SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy dla średniozawansowanych!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 727

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 6886 Wiek 43 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 36251


Jeśli trenujesz na siłowni systematycznie już ponad 6 tygodni nadszedł czas, aby z treningu ogólnorozwojowego przejść do treningu dzielonego (tzw. split).
Split jest systemem treningowym, w którym dzielimy ciało na partie i trenujemy daną grupę raz w tygodniu (tzw „klasyczny split”)
Trenując tym systemem możemy pracować nad masą, siłą, wytrzymałością mięśniową itd. Jak widać jest to trening bardzo uniwersalny i sprawdzający się u większości trenujących..

Ogólne założenia treningowe (budowanie masy mięśniowej):
- Zazwyczaj w treningu tym wykonujemy 12-16 serii na duże grupy mięśniowe (klatka, plecy, nogi) oraz 9-12 na małe (biceps, Triceps, barki). Zasada te nie dotyczy łydek i mięsni brzucha – tutaj wykonujemy tyle powtórzeń ile jesteśmy w stanie wykonać.
- Ciężar dobieramy tak, aby wykonywać od 8-12 powtórzeń.
- Przerwy między poszczególnymi seriami powinny wynosić ok. 2 minut

Kolejność wykonywania ćwiczeń ma istotny wpływ na osiągane efekty. Liczba możliwych kombinacji układania ćwiczeń na poszczególnych treningach jest niezliczona, jednak najbardziej efektywne są takie warianty:
- w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe - jeśli najpierw przećwiczymy małe grupy mięśniowe to bardzo ujemnie wpłynie to na wielkość obciążeń, jakie będziemy w stanie zastosować w treningu dużych grup
- w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone (jak: wyciskania, przysiady), a następnie przechodzimy do ćwiczeń izolowanych (jak: rozpiętki, ćwiczenia na maszynach)
- ćwiczenie antagonistycznych grup polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe jedno po drugim (np. seria uginania ramion ze sztangą na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyciągu na tricepsy i ponownie).


Propozycje podstawowych ćwiczeń:

- Klatka piersiowa (wyciskanie na ławce poziomej, wyciskanie na ławce skośnej, rozpiętki)



- Mięśnie pleców (martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie, przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki)


- Mięśnie nóg (przysiad tylni, prostowanie nóg na maszynie, uginanie nóg na maszynie, wspięcia na palce, wspięcia na palce na maszynie)


- Mięśnie naramienne (wyciskanie sztangi stojąc, unoszenie ramion bokiem, unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia)



- Mięśnie ramion - bicepsy (uginanie ramion ze sztangą stojąc, uginanie ramion ze hantlami siedząc z supinacją, uginanie ramienia opartego o kolano)


- Mięśnie ramion - tricepsy (wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, francuskie wyciskanie, prostowanie ramienia w opadzie)



- Mięśnie brzucha



Kilka propozycji treningu dzielonego (3 dni treningowe):
1.
Poniedziałek:
Klata + biceps + przedramię

Środa:
Plecy + triceps + brzuch

Piątek:
Nogi + barki

2.
Poniedziałek:
Nogi + triceps

Środa:
Klata + biceps + przedramię

Piątek:
Plecy + barki + brzuch
3.
Poniedziałek:
Klata + nogi + brzuch

Środa:
Biceps + triceps + przedramię

Piątek
Plecy + barki


Źródło: www.mocni.net

Pozdr.






Zmieniony przez - czorcia7 w dniu 2011-12-26 12:32:46

Zawody siłowe dla młodzieży
http://www.mocni.net 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 590 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3901
Zacnie!

Stop talking! Just train!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 63599
jako ze jestem zwolennikiem FBW (oczywiscie nie neguje splita) to nie wypowiem sie co do tej metody (chodzi o trenowanie partii raz w tyg)

do tego jedno pytanko czy polaczenie nog i barkow to napewno dobry pomysl ?? imo nie jest to za dobre ze wzgledu na CUN i calkowita rozbierznosc tych partii (podobnie np nogi i triceps)


Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2011-12-27 23:21:04
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nowy rok- większa mobilizacja. 4 dniowy split na masę

Następny temat

Trening na siłe Pomoc

NutLove