CZarnula nie rozroniamy przysiad <-> squat (to jest to samo) tak jak piszesz i nigdy nie rob pol przysiadow (chyba ze to element specjalnej techniki stosowanej przez kulturystow do stymulacji rozrostu miesni) Przysiad prawidlowy powinien byc nisko - konczysz gdzies miedzy miejscem kiedy gora ud znajduje sie w poziomie z podloga a tylkiem do podlogi. Polprzysiady sa zabojcze dla kolan.
Zrob taki trening:
Dni ustaw sobie dowolnie, oczywiscie, nie rob dwoch "dolow" czy "gor" pod rzad.
W pozostale dni interwaly, HIIT, lub inne wytrzymalosciowe, przed nimi proponuje zrobic sobie trening brzucha
poniedzialek:
1. przysiad 5x8-10 1min przerwy
2a. suwnica -wasko nogi (lub hack maszyna)4x12-15 bez przerwy
2b. bulgarski przysiad 4x12-15 na noge 90sek przerwy
3. wykroki do tylu 3x8-10 na noge 1min
4. prostowanie nog siedzac 3x15-20 30sek przerwy
wtorek
1. 1. wyciskanie sztangielek na skosie 4x8-10 1min przerwy
2. wioslo ztanga (lub Tbar jak wolisz) 4x8-10 1min
łączone
3a.
wyciskanie sztangi plasko 4x10-12
3b. przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4x10-12 1min
łączone
4a. czacholamacz 4x10-12
4b. uginanie sztangi prostej stojac 4x10-12 1min
+ 30min aero srednie tempo, jak na biezni to lekko pod gore
czwartek
1. MC sumo 5x8-10 1min
2a. przysiad z szeroki rozstawem nog (mozesz robic ze sztanga lub plie ze sztangielka) 4x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy nogi wysoko na poddstawce 3x12-15 90sek przerwy
3.wykroki dlugie 3x8-10 na noge 1min
4. uginanie nog 3x12-15 30sek
piatek
1. wyciskanie sztangi stojac 4x8-10 1min
2. opuszczanie sie na drazku rece nachwyt lekko szerzejniz barki (odwrotne podciaganie) 4x5 1min
laczona
3a.wznosy sztangielek bokiem siedzac 4x10-12
3b. sciaganie drazka gornego do klatki 4x10-12 1min
laczona
4a. grancuski dwuracz siedzac 4x10-12
4b. ugiananie sztangielek ze skretem 4x10-12 1min
+ aero 30min
Godzina treningu nie ma takiego znaczenia, jednym lepiej cwiczy sie rano innym wieczorem, nie zmieniaj specjalnie godziny treningu na mniej dogodna bo straci na tym intensywnosc treningu.
Swiadomie bij swoje rekordy z tygodnia na tydzien i swiadomie dawaj sobie wieksze obciazenia w poszczegolnych seriach cwiczen zlozonych
Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-08-24 16:54:10