Trening masowy - proszę o poprawienie i ocenę

Witam.

Ćwiczę od roku na siłowni. Efekty są ale chciałbym aby fachowcy pomogli mi w ułożeniu profesjonalnego treningu na następny cykl masowy.

Opiszę jak wyglądał mój ostatni cykl masowy i proszę żebyście powiedzieli co dodać i co wyrzucić.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane w 4 seriach po 8 powtórzeń.


Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
Modlitewnik


Środa

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc


Piątek

Plecy
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztangielkami
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach
Uginanie nóg w leżeniu
Wspięcia na palcach (20 dwie nogi 15 jedna, 15 dwie 10 jedna, 10 dwie 8 jedna 10 dwie)


Niestety nigdy nie wychodziło mi ćwiczenie brzucha i tu też prosiłbym o jakieś rady jakie ćwiczenia robić.

Myślałem nad dorzuceniem jakiegoś białka i stacka kreatynowego (ewentualnie jeszcze gainer).

Bardzo proszę o porady.

pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 91

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 12 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta: staram się utrzymać

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna, hmb, witaminy

Nie masz wypełnionej ankiety to trudno cokolwiek powiedzieć.

Nie jestem ekspertem ale co się rzuca w oczy to brak treningu nóg.

Poza tym ja nie robiłbym na masę odwrotnych rozpiętek tylko np. unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami.

Ale czekaj na wypowiedź ekspertów :)

uzupełnij plan bedzie łatwiej coś doradzić

Niezbyt rozumiem o co chodzi. To jest mój cały plan który trenowałem ostatnie 3 m-ce.

ja przeoczyłem ilość powtórzeń i serii

co bym zmienił to przede wszystkim podział partii dwie największe partie ćwiczysz na jednym treningu , je bym zdecydowanie rozdzielił

dasz radę ćwiczyć 4 razy w tygodniu?

Myślę że byłaby taka możliwość.
Czyli klatkę i plecy ćwiczyć na jednym treningu ?

A jakie ćwiczenia robić na brzuch i kiedy? Brzuch można ćwiczyć w domu tylko, że strasznie nie mam motywacji żeby go ćwiczyć.

klatkę z plecami oczywiście że możesz ćwiczyć razem

ćwicz osobno plecy i nogi bo to w tych partiach drzemie potencjał i podczas ich treningu występuje największy wyrzut hormonów

brzuch możesz ćwiczyć dwa razy w tygodniu po treningu, zwróć uwagę że robisz też przysiady, ciągi ,wiosłowania i w nich też mocno zaangażowany jest brzuch

no raczej odpada łączenie klaty z plecami
a co do brzuszków to zależy od intesywności
jedni wolą robić codziennie tak jak kumpel po 20 dziennie a drugi raz w tygodniu 5 serii po 10 powtórzeń wszystko jest sprawą indywidualną.

No szczerze to wole ćwiczyć brzuch bardziej intensywnie byleby nie codziennie.

Dlaczego klatka i plecy odpadają ?

Reszta planu jest ok czy trzeba jeszcze coś zmienić ?

czekam na uzasadnienie dlaczego klaty z plecami nie można łączyć może się dowiem czegoś nowego

brzuch 2 razy w tygodniu wystarczy mocne ćwiczenia na każdy "akton" brzucha , reszte załatwią siady i ciągi

A ćwiczenia mogą zostać takie same czy może coś dodać albo coś wyrzucić ?

ćwiczenia w miarę ok

jednak z tych barków wywal podciąganie wzdłuż tułowia bo to ćwiczenie kontuzjogenne dla barków , ewentualnie skróć zakres ruchu

jak rozdzielisz plecy od nóg będziesz mógł więcej ćwiczeń na nie dać

jak ułożysz plan to wrzuć sprawdzimy razem

jak masz możliwość 4 dni treningowych będzie dużo lepiej bo będziesz mógł zrobic trening każdej partii dwa razy w tygodniu