Nowy plan siłowy

Witam wszystkich :) Prosił bym o pomoc w dobraniu serii. Wiem że ma ich być od 15 do 12, z tym że przez pierwsze 2 tygodnie robię 2 serie, pozniej zwiększam o 1 serię na kolejne dwa i tak dalej i tak dalej. Robić cały czas po 15 w każdej serii czy zmniejszać ich liczbę? :]

Plan to znany plan Michaila

Zestaw 1

1. Skłony w leżeniu (tzw. brzuszki)
2. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
3. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu (proste grzbietu i dwugłowe ud)
4. Wiosłowanie (podciąganie) sztangą leżąc na ławce poziomej (m. górnego grzbietu)
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce (klatka)
6. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry-klatka)
7. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu lub siadzie (m. naramienne - barki)
8. Wyciskanie sztangi stojąc (m. naramienne - barki)
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu (bicepsy)
10. Wyciskanie francuskie sztangą w siadzie (tricepsy)
11. Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek w staniu (zawieszonego na sznurku-przedramiona)
12. Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce (łydki)

Zestaw 2

1. skłony tułowia na maszynie (m. brzucha)
2. wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (m. czworogłowe ud)
3. uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc (m. dwugłowe ud)
4. podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki (m. górnego grzbietu)
5. skłony tzw. "dzień dobry" z lekkim gryfem na karku (prostowniki grzbietu)
6. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce (klatka piersiowa)
7. rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę (klatka piersiowa)
8. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody (m. naramienne - barki)
9. wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc (m. naramienne - barki)
10. uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (bicepsy)
11. prostowanie ramion z rączką wyciągu górnego (tricepsy)
12. wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki

1 tydzien zestaw 1, 2 tydzien zestaw 2, 3 x w tygodniu.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 72-75 KG wacha się od zawartości żołądka

Wzrost: 180

Cel treningowy: - przyzwyczajenie do cyklicznego poddawania organizmu przeciążeniom związanym z treningiem siłowym, - zwiększenie siły, wymodelowanie kształtu sylwetki wg. indywidualnych potrzeb, - zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego,

Staż treningowy na słowni: rok bezsensownego machania żelastwem

Uprawiane inne sporty: Wychowanie fizyczne 3x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłownia, ława, sztanga, sztangielki, atlas, rower

Dieta: 10 wskazówek żywieniowych (powoli przystosowuję organizm do konkretnej diety)

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: BRAK

edit.

Czym mogę zastąpić te ćwiczenia?

1. skłony tułowia na maszynie (m. brzucha)
2. wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (m. czworogłowe ud)
3. uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc (m. dwugłowe ud)
4. podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki (m. górnego grzbietu)

Brak mi maszyny i drążka więc muszę znalezc zamienniki tych cwiczen, a jakoś nie zbyt mi to wychodzi.

Zmieniony przez - Lads w dniu 2009-08-23 22:11:47

Lads

zajrzyj do mojej wypowiedzi ponizej :

https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_ułozeniu_rozpiski.-t488972.html

przeczytaj dokladnie wszystko co tam podalem i zastosuj.

pozdrawiam.

ps.
jeden,pojedynczy zestaw cwiczen skladajacy sie z max 7(SIEDMIU) cwiczen i powtarzany 3 x tyg.,to wszystko,czego potrzebujesz.

Na małe grupy mięśni rób 9 serii a na duże 12 jak na początek. Wydziel w tygodniu 3 lub 4 dni w które będziesz ćwiczył w jednym dniu treningowym ćwicz dwie partie mięśni dużą np. uda i małą np.przedramiona(oczywiście w każdym dniu treningowym inne partie mieśni)

Traktor, nie chcę FBW, to jest trening zaczerpniety z działu STRONG MAN, w którym michail napisał ten plan, do zbudowania zaplecza pod dalszą zabawę w Strong Mana, a nie kulturystę :)

raszej21

masz jeszcze jakies ciekawe sugestie?

pozdrawiam.

Można się z tobą jakoś inaczej skontaktować niż tylko przez PW? Mam na myśli Gadu- Gadu

raszej21

masz jeszcze jakies ciekawe sugestie?

pozdrawiam.
Mam tylko pisz na jaki temat bo już dzisiaj muszę lecieć.

Chodziło mi o traktora

raszej21

haha

chyba nie zrozumiales aluzji.