Plan 4 dniowy cel masa proszę o poprawę i porady

Witam
Będę Wdzięczny jeżeli pomożecie mi dopracować mój plan
Trochę info o mnie
Wiek:17
Staż: 1,5 roku
Waga: 87 kg
Wzrost: 183 cm
Dieta: nie doskonała ale jest teraz pracuję nad nową

Plan: Mam zamiar trenować systemem:
DZIEŃ I - DZIEŃ II - WOLNE - DZIEŃ I - DZIEŃ II - WOLNE - WOLNE

Dzień 1 klata + przedramię
Dzień 2 barki nogi
Dzień 3 wolne
Dzień 4 biceps i triceps + przedramię
Dzień 5 plecy z kapturami
Dzień 6 wolne
Dzień 7 wolne

Dzień 1
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 12/10/10/8/6 (progresja)
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki -12/10/10/8 (progresja)
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10(stały ciężar)
1.uginanie nadgarstków podchwytem 4* 15

Dzień 2
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3*12-15
2.Wyciskanie sztangi zza karku - 4*12/10/10/8 (progresja)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
2.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 12-10-10-8
3.wspięcia na palcach 3*12

Dzień3 - wolne

Dzień 4
Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej za głową 3*12/10/8 (progresja)
2Prostowanie ramion na wyciągu 3*12/10/8 (progresja)
3.Pompki z podpora z tylu i nogami na ławeczce 3*12
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8/6 (progresja)
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3*10
3.Uginanie ramion opartych o kolano 4*10 (stały ciężar)
1.Uginanie nadgarstków podchwytem 4* 15
BICEPSY I TRICEPSY robione w super seriach

Dzień 5
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4*max
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/6
3.Szrugsy 4*12
4.Martwy Ciąg 12/10/8/6

do tego brzuch 3x w tygodniu

Z góry dzięki za pomoc
pozrdo....

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 87

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: WF w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: nie doskonała ale jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: będą w tej chwili przerwa

dlaczego taki podział

prędzej widziałbym coś takiego

pn plecy + biceps
wt klatka

czw nogi
pt barki + tric

ponad to
biceps, klata przeładowane

plecy ciąg daj na poczatek

nogi nawet nie komentuje

dzięki za rade
apropo przeładowania bicepsa i klatki radziłbyś zmniejszyć ilość serii w ćwiczeniach czy usunąć jedno z ćwiczeń?

zmniejsz ilość serii to dość małe grupy mięśni

popraw plan i wrzuć jeszcze raz pomyslimy

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-08-31 17:59:16

Gruntownie zmieniony plan biceps i triceps chcę robić na jednej sesji treningowej do tej pory robiłem klatę z tricepsem a barki z bicepsem...trochę zmiany dobrze zrobi...
Plan:
Dzień 1 klata barki + przedramię
Dzień 2 wolne
Dzień 3 plecy + kaptury
Dzień 4 Biceps + triceps
Dzień 5 wolne
Dzień 6 nogi+ przedramię
Dzień 7 wolne
Moim zdaniem takie zaplanowanie będzie optymalne gdy chce robić biceps i triceps razem (superserie)

Dzień 1
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 12/10/8/6 (progresja)
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki -12/10/10/8 (progresja)
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10(stały ciężar)

1.uginanie nadgarstków podchwytem 3* 15

1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3*12-15
2.Wyciskanie sztangi zza karku - 12/10/10/8 (progresja)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12

Dzień 3
1.Martwy Ciąg 12/10/8/6
2.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4*max
3.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/6
4.Szrugsy 4*12

Dzień 4
Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej za głową 12/10/10/8 (progresja)
2Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 (progresja)
3.Pompki na poręczach 4*10
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8/(progresja)
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3*10
3.Uginanie ramion opartych o kolano 4*10 (stały ciężar)
1.Uginanie nadgarstków podchwytem 4* 15
BICEPSY I TRICEPSY robione w super seriach

Dzień 6

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
2.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 12-10-10-8
3.wspięcia na palcach 3*12

1.Uginanie nadgarstków podchwytem 4* 15

nie wiem tylko jak z tą ilością serii chyba wystarczy po jednej serii wyrzuciłem z klaty i bicepsa....
a i mam jeszcze jedno pytanie ile procent ciężaru max powinienem
wyciskać podczas ostatniej serii na klatkę 85 czy 90% różnie piszą na forum i już całkiem zgłupiałem

Mógłbyś zerknąć na ten plan chciałbym zacząć już trenować....

plan ogólnie ok tylko te nogi słabo

z bicepsa odejmij jedno ćwiczenie i rób maks 9 serii bo dzień wcześniej dostały przy treningu pleców

Dzięki wielkie
odnosnie nóg co byś jeszcze proponował?

obowiązkowo coś na tył uda

Z moich poszukiwań w wszystkim znanym atlasie ćwiczeń znalazłem tylko 2 ćwiczenia na dwugłowe ud mianowicie
8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU oraz
16.”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH: (ale to w mniejszym stopniu)
problem jest w tym że nie posiadam maszyny służącej ro wykonywania tego ćwiczenia (siłka w domu)no nic trudno
Wielkie dzięki za pomoc jeszcze tylko dieta i można zacząć ćwiczyć.
Pozdro

poza tymi dwoma ( MC zdecydowanie lepszy lub jego wersja RDL)

możesz robić
uginanie nogi z ciężarkiem przy kostce lub żuraw