle...
http://rapidshare.com/files/214504865/abs_by_allago.rar
Wnioskuje ze z tego filmiku też móglbym ćwiczenia wybrać do mojego abs'a ? ;P

Hantle chodzi o takie ?



czy takie


Praktyczniejsze wydają mi się te pierwsze... bo wystarczy później aby tależe wymienić/dokupić... i mozna ciężar dobierać do poziomu i cwiczenia...

Jestem na tak wolnym kompie ( mój sie zepsuł - a nie wiem kiedy zarobie na nowy ;P ) ze filmik ledwo odtwarza ;/ net szybki ale mocy komp nie ma ;/ ale dam rade jakoś ;)

Nasuwa mi się jedno pytanie, jak nie daje rady wykonać jakiegoś ćwiczenia, np pompki przychodzą z trudnością... no wiesz, brak siły... to co wtedy ? albo np nie podciągne się na drążku, to jak ćwiczyć aby później być wstanie to zrobić ? Pompki zrobie np 2x10 i dalej brak siły... ale ani razu sie nie podciągne... ;/ (probowałem na takim placu ;P) zastapić ćwiczenie innym które wzmacnia te mięśnie i później próbować ? tylko skąd wiedzieć które ćwiczenia jakim... troche zapętliłem ale chyba da sie zrozumieć...

Rozpisując sobie diete liczyć kalorie itd ? skąd mam wiedzieć ile czego potrzebuje ? są jakieś tebele albo coś ?
To samo gdy wybiore ćwiczenia, skąd mam wiedzieć jakich ile i ile seri ?
Jest kwestia rozgrzewki ... dla mnie to juz ćwiczenia ;/ ;P heh

Zmieniony przez - McM101 w dniu 2009-09-10 13:08:29

Wybierz hantle z pierwszej fotki. Będziesz mógł zmieniać dowolnie obciążenie.
Tutaj masz linka do treningu ABS II http://www.proaktywnie.pl/wp-content/pictures/abs.pdf

Co do braku siły w ćwiczeniach..Nawet próby powodują wzrost siły. Gdy nie możesz się podciągnąć, a zmuszasz do tego ciało, za którymś razem się podciągniesz tak samo z pompkami. Nie odpuszczaj sobie tych ćwiczeń.

Tak, policz kalorie wg posta Ellisa. Jak wybierzesz ćwiczenia to wrzucasz je pod schemat treningu FBW i tam masz rozpisane ile serii i powtórzeń .
Rozgrzewkę trzeba robić, z czasem kondycja będzie co raz lepsza.

a są jakieś przykłady rozgrzewek, nie chciałbym doznać kontuzji, a np kręcenie rękami nie rozgrzeje wszystkich mięsni ;P

Jak znajde chwile czasu i wypłata przyjdzie wybiore sie do miasta do sklepów sportowych po proteiny i hantle... 2 hantle po 10kg wystarczą na początek ?

Co do tego ABSII miałem juz to wczesniej, ale więcej możliwości wydaje mi się jest na tym filmiku... większa różnorodność ćwiczeń, przez co nie stają się monotonne... i jest pokazane jak je poprawnie wykonywać. bo np jak zacząłem to na poziomie A, wszystkie ćwiczenia powodowały ból mięśni brzucha i to w połowie seri... ale po jakimś czasie ta "świeca" czy unoszenie nóg nie dawały zbyt rezultatu... prawdopodobnie poprostu źle wykonywałem je...

Postaram sie korzystać składając i z tego e-booka i z filmiku gdyż tamte ćwiczenia są również ciekawe... Jak narazie troche mało czasu mam, zeby przyjrzeć się treningowi, ale myśle ze po niedzieli znajde go więcej...

Rozgrzewka to np. 5- 7 min cardio ( bieg, rower, skakanka ) + lekki stretching, wymachy, skipy, wypady. Lub zobacz w treningach Mwashiego- tam jest propozycja rozgrzewki.

1. Pompki klasyczne
-główne zaangażowane mięśnie-mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych,
2. Pompki z nogami wyżej od reszty ciała
-główne zaangażowane mięśnie-mięśnie górnej część klatki piersiowej

3. Rozciąganie ekspandera za plecami:
-główne zaangażowane mięśnie-mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, trójgłowe ramion
4. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
5. Rozciąganie ekspandera przed sobą:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- tylne i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie piersiowe,
6. Rozciąganie ekspandera nad głową:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, mięśnie obłe, tylne i boczne aktony mięśni naramiennych
7. Unoszenie ramion w górę w leżeniu z ekspanderem:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie piersiowe,

ćwiczenie Mawashiego
8. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach

ABS z filmiku
10. Basic Crunch
11. Twist Up
12. Push Through Twist (Alternate.. ostatnie)
13. Left / Right side crunch
14. Up & Twist
15. Leg Raise
16. Leg Tuck
17. 90^ Łapanie kostek (Ankle Reach)
18. Left / Right Crossover Crunch / Twist
19. Head & Leg Crunches

Troche jest tych ćwiczeń... ciekawe czy w ogóle ktoś widział ten filmik ;P
Szukałem jeszcze czegoś jak rozpiętki itd, ale czy są jakieś ćwiczenia które moge robić z butelkami puki nie kupie hantelek ? a za wczesnie to sie nie stanie...

Do tego rozgrzewka
1.wyrzuty obunóż
2. wyrzuty naprzemian nóg
3. Rozciąganie
nie wiem co jeszcze?
3. skrętoskłony ?
4. Skip A i B ?

Niestety nie mam skakanki tez musze się w nią zaopatrzyć...

Teraz jeszcze doradźcie jakieś inne ćwiczenia, jeśli jakiś brakuje, a ile seri i jak to podzielić bo zielonego pojęcia nie mam ;/

Zmieniony przez - McM101 w dniu 2009-09-11 16:25:12

No to taki pierwszy plan treningowy, zapewne sporo do poprawy. Ale np nie zawsze wiedziałem jak to posegregować wg mięsni, mimo iż sporo czytałem na forum, jest to jednak ciężkie...
(nie znam specjalistycznych nazw... wiec sory)

1. Rozciąganie
- wyrzuty obunóż wraz ze wstawaniem 1x10
- skrętoskłony 1x10
- wyrzuty nóg naprzemian 1x10
- rozgrzanie stawów - i tu mam problem, jakaś mapa gdzie są te stawy jak je rozgrzać ?
- lekki streching

2. Pierwszy zestaw cwiczeń (A)
- Rozciąganie ekspandera nad głową 2x10
- Pompki klasyczne 1x10
- Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu 2x10
- Pompki z nogami wyżej od reszty ciała 1x10
- Rozciąganie ekspandera przed sobą 2x10
- (ABS) spinanie brzucha leżąc 2x10 *(nogi pod kątem 90 stopni, barki i głowa podniesiona -prosze obejżeć filmik w/w) (Head & Leg Crunches)
- (ABS) Left / Right side crunch 2x10 ** (w leżeniu bokiem "zamykamy" łokiec i przeciwną nogę (prawa reka, lewe kolano) w/w filmik)
- (ABS) Świeca 1x10
- (ABS) 90^ Łapanie kostek 2x10 *** (nogi pod kątem 90 stopni, i próbujemy złapać kostki)
- (ABS) Up & Twist 2x10 **** (podnoszenie do "siadu" i skręty)
- (ABS) Left / Right Crossover Crunch / Twist 2x10 **** (leżac zakładamy noge na noge, i podnosimy barki i głowe robiąc skręty do tego kolana - filmik pokazuje, wytłumaczyć ciężko)
- Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach(butle 5l) 2x10(raczej nie umiem techniczne tego ćwiczenia, które mięśnie działają ?)
- wyciskanie butli siedząc (5l) 2x10 (tylko jak to wygląda ?)
- przysiady pełne z obciążeniem przed sobą na wyciągniętych rękach (butle 1,5l) 2x10
- wspięcia na palce stojąc 2x10 (znalazlem opis ale coś robie źle...)
- Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 2x10 (coś jak wyciskanie hantelki)
- Uginanie ramienia ze skrętem z ekspanderem stojąc 2x10 (jak ćwiczenie w/w tylko ze robimy do tego skręt jakbyśmy chcieli ręke pod pache włożyć)
- Unoszenie ramion w górę w leżeniu z ekspanderem 1x10

3. Zakończenie
- Streching, porządne rozciągnięcie
- Wymachy ramion i nóg (swego rodzaju rozciągnięcie... nie wiem jak wytłumaczyć)
- Marsz dla wyciszenia - 5 min


4. Zestaw ćwiczeń (B)
- Rozgrzewka - Skip A, Skip B, rozgrzanie stawów i streching
- Tabata
- Naprzemienny bieg i marsz przez 30-45 min, po lesie.
- Streching



Ćwiczenia wykonywane 3x w tygodniu... (na te chwile wygląda tak)
Poniedzialek - Ćwiczenia A
Wtorek - (B) Tabata & Bieg/Marsz - 30-45 min (zapewne z przerwami bo nie dam rady non-stop biec 30 min)
Środa - Cwiczenia A
Czwartek - (B) Tabata & Bieg/Marsz - 30-45 min
Piątek - Ćwiczenia A
Sobota - Tabata / w przyszlości raz basen a raz siłownia
Niedziela - Odpoczynek

Zapewno sporo jest do poprawy, starałem sie kierować planem FBW niestety dość ciężko laikowi coś samemu sklecić, ilość seri i powtórzeń. Nie mam pojęcia jakie przerwy między seriami i jak robić te przerwy ? Jak pompki to przerwa leżąc, czy jak to?
Sporo ćwiczeń odpadło ale wydaje mi sie i tak jest ich tutaj dość duzo, i w miare zróżnicowane. Segregowałem i kolejność układałem wg logiki, najpierw rozgrzewka na ekspanderze rąk, później pompki, po rozgrzewce brzucha i pleców znowu troche ręce na ekspanderze. Aby wykonać wszystkie ćwiczenia i aby mięśnie cały czas miały choć minimalny wysiłek. Czekamn a wszelkie poprawki tylko takie żebym rozumiał, bo nadal nie czaje jak ktoś pisze 2-4-5-10 czy coś w tym stylu...


____________________________
Co do diety, powoli juz wprowadzam i przyzwyczajam organizm do innych dawek.
Jem częściej, pzred kazdym posiłkiem szklanka wody mineralnej, na śniadanie płatki z mlekiem.
Z postów na forum znalazłem kalkulator, wychodzi ze ptorzebuje 3800-4000 kcal... do diety jeszcze wróce jak obczaje wszystko, bo ciężko będzie u mnie wprowadzić (koszty i aktywność) ale dla chcącego nic trudnego.


Dodam na koniec jeszcze ze mam zamiar za rok startować do policji, chciałem w tym roku, ale nadazyła sie praca i szkoła o wymarzonym kierunku. Zresztą nie jestem w ogóle wytrzymałościowo i mięsniowo przygotowany. Nie wiem czy ma to jakiś wpływ na treningi, ale wole napisać.


Pozdrawiam i dzięki wszystkim za pomoc.

Nie jestem wielkim ekspertem ale uważam, że Twój plan nie jest za dobry.
Ja też aktualnie układam FBW i poradzono mi aby była taka kolejność: (po jednym ćwiczeniu)
4-glowe (nogi)
2-glowe (nogi)
lydki
najszersze (plecy)
prostowniki (plecy)
klatka
barki
bic
tric

Tak jak bartooo pisze twoj trening jest zly, uzyj wzoru z jego postu w celu ulozenia poprawnego.
Potem poprawimy
Ja osobiscie moge cie lekko nakierowac i na szybko napisac planik:
nogi przysiady z obciazeniem
lydki wspiecia na palce z obciazeniem
najszersze: tutaj przydalby sie drazek, ale jak nie masz to wioslo hantelka
prostowniki babka
klatka wyciskanie hantelek, jesli masz w domu jakas plaska powierzchnie uzyj jej zamiast lawki
barki wyciskanie hantelek w staniu
bic uginanie przedramienia z supinacja nadgarstka

Taki plan na szybko ktorym mozesz sie zasugerowac i oczywiscie do poprawy jesli trzeba
tric

Zmieniony przez - Przemasso w dniu 2009-09-16 12:33:27