PLAN DO SPRAWDZENIA

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18 lat

Waga : 84kg

Wzrost : 184cm

Cel treningowy : masa, dobicie do siły z przed wakacji

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : piłka nożna/siatkówka/boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka ze skosami,gryfy,obciążenie,hantelki,niedługo wyciąg

Dieta : ponownie zaczynam dietke białkową

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mam OLIMP Creatine Monohydrate mega caps 1250, ale nie wiem czy się opłaca brać, bo za 2 miesiące zamierzam zmienić trening na rzeźbę.


Dzień 1. (Klatka + Triceps)

Klatka :

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3x 8-10]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [2x 10]
- Przenoszenie hantelki za głowę [3x12]
- Rozpiętki na małym skosie [3x 10-12]

Triceps :

- Uginanie rąk na wyciągu [3x 12]
- Wyciskanie hantli zza głowy [3x 12]
- Francuskie pompki [3x 20]


Dzień 2. (Plecy + Barki)

Plecy :

- Podciąganie się na drążku przodem i tyłem [3x 8]
- Wiosłowanie ze sztangą [2x 10]
- Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano [3x 12]
- Szrugsy z hantlami [3x 12]

Barki :

- Wyciskanie sztangi zza karku przodem [3x 12-10]
- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 12-10]
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3x 10]
- Arnoldki [2x 10]

Dzień 3. (Klatka + Biceps )

Klatka :

- Wyciskanie sztangi (x6) po czym rozpiętki (x6) mały skos [3x]
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej [3x 10]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [2x 12]

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [3x 10]
- Wyciskanie hantelki od ziemii [3x 10]
- Wyciskanie hantelek stojąc podchwytem [3x 12-10]




Jak wyżej napisałem trening tylko na 2 miesiące jesczze i zmiana planu i treningu ! Ćwiczenia na nogi robię od czasu do czasu, bo dostają one wystarczająco na treningach siatkówki i piłki nożnej, poza tym biegam i na moje oko są dość dobrze rozwinięte mięśniowo. Dużą wagę przywiązuje do trenigów klatki, bo moim zdaniem słabo wygląda. Treningi ustawam tak : 2 dni treningu - przerwa- trening - przerwa - 2 dni treningu itd

Proszę o porady :)

oceni ktoś ?

Plan musi zawierac cwiczenia na nogi. Nóg nie zrobisz grajać od czasu do czasu w siate. Bez przysiaddów nie da rady ;p Po 2-gie dodaj przedramie np. trzymanie statyczne. I plecy polacz z bickiem.

na trica i bica za duzo o jedno cwiczenie.za duzo na barki wystarcza 2-3 cwicznia w 3 seriach.nie ma nog.gdzie martwy ciag na plecy

MArtwy ciąg nie mogę wykonywać - genetyczne problemy z dyskiem zapomnialem napisac

maciekvas - jak za dużo o 1 ćwiczenie, są tylko 3 a 3 to w sam raz..

Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2009-09-05 18:13:17

Dzień 1. (Klatka + Triceps)

Klatka :

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3x 8-10]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [2x 10]
- Przenoszenie hantelki za głowę [3x12]
- Rozpiętki na małym skosie [3x 10-12]

Triceps :

- Uginanie rąk na wyciągu [3x 12]
- Wyciskanie hantli zza głowy [3x 12]
- Francuskie pompki [3x 20]


Dzień 2. (Plecy + Biceps)

Plecy :

- Podciąganie się na drążku przodem i tyłem [3x 8]
- Wiosłowanie ze sztangą [2x 10]
- Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano [3x 12]
- Szrugsy z hantlami [3x 12]

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [3x 10]
- Wyciskanie hantelki od ziemii [3x 10]
- Wyciskanie hantelek stojąc podchwytem [3x 12-10]


Dzień 3. (Klatka + Barki )

Klatka :

- Wyciskanie sztangi (x6) po czym rozpiętki (x6) mały skos [3x]
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej [3x 10]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [2x 12]

Barki :

- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 12-10]
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3x 10]
- Arnoldki [2x 10]

A NOGI BEDE ROBIŁ W WEEKENDY JAK JUŻ TRZEBA (przysiady ze sztangą i trening siatkarski)

Co to w ogóle za połączenie klatka + barki ? zamiast tej klaty drugi raz rób nogi porządnie. Jeżeli się uprzesz to nikt Cię nie zmusi do robienia nóg, wtedy rób klata+tric, plecy+bary i klata+bic ewentualnie, ale nogi same się nie zrobią. Sam gram w siatę od prawie 8 lat i efekty widać na nogach dopiero od niedawna - odkąd wziąłem się porządnie za nogi na siłowni ;]

Ale ja ćwiczyłem nogi przez dobre 8 miesięcy, nie jestem głupi. Po prostu teraz chciałem się skupić na klatce a nogi będę robil raz w tygodniu/raz na dwa

a klata barki to polączenie kolegi z góry, moja propozycja to klatka+biceps

a ćwiczenia są ogólnie dobre ?