Plan na pompki

Witam wszystkich. Parę razy korzystałem z pomocy tego forum. Postanawiam więc wkleić swój plan na zwiększenie ilości wykonywanych pompek, a co za tym idzie zwiększenie siły niektórych partii mięśni. Od razu zaznaczam, że nie jestem ekspertem w tej dziedzinie i pewnie są lepsze plany na pompki, ale chciałbym przedstawić swój pomysł, a więc do rzeczy.

Mój trening będzie się opierał na Progresji. Oznacza to, że będziemy zwiększać ilość wykonywanych pompek wraz ze stażem treningu. Postaram się ułożyć go tak, żeby nie przeszkadzał w innych treningach sportowych. Oczywiście na ile to możliwe.

Tak więc przejdźmy do rzeczy. Zwykle początkujący wykona góra 10 pompek. Więc tego się trzymajmy.

Przez każdym ćwiczeniem wykonujemy krótką rozgrzewkę ramion i obręczy barkowych. Każdy według potrzeby.

Tydzień pierwszy
W pierwszym tygodniu skupimy się na przyzwyczajeniu naszego organizmu do wykonywania tego typu ćwiczeń. Przez sześć dni od pon do soboty w pierwszym tygodniu wykonujemy ćwiczenia wg takiego planu:

RANO (jeśli ktoś ma możliwość)
Rozgrzewka
3 serie po 5 pompek - w tym ćwiczeniu wykonujemy pompki powoli
Ewentualnie dodajemy stretching tricepsów i/lub innych mięśni biorących udział w ćwiczeniu.

POŁUDNIE (lub popołudnie)
Rozgrzewka
2 serie po 5 pompek - podobnie jak rano

WIECZÓR
Krótka rozgrzewka
Wykonujemy 5 dokładnych pompek
Następnie wykonujemy szybko pompki, aż do oporu
Stretching

Ten sam plan wykonujemy przez 6 dni. Ten tydzień, akurat nie jest progresywny, ma przygotować nasz organizm. Zaawansowani mogą go pominąć. Przerwa między seriami to 30 sekund.

Tydzień drugi
Rozpoczynamy progresję. Jeśli nie uda nam się zaliczyć tego tygodnia powtarzamy go lub ten dzień, w którym nie daliśmy rady. Ćwiczenia wykonujemy dwa razy dziennie.

Poniedziałek
Rano lub południe
Rozgrzewka
3 x 10 pompek, przerwa 30 sekund między seriami
Wieczorem
Rozgrzewka
2 x 10 pompek
Wykonujemy szybko maksymalną możliwą liczbę pompek

Wtorek
Rano lub południe
Rozgrzewka
3 x 15 pompek, 35 sekund między seriami
Wieczór
Rozgrzewka
2 x 15 pompek, 35 sekund przerwy między seriami
Maksymalna liczba pompek
Stretching

Środa
Tak jak wtorek

Czwartek
Rano lub południe
Rozgrzewka
3 x 20 pompek, 30 sekund przerwy między seriami
Wieczór
2 x 20 pompek, 30 sekund przerwy m. seriami
Maksymalna liczba pompek

Piątek
Tak jak czwartek

Sobota
Rano
Rozgrzewka
3 x 25 pompek, 30s pauzy
10 pompek
Wieczór
2 x 30 pompek, 30s pauzy
Maksymalna liczba pompek

Tak właśnie kończymy tydzień drugi. Staramy się wykonywać ćwiczenia jednak tak, żeby nie nabawić się kontuzji. W przypadku, gdy mamy problemy z wykonaniem tej liczby pompek powtarzamy cały tydzień i tak do skutku

Tydzień trzeci
W tym tygodniu ćwiczymy na zmianę priorytetem serii i priorytetem powtórzeń. Każdy trening poprzedzamy rozgrzewką, dlatego nie będę już o niej pisał w planie, a kończymy stretchingiem.

Poniedziałek
Rano
4 x 20 pompek, 30 sekund przerwy
Wieczór
2 x 20 pompek, 30 sekund przerwy
Max. liczba powtórzeń

Wtorek
Rano
3 x 30 powtórzeń, 30 sekund przerwy
Wieczór
1 x 30 powtórzeń
Maksymalna ilość

Środa
Rano
4 x 22, 30 s
Wieczór
2 x 22, 30 s
Max.

Czwartek
Rano
3 x 35, 30 s
Wieczór
1 x 35, 30 s
Max.

Piątek
Rano
4 x 25, 30 s
Wieczór
4 x 10, 20 s
Max
Sobota
Podobnie jak piątek
Niedziela wolna

Tydzień czwarty
Poniedziałek
Rano
3 x 40 pompek
Wieczór
1 x 40
Max.

Wtorek
Rano
3 x 42
Wieczór
1 x 42
Max.

Środa
Rano
3 x 45
Wieczór
1 x 45
Max.

Czwartek
Tak jak środa

Piątek
Rano
3 x 47
Wieczór
1 x 47
Max.
Sobota wolna, lub jeśli czujemy się na siłach robimy jeszcze raz piątek.
Niedziela regeneracja

Tydzień piąty

Poniedziałek
Rano
4 x 40
Wieczór
2 x 40
Max.

Wtorek, środa i czwartek, podobnie jak poniedziałek
Piątek
Rano
5 x 40
Wieczór
3 x 40
Max.

Dobra, teraz jesteśmy przygotowani. Z pewnością po wykonaniu planu wasze mięśnie zwiększyły swoją siłę i przy okazji poprawiliście kondycję. Teraz możemy przejść do stopniowej progresji, bardzo liniowej. Wykonujemy w takiej kolejności:
A
B
A
B
i tak dalej. Zwiększamy jednak liczbę pompek co tydzień o 3-5. Co miesiąc lub dwa możemy dodać kolejną serię.

A
Z racji na większą ilość powtórzeń, bardziej obciążamy plan wieczorny. W tygodniu A robimy priorytet powtórzeń.

Poniedziałek, Wtorek, Środa
Rano
2 x 30, 30 s pauzy
Wieczór
2 x 50, 30 s pauzy
Max.
Czwartek, Piątek
Rano
2 x 32, 30 s pauzy
Wieczór
2 x 53, 30 s pauzy

B
Podobnie jak w tygodniu A, większy nacisk kładziemy na wieczór, jednak z priorytetem serii.

Poniedziałek, Wtorek, Środa
Rano
2 x 30, 30 s pauzy
Wieczór
5 x 30. 30 s pauzy
Max.
Czwartek, Piątek
Rano
2 x 30, 30 s pauzy
Wieczór
6 x 30, 30 s pauzy
Max.



To by było na tyle. Jeśli ktoś nie daje rady, może większy ciężar przerzucać w pierwszych tygodniach na wieczór. I ważne - 30 s pauzy, to ma być solidna pauza, Oddychamy głęboko, rozluźniamy się. Możemy mieć trochę więcej czasu na pauzę, 30 s to proponowany przeze mnie czas. Nie biorę odpowiedzialności za kontuzję, w razie problemów udać się niezwłocznie do lekarza.

I to tyle. Plan jest mojego autorstwa (Plan Moofera ) Oceńcie, jakby komuś pomógł byłbym zadowolony, prosiłbym też o ocenę. Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Moofer w dniu 2009-08-23 13:10:22

Tak więc, postanowiłem napisać poprawiony plan, dla trochę mniej zaawansowanych, bo z tamtym trochę przesadziłem Postanowiłem przenieść trening na jeden raz w ciągu dnia i zrobić przerwy na regenerację. Tym samym jednak musiałem zwiększyć trochę liczbę serii, żeby nie przesadzić z kolei w drugą stronę. Trening najlepiej wykonywać wieczorem.

Tak więc zacznijmy od podstaw. Jest to plan Progresywny. Zwiększamy stopniowo obciążenie. Dziękuję za uwagę, zaczynamy od zera. Pamiętajcie o rozgrzewce i stretchingu górnych partii mięśni biorących udział w ćwiczeniach.

Etap I
Jest to tydzień wstępny. Rozpoczynamy przygodę z pompkami, bardziej zaawansowani mogą pominąć.

Poniedziałek
4 x 4 - 30 sekund przerwy między seriami

Środa
4 x 5 - 35s

Czwartek
4 x 4 - 30s

Sobota
4 x 5 - 30s
Maksymalna liczba pompek, poprzedzona jednominutową pauzą. (przed tym ćwiczeniem dokładnie się rozluźnić, wykonać kilka ćwiczeń rozluźniających, w razie wątpliwości pytać śmiało)

Etap II
Tydzień drugi przyzwyczaja do stopniowej progresji.
Poniedziałek
5 x 5 - 30s
Max.

Wtorek
5 x 4

Środa
5 x 4

Sobota
5 x 6
Max.


Etap III
Od tego tygodnia zaczynamy wprowadzać coraz pewniejszą progresję. Oczywiście zachowujemy regenerację. Od tego ćwiczenia mogą zaczynać bardziej zaawansowani.

Poniedziałek
6 x 6, 45s
Max.

Wtorek
6 x 5, 45s

Środa
6 x 5, 45s

Sobota

6 x 8, 50s
Max.

Etap IV
Od tego tygodnia powinny zacząć osoby, które wykonują już 12-18 pompek.

Poniedziałek
6 x 10, 50s
Max.

Wtorek
6 x 8, 50s
Środa
6 x 8, 50s

Sobota
6 x 12, 50s
Max.

Etap V
W tym tygodniu odbędą się jedynie 3 treningi, które poprawią nam czas regeneracji.

Poniedziałek
7 x 12
Max.

Środa
7 x 12
Max.

Piątek
7 x 15

Etap VI
Powoli będziemy zmieniać liczbę serii i zaczniemy wykonywać serię z różnymi liczbami powtórzeń. Osoby, które wykonują 20-30 pompek mogą spokojnie zacząć od tego tygodnia.

Poniedziałek
8 serii:
10 12 14 16 18 16 14 12

Środa
8 x 14
Max.

Piątek
8 serii:
10 12 14 16 18 16 14 12

Etap VII

Poniedziałek
8 serii:
12 14 18 20 18 16 14

Środa
8 x 16

Piątek
12 16 18 20 18 18 16

Etap VIII
Wracamy do normalnego planu z równą liczbą powtórzeń i czterodniowym planem. Tydzień polecany dla osób, które wykonują 30-40 pompek.

Poniedziałek
8 x 18
Max.

Środa
8 x 16
Czwartek
8 x 16

Piątek
8 x 20

Etap IX

Poniedziałek
8 x 20
Max.

Wtorek, Środa
8 x 18

Piątek
8 x 23

Etap X
Aby rozpocząć ten tydzień, trzeba dobrze opanować podstawy. Postaramy się tutaj zmniejszyć liczbę serii na rzecz powtórzeń. Na tym nie wykonujemy maxa.

Poniedziałek
7 x 25

Środa
6 x 27

Piątek
5 x 30

Mam nadzieję, że progresja powtórzeń nie jest zbyt wielka :)

A Priorytet powtórzeń

Poniedziałek
5 x 30
Max.

Wtorek
5 x 28
Środa
5 x 28

Piątek
5 x 32
Max.

B Priorytet serii

Poniedziałek
7 x 30

Środa
7 x 30

Piątek
8 x 30


Wykonujemy A i B na przemian. Po każdych dwóch tygodniach (czyli po wykonaniu A i B) dodajemy do powtórzeń 2-5. W miarę możliwości.Co trzy cykle AB, czyli po 6 tygodniach możemy dorzucić po jednej serii do każdego dnia (niezależnie od priorytetu).

Pracuję nad dodaniem C, żeby był cykl ABC. Pozdrawiam.

Tylko pompki a inne miesnie ? Moim zdaniem trening Mawashiego (ACT) jest dobre na poczatek ;p( bynajmniej dla mnie bylo bo w pierwszych tygodniach trenowania klata i triceps palily po treningu)

Damian, zgadzam się z tym, że plan Mawashiego jest lepszy, bo jest ogólnorozwojowy. To jest tylko plan na zwiększenie liczby wykonywanych pompek, a przy okazji można dodać do treningu, jeśli ktoś chce i ma siłę oraz czas, a przede wszystkim miejsce w swoim planie. Więc proszę o ocenianie pod kątem ćwiczeń na te mięśnie i pompki. Zresztą kiedyś też gdzieś widziałem plan "jak zrobić 100 pompek" czy coś takiego i to jest tego typu. Jeśli ktoś nie ma sprzętu to pompki są bardzo dobre i tylko na nie zwróciłem tu uwagę. Oczywiście jak ktoś chce ćwiczyć w domowych warunkach (na wszystkie partie) to plan Mawashiego jest do tego najlepszy, bo obejmuje więcej partii mięśni, pozdrawiam.

Może kiedyś wrzucę plan na zwiększenie liczby przysiadów itp. szczerze mówiąc jakby ktoś chciał sprawdzić czy w podobnych powtórzeniach i seriach można robić przysiady to droga otwarta. Chyba też może pomóc

Zmieniony przez - Moofer w dniu 2009-08-23 14:28:31

O Wlasnie na takie cos czekalem :) jest juz trening na podciaganie sie na drazku a teraz pompki ;] czekalem na takie cos;p teraz tylko pytanie czy jest dobry.. nie znam sie na tym :) wiec moze ktos doswiadczony sie wypowie jedyn slowem jezeli jest dobry to szacun i dzieki :)

Mam jeszcze pytanie odnoscie tego co napisales w tygodniu piatym (dalem przykladowo)


Tydzień piąty

Poniedziałek
Rano
4 x 40
Wieczór
2 x 40
Max.

Wieczorem mam zrobic 2 razy 40 pompek a po tym po 30 sekundowej przerwie max tak?

Ofc ze jak chcesz miec klate jak mutant to dobry ;d

Tak, 30 sekund. Ewentualnie przed większym wysiłkiem tak z 60 sekund. Oj tam od razu mutant, można regulować liczbę powtórzeń do swoich potrzeb, to nie jest fabryka pudzianów, tylko sportowe forum dyskusyjne

Staram się, żeby mój plan był elastyczny. Jak dla kogoś za ciężki to powtarza tydzień. Każdy organizm jest inny ;) Pozdrawiam

Zmieniony przez - Moofer w dniu 2009-08-23 14:44:42

Nie wiem czy nie za duzy progres zakladasz z dnia na dzien, myslę że 5 powtórzen na serie (15 na dzien) to sporo jak na poczatek. Wydaje mi się ze progres o 1-2 powtorzenia z dnia na dzien w 1-2 seriach (np w pierwszej o 2 powt, a w drugiej o 1 powt.) jest bardziej realny do osiagniecia i tez satysfakjonujacy (widoczny efekt z dnia na dzien wieksza ilosc). Byc moze się myle gdyz nie mam doswiadczenia w ukladaniu takich planów, ale porownujac chociazby do planu Armstronga to tam nie masz zalozonego z góry ile masz w danym tyg razy sie podciagnac ale elastycznie wg wlasnego tempa rozwoju dobierasz ilosc powtórzen. Podsumowujac: uważam że dla osoby poczatkujacej ten plan jest zbyt sztywny i stawia zbyt wielkie wymagania co do progresji powtórzen.

Spoko zaczne go od jutra;] tylko nie wiem jak z seriami hmm jezeli robie 40 pompek max to moze w pierwszym dygodniu polowe? tzn 20?

"Tak więc przejdźmy do rzeczy. Zwykle początkujący wykona góra 10 pompek. Więc tego się trzymajmy"

"3 serie po 5 pompek - w tym ćwiczeniu wykonujemy pompki powoli" czyli polowe 10 w moim wypadku polowe 40 robic czyli 20 tak?

Hmm, no to można też kombinować tydzień pierwszy potem treningiem A B, zacząć od mniejszych powtórzeń. Ten plan jest głównie szkicem, nikt nie musi się go sztywno trzymać :) Poza tym powtarzam, jeśli ktoś nie jest w stanie wykonać danego tygodnia (ewentualnie dnia) to go powtarza. Ja też nie jestem ekspertem, więc nie mówię, że jak będzie się tym planem ćwiczyć to na pewno każdy da radę i będzie kulturystą po roku Ot taki, czasem może być pomocny, kierowałem się pisząc go tym, że ustalamy sobie cel i do niego dążymy. Na przykład jak ktoś chce dojść do tygodnia piątek to niech robi czwarty raz, dwa lub więcej i w końcu uda mu się zrobić tydzień piąty. Efekty pewnie będą, ale co o progresji to z dnia na dzień może być ciut za dużo jak dla początkującego.

Zacznij od tygodnia trzeciego, a najlepiej drugiego. W sumie możesz też od połowy zacząć jak chcesz. Przerzucić większe obciążenie na wieczór, ale max. wykonuj tylko wieczorem i staraj nie robić ponad możliwości. Ktoś gdzieś mądrze powiedział, że czym więcej pracuję nad czymś w naszym ciele tym dłużej zostają efekty jak się przestanie ćwiczyć. I koniecznie się odezwij kiedyś jak efekty. Pozdrawiam ;)