Nowy rok- większa mobilizacja. 4 dniowy split na masę

Witam,
Ankiety nie wklejam, ale w skrócie:
Przeciwwskazania- brak, chociaż niestety muszę wykluczyć pompki na poręczach, ze względu na złamanie, gdy byłem dzieckiem i najzwyczajniej na świecie nie jestem w stanie zrobić tego ćwiczenia, reszta- ok, siłka full osprzęt, staż- 2 lata, później 1,5 roku przerwy i teraz od miesiąca znowu zacząłem ćwiczyć (przez miesiąc trening typowo rozgrzewający, ale dosyć intensywny). Suple- mam zamiar zacząć brać mono. Dieta- staram się trzymać. Sporty dodatkowe- basen. Wiek- 19 (w sumie już niedługo 20) lat. 182cm/70kg, więc bardzo chudo.
Do rzeczy- potrzebuję planu 4 dniowego, splita z naciskiem na górę klatki oraz nógi (z łydkami!).

Nie lepiej zainteresować się jakimś prostym FBW? Niby wcześniej trenowałeś, ale ta przerwa spowodowała, że wracasz do punktu wyjścia.

No właśnie nie jestem przekonany do FBW, ale jeżeli to ma dać dużo lepszy efekt, to czemu nie. Chciałbym tylko nadmienić, że przez ten miesiąc ćwiczyłem własnie taki bardziej lajtowy split 4x, z tym, że ciężary dawałem na full. Ułożyłem coś takiego (czy nie nawaliłem przypadkiem tego wszystkiego za dużo?:

Plecy
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą z przodu 4x8
2. Wykroki 4x10
3. Prostowanie siedząc 4x14-8 (progresja ciężaru)
4. Uginanie nóg leżąc
5. Wspięcia stojąc 4x25
6. Wspięcia siedząc 4x15

Plecy
1. MC 4x10
2. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki 4x(12, 12, 10, 10) progresja ciężaru (po przerwie jeszcze nie dam rady się podciągnąć za dużo razy)
3. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10
4. Wiosłowanie sztangielek w podparciu 3x8
5. Szrugsy 4x12

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie górnym 4x(12,10,8,6) progresja ciężaru
2. Rozpiętki skos górny 4x10
3. Wyciskanie hantli wąsko młotkowo na poziomie 4x12
4. Rozpiętki na bramce 4x8

Triceps
1. Wyciskanie francuskie 4x(12,10,10,8) progresja ciężaru
2. Prostowanie ramion (linka) 4x10
3. Wyciskanie sztangielki w siadzie zza głowy 3x8

Barki:
1. Wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy 4x(12,10,10,8) progresja ciężaru
2. Przenosy sztangielek bokiem 4x10
3. Wznos sztangi wzdłuż tułowia 4x8

Ciąg dalszy:

Barki:
1. Wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy 4x(12,10,10,8) progresja ciężaru
2. Przenosy sztangielek bokiem 4x10
3. Wznos sztangi wzdłuż tułowia 4x8
4. Wznos boczny sztangielek w opadzie tulowia 3x12

Biceps
1. Uginanie ze sztangą łamaną podchwytem 4x(12,10,10,8) progresja ciężaru
2. Naprzemianstronne uginanie hantlami z supinacją w staniu 4x10
3. Uginanie w staniu na bramce 3x(12,10,8) progresja ciężaru

Brzuch po każdym treningu

Podaj mi ciężary w podstawowych bojach, to pogadamy o tym czy split jest dla Ciebie :P

Ojej, teraz to jest cienizna totalna ;). Powiedz mi tylko, jakie ćwiczenia masz na myśli- domyślam się, że MC, wycisk płaski i przysiady, czy coś jeszcze?

Właśnie tak :P Jak możesz to podaj jaki plan był 1,5 roku temu gdy chodziłeś i jakie ciężary wtedy leciały i jakie teraz są.

1,5 roku temu zmieniałem plany co ok. 6 tygodni, więc jednego Ci nie podam :P Ale praktycznie zawsze robiłem splita, dopiero jakoś niedługo przed przerwą robiłem FBW około miesiąc.
Co do moich super wycisków:
Przysiad- kiedyś ok. 60, teraz z 40 (?) :P
Wyciskanie- Kiedyś 70-75 (nie wiem, nie sprawdzałem ile na wycisk, ale serie robiłem jakoś 65kg, więc wycisk powinien być troszkę większy), teraz- około 60 myślę (serie robię ok. 50-55kg).
MC- kiedyś około 80 w seriach (może troszeczkę więcej), teraz- 50, max 60 :P

I mówię tu o ciężarach, które wyciskałem podczas sesji treningowych (czyli często ćwiczenia były poprzedzane innymi), a nie tak, że na świeżaka mierzyłem ile czego wycisnę na max, bez zmęczenia :P

jedz i cwicz