Trenign A Klatka-Triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x-12-10-8-6 progresja
Wyciskanie sztangielek, skos górny 4x-10-10-8-8 progresja
Rozpiętki na ławce skos górny3x12-12-10 staly ciezar
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-10-8 progresja
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-10-8 progresja
Trening B Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12-10-8-6 progresja
Wiosłowanie końcem sztangi 4x 12-10-8 progresja
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciag dolny 4x 12-10-8 progresja
Wyprost tułowia na laweczce 2x 20-20 Lub Wiosłowanie sztangielką 3x10-10-10 staly ciezar
Trening C Barki Kaptury Biceps
Barki:
A1-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12-10-8-6 progresja
A2-Podciąganie sztangi do brody 4x 12-10-8-6 progresja
A1-A2-Cwiczenie łaczone
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 10-10-10 staly ciezar
Kaptury:
Wznosy barków "szrugsy" ze sztanga trzymna z przodu 3x 15-12-10 progresja
Wznosy barków na maszynie tylem 3x 15-12-10 progresja
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojac 3x 12-10-8 progresja
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x 10-10-10 staly ciezar
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x 10-10-10 progresja
Trening D Nogi
Czworogłowe:
Wypychanie nóg na suwnicy 2x 10-10 cwiczenie rozgrzewkowe
Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12-10-8-8 progresja
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 10-10-8 progresja
Dwugłowe:
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10-10-8 progresja
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 4x 20-20-25progresja
Brzuch cwicze 3-4 razy w tyg po treningu.Za jakis czas mam zamiar zaczac biedac.
Zmieniony przez - PanOs w dniu 2009-09-03 18:04:04