Plan na masę do oceny

/ Klatka piersiowa
/wyciskanie na ławce poziomej 4x8
/Wyciskanie na ławce skosnej 4x8 POniedziałek
/Rozpiętki ławka skośna 4x10
/__________________________________________________
/ Plecy
/Martwy ciąg 4x10
/Wiosłowanie sztangą 4x8
/Wiosłowanie Hantlą 4x8 wtorek
/__________________________________________________
/ Barki
/Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
/Unoszenie hantli na boki 3x10 czwartek
/Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
/wznosy ramion z sztangą 4x10
/__________________________________________________
/ Triceps
/Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6
/Wyciskanie francuskie leząc 3x8
/Wyciskanie francuskie hantli zza głowy
/ piatek
/ Biceps
/Uginanie ramion ze sztangą 4x8
/Uginanie hantli (młotkowe) 3x10
/Uginanie ramion na modlitewniku 3x10
/__________________________________________________
/ Nogi
/Przysiady ze sztangą na barkach 4x15
/Wznosy na palcach 4x16 poniedziałek
/Prostowanie nóg 4x12
/__________________________________________________

wtorek klata
czwartek plecy i tak dalej

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 60

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 20 miesiecy

Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze (sporadycznie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka z regulacja hantle 2 gryfy

Dieta: 1 posilek z rana: 100g płatkow owsianych+ 2 jajka, 20ml oliwy z oliwek
2 posiłek: 100g makaronu+ 150g chodego twarogu
3 posiłek: 100g chleba razowego+ szynka+ warzywa 20ml, oliwy z oliwek
4 posiłek przed treningiem: 100g ryzu+ 150g makreli wędzonej
5 posiłek po treningu: 100g ryzu+ 150g makreli wędzonej
6 posiłek 1h przed snem: 200g twarogu chudego 10ml oliwy z oliwek

bedzie od 1 wrzesnia

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: od 1 wrzesnia kreatyna

ok,mam czas w końcu
co do Twego splita

rozpisz jak możesz czytelnie dni w jakie robisz poszczególne partie
wstępnie dobór ćwiczeń jak na możliwosci sprzętowe wyglada ok.

Wyniki w Mc, siadach i WL?

zdr.

wyciskanie max 65 kg
martwy ciąg 101 kg
wyciskanie w staniu 51 kg
przysiadzie nie wiem ale 60 kg mysłe ze wezne ( nie mam stjaków do przysiadów)
wczesniej brane odzywki: kilka razy mono

Zmieniony przez - danio1694 w dniu 2009-08-28 17:10:52

Podaj polaczenie parti i czy trenowales kiedys splitem partia 2 razy na tydzien?

zdr.

zawsze mnie ciekawiło Georgu dlaczego pytasz o wyniki siłowe?:)

Poniedziałek Klata
Wtorek Plecy
Czwartek Barki
Piątek Biceps i Triceps


Poniedziałek Nogi
wtorek Klata
Czwartek Plecy
i tak dalej
Znajomy mi powiedział ze to jest plan przechodzeny czy jakoś tak
A splitem 2 razy na tydzień nie ćwiczyłem

Zmieniony przez - danio1694 w dniu 2009-08-28 17:18:48

mnie też to ciekawiło i kiedyś kogoś o to już shaczyłem to tłumaczył się "zaawansowaniem" ćwiczącego. Nie przekonało mnie to(bo wg mnie nie trzymało się kupy) ale każdy ma swój sposób doradzania komuś więc nie czepiałem się.

Jeśli dobrze skumałem to wg tej teorii zawsze nie ćwiczmy jakiejś jednej partii w tygodniu,tak?
Jeśli tak to w jakim celu?
Bo wg mnie to troszke bez sensu

Więc jak z tym planem, doradzi mi ktoś??

ej no ludzie

Pomoże mi ktoś

ja mam taki:

WTOREK

Plecy:
a) MC 10-8-8-6
b) szrugsy 20-15-10
c) Wiosłowanie 10-10-8-8
d) wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławke 10-10-8-8

Biceps:
a) uginanie ramion stojąc 12-10-8-8
b) sztangielki "chwyt młotkowy" 10-10-10-10
c) uginanie ramion nachwytem 12-10-10-8
d) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 10-10-8-8


CZWARTEK
Nogi:
a) przysiady ze sztanga na barkach 10-10-10-10
b) Hack przysiady 10-10-10-10
c) Wspięcia na palce 12-10-10-10
d) przysiady ze sztanga na klacie 10-10-10-10
Brzuch:
a) brzuszki w leżeniu płasko 25-25-25
b) brzuszki w leżeniu głową w dół 15-15-15
c) unoszenie nóg w leżeniu na ławce skosnej 20-20-20
d) unoszenie kolan w leżeniu płasko 25-25-25

Barki:
a) wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8
b) wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
c) wyciskanie sztangielek 10-10-10-10
d) podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 10-10-8-8


SOBOTA:

Klata:
a) wyciskanie sztangi na płasko 10-10-8-8
b) wyciskanie sztangi na skosie 10-10-10-10
c) wyciskanie sztangi wąskim chwytem 10-10-10-10
d) przenoszenie sztangielki 10-10-10-10

Triceps:
a) wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10-10-10-10
b) wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10-10-10-10
c) wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 10-10-10-10
d) prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie 10-10-10-10