A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- Wspięcia na palce w staniu 2s x max
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 2s
B
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- Wspięcia na palce w staniu 2s x max
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s
Klatka piersiowa:
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt "młotkowy") 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
W każdej serii po 9 powtórzeń
2 min przerwy między seriami
Ankieta
Waga :64kg
Wzrost :174cm
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni :4 miesiace
Uprawiane inne sporty :koszykowka, basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztangielki, sztanga, ławka, atlas, drazek
Dieta :niestety brak
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy : brak