FBW dla mnie- prosze o pomoc

Uprzejmie roszę o ocenę FBW , zależy mi na dobraniu ćwiczeń jak najbardziej mocno aplikujące mięśnie- priorytet spalenie tłuszczu z klatki piersiowej Ogólny cel to redukcja ok 3 kg (pozbycie się lipo)

ćwiczenia złożone to m.in.: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku

W związku z tym dałem ćwiczenia złozone tyle ile można było...
Będę b. wdzięczny za pomoc i wszelkie sugestie...

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 82kg
Wzrost : 183cm

Obwód klatki : - 97cm (na wydechu)
Obwód ramienia : - 32cm
Obwód talii : - 95cm
Obwód uda : - 56cm
Obwód łydki : - 38
Aktywność w ciągu dnia : narazie brak, za tydzień praca raczej siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Od czasu do czasu- piłka nożna, siatkówka, bieganie- aero
Odżywianie : - Staram się trzymać diety
Cel : spokojna redukcja, priorytet spalenie tłuszczu z klatki piersiowej
Ograniczenia żywieniowe : - brak
Stan zdrowia : ok
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jak trzeba
Staż: po 3 miesięcznej przerwie powrót a wcześniej to od 17 rokuż życia oczywiście z przerwami mniejszymi lub większymi


FBW

A

Nogi
- Przysiady ze sztangą 3s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s

Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s

Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 3s
- Arnoldki 3s

Tricepsy:
- ściąganie linki 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze hantelkami 2s
-------------------------------------------------------------

B

Nogi
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s


Klatka
- Wyciskanie hantli na skosie 3s

Barki
- Wyciskanie sztangielek 3s

Plecy
- Wiosłowanie sztangielką 2s
- Wyprosty tułowia na maszynie 2s

Triceps
- Francuz 2s

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 2s

Zmieniony przez - milosh87 w dniu 2009-09-07 19:14:58

Daj spokoj na razie z rozpietkami. Wystarczy Plasko plus Skosy. Najlepiej co B robic gora/dol na zmiane.

Źle podzielone. W A urządzasz rzeźnię i robisz siady i MC. Wytrzymują to rzeźnicy, ale nie normalni ludzie
Podziel sobie tak, że w A zaczynasz od siadów, w B od martwego ciągu. Dodaj do tego podciągnięcia na drążku, dipsy, wyciskania na ławce, military press itp. Ćwiczenia na małe grupy możesz odpuścić. One nie mają wielkiego wpływu na redukcję.

Dispy to nie najlepszy pomysl (pompki na poręczach) http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#11 za mało siły żeby 10 zrobić

A

Nogi
- Przysiady ze sztangą 3s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s

Plecy:
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s

Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 3s

Tricepsy:
- ściąganie linki 3s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze hantelkami 3s
----------------------------------------------

B

Nogi
- Martwy ciąg s3


Klatka
- Wyciskanie hantli na skosie 3s

Barki
- Wyciskanie sztangielek 3s

Plecy
- Wiosłowanie sztangielką 3s

Triceps
- Francuz 2s

Biceps

Zmieniony przez - milosh87 w dniu 2009-09-07 19:44:31

W B przesuń plecy przed barki i może być.

B

Nogi
- Martwy ciąg s3

Plecy
- Wiosłowanie sztangielką 3s

Klatka
- Wyciskanie hantli na skosie 3s

Barki
- Wyciskanie za karku


Triceps
- Francuz 3s

Biceps 3s

Mam nadzieje że nie mówisz tego że może być na "odwal się" i jest to dopracowane żeby były widoczne efekty jeśli chodzi typowo o trening- wiadomo dieta przede wszystkim

Serdecznie dziękuje...

Zmieniony przez - milosh87 w dniu 2009-09-07 19:50:45

Nie tak. Robiąc wiosło po ciągu urwiesz sobie kręgosłup
Robisz ciąg, wyciskanie, wiosło etc...

Taka kolejnośc miała byc

B

Nogi
- Martwy ciąg na prostych nogach s3

Klatka
- Wyciskanie hantli na skosie 3s

Plecy
- Wiosłowanie sztangielką 3s

Barki
- Wyciskanie za karku


Triceps
- Francuz 3s

Biceps 3s

Zmieniony przez - milosh87 w dniu 2009-09-07 19:58:52

a to dobrze robic w jednym zestawie 2 cwiczenia na plecy, kiedy priorytetem jest klata? wiem, ze to cwiczenia wielostawowe i zadne nie jest na jedna partie, tak ma byc. pytam tylko bo sam zaczynam fbw na redukcje i interesuje mnie ta kwestia.
jesli chodzi o bica to nie wiem co o tym sadzicie, ale mi strasznie sie podoba uginanie ramion ze sztanga zamiast hantli, namachalem sie juz nimi.
cwiczenie na bica sztanga olimpijska 20kg z obciazeniem to dobry pomysl? ja robiac podejscia dorzucilem 20kg i w ostatniej serii 6 bez problemu ciezarem 40kg. czy tak moze byc?
dodam, ze te male sztangi typowo na bica czytez lamane albo inne jakos mi nie podchodza

Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2009-09-07 20:05:31

Możesz jeszcze jedną rzecz zrobić. Zamiast wyciskania z za karku (to dość kontuzjogenne ćwiczenie) dać dipsy. Do celów redukcyjnych będzie dużo lepsze, w jednym ćwiczeniu naładujesz klatkę, barki i triceps. Dipsy to bardzo dobre ćwiczenie.
WPC_fan mają być ćwiczenia angażujące maksymalną ilość mięśni. To jest priorytet.



Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-09-07 20:08:37

Ja tam dalbym wiosla sztanga do A, a do B na szerokie podciaganie...
Uginanie ramion mozna sztanga olimpijska robic...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-09-07 20:09:09

ostateczne...
nie dam radę zrobić 10 dipsów więc odpada to ćwiczenie
A

Nogi
- Przysiady ze sztangą 3s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s

Plecy:
- Drążek 3s

Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 3s

Tricepsy:
- ściąganie linki 3s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze hantelkami 3s


B

Nogi
- Przysiady wykroczne 3s

Klatka
- Wyciskanie hantli na skosie 3s

Plecy
- Martwy ciąg na prostych nogach 3s

Barki
- Wyciskanie żołnierskie


Triceps
- Francuz 3s

Biceps 3s

Zmieniony przez - milosh87 w dniu 2009-09-07 20:16:08