PLAN DO OCENY PRZEZ OSOBY OBEZNANE <Puma,, Apokalipsa , krzych itd>

Witam. Proszę o kolejny plan do sprawdzenia. Planem tym ruszę w październiku albo we wrześni nie wiem jeszcze. Układałem go wzorując się na planach coniektórych osób na tym forum.

1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 22
3 .WAGA: 91
4.WZROST:184 cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 40
-Klata: 111
-Udo: 65
-Talia: 90
6 .STAZ NA SILOWNI: 2,5 roku lata (około rok przemyślanych treningów z dietą)
7.CEL TRENINGOWY : Masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : brak
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): 14 około
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Ekto
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? Dieta jest, typowo masowa, skutezna
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : Białko do uzupełnienia braków, witaminy, rumianek

A oto plan

Poniedziałek: Klata i plecy

1. Poręcze 4s
2. Wyciskanie sztangielek młotkowo głową w górę 3s
3. Rozpiętki płasko 3s
4. przenoszenie sztangielki 3s
[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html]

5. Wiosłowanie sztangielką/sztangą 4s
6. Podciąganie nachwytem szeroko z obciazeniem 4s
7. Szrugsy 4s


Wtorek: Nogi całe + prostownii

1. przysiad 5s
2. mc rumunski 5s
3. Wypychanie na suwnicy 3s
4. uginanie 3s
5. prostowanie 3s

6. Wspięcia na palce stojąc 3s
7a wspięcia na palce siedząc 2s
7b odwrotne wspięcia na palce siedząc 2s

Sroda: wolne

Czwartek: Barki + brzuch

1. Wyciskanie sztanig z klatki 4s
2. Podciąganie drążka wyciągu dolnego 3s
3. Unoszenie sztangielek bokiem 3s
4. unoszenie sztangielek w opadzie 3s

5. Wnosy nóg w zwisie na drążku 3s
6. Opad na boki z obciążeniem 3s
7. Crunch ze sztangą leżąc na skosie ujemnym 3s


Piątek: Ramiona

1. Docisk sztangi leżąc na skosie ujemnym (wąski chwyt)4s
2. Uginanie francuskie leżąć na ławce 3s
3. Prostowanie ramion przy użyciu wyciągu górnego 3s

4. Ugiannie ramion ze sztangą 4s
5. Uginanie sztangielek młotkowo 3s
6. Uginanie na modlitewniku lokcie wasko 3 3s

7. Uginanie nadgarstów podchwyt 2s
8. Uginanie nadgarstków nachwyt 2s

Prosiłbym o ocene tego planu oraz odpowiedź na pytania:

1. Jaką ilość powtórzeń na brzuch oraz mniejsze partie tzn barki i ramiona. Chodzi o to czy robic np po 15 powtórzeń na brzuch czy 30 i czy zastosować progresje czy regresje.

2. W modlitewniku wąsko przedramiona mają iść równolegle tak żeby dłonie były na tej samej szerokości ci łokcie czy oże mają się rozchodzic na boki ?

Zmieniony przez - ChytryPL w dniu 2009-09-04 17:35:29

Odświeżam żeby jeszcze ktoś zajrzał bo od przyszelgo tygodnia startuje tym planem.

Zmieniony przez - ChytryPL w dniu 2009-10-14 02:03:20

odświeżam. niech sie ktoś wypowie co o tym wszystkimn myśli

W takim planie przeplataj cwiczenia na plecy i klate, tych drugich jest troche za mało, szrugsy dalbym w takim wypadku do barkow, to jest właśnie to połączenie w ktorym je tam widzę, bo wszędzie indziej to dla mnie to z plecami only.
Ramiona przeplataj (bic/tric/bic/treic... na koneic przedramie)
Na brzuch 8-15 powt. ramiona tak samo jak lapy. Proponuje np 1 ćwiczenie rampa 5x5, drugie 8-10 powt. trzecie 10-12, totalne izolacje 12-15.
co do pytania nr 2, łokcie do środka, przedramiona na boki.
Co do klaty i pleców:
to moze tak:
1. poręcze
2. Podciaganie
3. wycisk mlotkowy głową w góre
4. Wiosłowanie
5. Rozpiętki płasko
6. Podciaganie sztangielek na ławce plaskiej lokcie na boki/retrakcja kablem
7. Przenoszenie hantla/ściaganie drązka na prostych może być jedno, mogą być oba, jak oba to zacznij od pierwszego wymienionego albo zrob w superserii.

2. Podciąganie drążka wyciągu dolnego 3s
LINY NIE DRĄŻKA.

Jodełko

Nie sądzisz ze przeplatanie tych ćwiczen spowoduje że przerwy między kolejnymi cwiczeniami na np klate będą zbyt długie i mięśnie ostygną? Obawiam sę że przez to może być zyt niska efektywność

Co do podciągania. Chodzilo mi o wyciąg dolny i o drążek do którego jest przymocowana lina, chyba źle mnie zrozumiałeś. No chyba że chodzi ci o to żebym założył "rączkę-sznur" ale chyba nie ma za dużej różnicy

Jeszcze jedna rzecz jaka mnie martwi to przerwy pomiędzy seriami, tzn do tej pory robilem taak że pomiedzy cieżkimi ćwiczeniami np przysiad czy ławka, robilem 2 minuty, a przy lżejszych np unoszenie hantli w opadzie tułowia czy modlitewnik robiłem 90 sekund. może tak być?


Zmieniony przez - ChytryPL w dniu 2009-09-09 17:38:46

takie "przekladanie"może być dobre- pozwala mięśniom nieco odpocząć przez co zwiekszyc można obciążenie w stosdunku do standardu- w każdym razie z powodzeniem można wypróbować; choc niekoniecznie musi sie taki eksperyment udac w 100%

Apokalipsa - czyli nie ma przeciwsakzań żeby robic standardowo jedna partia potem druga?

co ewentualnie myślisz o superseriach tzn np 1a) porecze, 1b) wiosło? Mi sie wydaje że troche zbyt intensywne były by te superserie i bym padł na twarz

Chociaż może mógłnym bn zrobic tak trening bica i trica tzn pierw 2 cwiczenia an tric potem 2 na bic a potem ss z ostatnim ćwiczeniem?

pzdr

SS moga być tylko że robisz przerwe przypuścmy 90 sek po 1a i 90sek po 1b.

A plecy i klata to an tyle duże i "ważne" partie ze nie widze innego wyjscia dla nich podczas jednego treningu jak przeplatanie. Tym bardziej że robione są w tej samej "konwencji"

klatka z plecami w ss jest do zrobienia- i to spokojnie, nie ujmując niczego ani z intensywności, ani z obciązeń

z tym, ze raczej nie z mc- to trzeba zrobic solo

Chodziło mi o to ze on chcial zorbic najpierw kalte a potem pelcy. Plecy by cierpialy.

sorry, że nie zaadresowalem- ale ja pisalem do autora

odpowiadając na to;
co ewentualnie myślisz o superseriach tzn np 1a) porecze, 1b) wiosło?...

tak hipotetyczne

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-12 16:45:20