PONIEDZIAŁEK
KLATA & TRICEPS
KLATA:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
3 serie-8,8,8 powtórzeń
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3 serie-8,8,8 powtórzeń
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
3 serie-8,8,8 powtórzeń
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY:
3 serie-12,10,8 powtórzeń
TRICEPS:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
3 serie-12,10,8 powtórzeń
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
3 serie-10,10,10 powtórzeń
3.POMPKI NA PORĘCZACH:
3 serie-max powtórzeń
ŚRODA
PLECY & BICEPS
PLECY:
1.MARTWY CIĄG:
Rozgrzewka+3 SERIE-8,6,2 Powtórzeń
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3 serie-12,10,8 powtórzeń
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO KARKU:
3 serie-12,10,8 powtórzen
4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO KLATKI:
3 serie-max powtórzeń
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":
3 serie-12,10,8 powtórzeń
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
3 serie-8,8,8 powtórzeń
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
3 serie-8,8,8 powtózeń
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU":
3 serie-8,8,8 powtózeń
PIĄTEK
NOGI & BARKI & KAPTURY
NOGI:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
Rozgrzewka+3 serie-8,6,4 powtórzeń
SUPERSERIA:
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
3 serie-max powtórzeń
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
3 serie-12,10,8 powtórzeń
SUPERSERIA:
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
3 serie-12,10,8 powtórzeń
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
3 serie-max powtórzeń
BARKI:
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY:
3 serie-12,10,8 powtórzeń
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA:
3 serie-10,10,8 powtózeń
3.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI:
3 serie-10,10,8 powtórzeń
4.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA:
3 serie-12,12,10 powtórzeń
KAPTURY:
1.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
3 serie-15,15,15 powtórzeń
Z góry dzięki za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 86
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 3 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Na masę, już oceniona
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: pół roku temu storm & shock