Pomoc w ułożeniu treningu na rzeźbę!

Witam! Jestem dość mało obcykany w układaniu planów bo jak dotąd mój trening to były głównie pompki, brzuszki itd. Oprócz tego gram w piłkę nożną już ładnych parę lat a teraz oprócz tego od początku roku szkolnego mam zamiar chodzić na siłownię po szkole.
Wiem że aby uzyskać dobre wyniki w treningu na rzeźbę potrzebna jest masa, ale ja nie mogę ćwiczyć na masę bo przytyję przez co stanę się wolniejszy i mniej zwinny a w piłce nożnej szybkość jak wiadomo jest bardzo ważna. Jak już wyżej napisałem nie bardzo umiem układać plany więc zwracam się do was o pomoc. Zaraz w następnym poście umieszczę mój przykładowy trening i mam nadzieję że pomożecie mi go udoskonalić. Dodam jeszcze że mam zamiar ćwiczyć wszystkie partię ciała Pozdrawiam!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 69

Wzrost: 176

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, ogólnie jestem b. aktywny

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia (publiczna)

Dieta: Jem zdrowo tzn. żadnych fast food itd.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Drogi kolego, nie będziesz wyrzeźbionym koksem, nie ma tak łatwo.
Chcesz spalać tłuszcz i wyszczególniać tą masę którą masz teraz na sobie?
No to dieta redukcyjna + areoby. Chcesz powiększyć swoją masę mięśniową ? Dieta na masę + trening FBW

Jeżeli ustalił bym sobie dietę na masę i używając tej diety ćwiczył FBW to mocno bym przytył?


Zmieniony przez - Muczaczoss w dniu 2009-08-29 12:34:48

musisz robić masę aby mieć więcej siły na boisku do przepychania do walki barkiem itp i będziesz miał mocniejszy strzał. dobra dieta na masę i FBW albo split i będzie dobrze pozdro. nie przytyjesz za mocno ale jak nawet to ci nie zaszkodzi ja też kiedyś trenowałem piłkę i ważyłem 82 przy 168 i byłem najlepszym lewym obrońcom a strzał był masakrycznie mocny

no właśnie z tą dietą to nie jest tak chop siup mam dopiero 15 lat i co mam powiedziec "mamo! od dzisiaj zaczynam dietę na masę i masz mi robić to i to" To wszyscy domownicy łącznie z babcią mają ostro dawać na masę? Mojej babci to chyba masy już wystarczy hehe xD

nie tylko ty u mnie tez był problem z tym ale potem się przyzwyczaili ja jem osobno reszta osobno tylko obiady mamy takie same. wejdź w dział odżywianie poczytaj jak ułożyć dietę na masę tam wszystko fajnie jest opisane .jesteś trochę młody ale masę możesz już robić spokojnie.

ok dzieki jak bym miał abonament to bym ci dał Za***istego Sogacza a jeszcze jedno znalazłem w internecie stronę o FBW i tam jest coś takiego :
Przykładowy cykl z 1 zestawem treningowym
1 tydzień:
pon: 15 powtórzeń
środa: 10 powtórzeń
piątek 5 powtórzeń

Przykładowy cykl z przeplatanym zestawem składającym się z 2 treningów (taki cykl może trwać dłużej niż 8 tygodni). Jak widać tutaj identyczny trening powtarza się raz na 2 tygodnie.
pon: trening A 15 powtórzeń
środa: trening B 10 powtórzeń
piątek trening A 5 powtórzeń
pon: trening B 15 powtórzeń
środa: trening A 10 powtórzeń
piątek trening A 5 powtórzeń

Przykładowy zestaw ćwiczeniowy na 1 tydzień:
Trening (wersja bardzo hardkorowa, trzeba ograniczyć i dopasować do sowich możliwości):
Wyciskanie sztangi skos 2 serie
Wyciskanie sztangi płasko 2 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Podciąganie sztangi do górnej części brzucha 2 serie
Pompki na poręczach 3 serie
Podciąganie na drążku 2 serie
Wiosłowanie jednorącz 2 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
Ściąganie linki górnego wyciągu klęcząc 3 serie

Przykład zestawu ćwiczeniowego przeplatanego z 2 zestawów:
Zestaw “A”
1: wyciskanie lezac
2: przysiady ze sztanga z przodu
3: wspiecia na palce ze sztanga
4; wyciskanie od czubka glowy
5: wioslowanie ze sztanga
6: waskie wyciskanie lezac
7: przyciaganie drazka wyc gornego podchwytem

Zestaw “B”
1: przyciaganie drazka srednio szeroko do klaty
2: wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 30stopni
3: przysiady ze sztangielkami – idzie tez w boczne bary(podkladki pod piety)
4: unoszenie sztangielek przodem (chw molotkowy)
5: wioslowanie sztangielka jednoracz (rowne odpoczynki pomiedzy stronami L-P)
6: przenoszenie sztangielki lezac
7: uginanie ramion ze sztanga NACHWYTEM

Nie zabardzo kumam oco tu chodzi tzn. nie chodzi mi o cwiczenia tylko o to ze to jest tak dziwnie napisane czy na podstawie tego mógłbym ustalić sobie trening?

Teraz najważniejsze:
Czyli według was od początku roku szkolnego mam jednoczesnie używać diety na masę i robić Full Body Workout. Niewiem czy dobrze myślę ale gdzie sna tym forum czytałem że trening na masę rózni się między rzeźbą tym że na masę podnosi się większe ciężary i mniej powtórzeń a w rzeźbie odwrotnie tzn. lżejsze i wiecej powtorzen tak?

jak będziesz pilnował diety to mało tłuszczem się oblejesz,
twoja sytuacja w domu nas nie interesuję my ci mówimy żebyś
jadł zdrowo, z twoją mamą nie pogadam. Powiem ci tylko tyle
że dieta na masę nie jest trudna nagotuj sobie ryżu, kup płatki owsiane
, pij oliwę z oliwek , tran , owoce i warzywa. A jak mama jakieś mięsko
smaży to se weź do ryżu. Nie wiem kombinuj moi rodzice też podeszli do diety
jak do czarnej magii ojciec mi do dziś wypomina że do szpitala trafię
od takich wymysłów, że za jego czasu jedli sam chleb i ziemniaki i wszyscy
byli piękni <LOL2> <HAHAHA> <YES> idiotyzm ludzi sięga chmur.

nie na masie i rzeźbie robisz tyle samo powt a nawet nie mnie nie raz poczytaj o planie georgu fbw tam jest fajnie to opisane abona mozesz mieć jak wypełnisz cały profil

ok dzięki a co sądzicie o treningu 300 spartan do niego pewnie trzeba miec masę co? chodzi ci o to? https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Zmieniony przez - Muczaczoss w dniu 2009-08-29 13:06:52

nie znam tego spratan tak dobry ten link lepiej ci tego niekt nie wytłumaczy post rządzi