trening na mase do oceny ew. poprawy

Witam! obecnie wykonuje taki trening na mase:

Poniedzialek: Klatka
1) Wyciskanie sztangi na lawce prostej: 12,10,8 (liczba powtorzen w kazdej serii) PROGRES
2) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory: 12,10,8 PROGRES
3) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do dolu: 12,10,8 PROGRES
4) Rozpietki na lawce prostej: 12,12,12

Wtorek: Biceps + przedramie
1) Ugiecia ramion z gryfem prostym w pozycji stojacej podchwytem: 12,10,8 PROGRES
2) Ugiecia ramion z gryfem lamanym na modlitewniku waskim uchwytem: 12,10,8 PROGRES
3) Ugiecia ramion z hantelkami uchwytem mlotkowym: 12,12,12
4) suspinacja nadgarstkow sztanga podchwytem: 12,12,12

Sroda: Dzien Wolny

Czwartek: Barki
1) Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac: 12,10,8 PROGRES
2) Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia: 12,12,12
3) Unoszenie ramion w przod z hantelkami: 12,12,12
4) Wznosy barkow ze sztanga: 12,12,12

Piatek: Plecy
1) Podciaganie na drazku podchwytem: 12,12,12
2) Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie): 12,10,8 PROGRES
3) Podciaganie hantelki w opadzie (wioslowanie): 12,12,12
4) Martwy Ciag: 12,10,8 PROGRES

Sobota: Triceps
1) Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem:12,12,12
2) Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu: 12,10,8 PROGRES
3) Wyciskanie francuskie hantelki w siadzie: 12,12,12

Niedziela: Dzien Wolny

Przerwy miedzy seriami i poszczegolnymi cwiczeniami trwaja od 2-3 minut...trenuje bardziej z uwaga na technike wykonywanych cwiczen. Moim celem jest masa wiec trenuje dosc intensywnie nie forsuje jednak miesni zbyt duzymi ciezarami. Ciezar dopasowuje taki bym mogl wykonac zakladana ilosc powtorzen w serii w ostatnich powtorzeniach czujac palenie miesniowe nie gubiac przy tym odpowiedniej techniki. Poszczegolne Powtorzenia wykonuje powoli i najdokladniej jak moge. Nog narazie nie trenuje z powodu lekkiego bolu w kolanie, wole go przeczekac. Prosze o ocene mojego treningu i jego korekte jezeli dojzycie w nim jakies braki czy tez bledy. Mam tez pytanie: czy trenujac mase moge 2 razy w tygodniu wykonywac treningi klatki i bicepsow? jesli tak to z jakimi partiami miesniowymi najlepiej je polaczyc? Z gory dziekuje za podpowiedzi. Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 95

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: prawie 3 lata

Uprawiane inne sporty: okazjonalnie koszykowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka ze skosami i modlitewnikiem, drazek, hantle, gryf prosty i lamany, hantelki

Dieta: duzo wegli, sporo bialka, no i troche tluszczow, wiadomo pozbyc calkowicie sie ich nie da :). Spozywam dziennie 6 duzych posilkow, jem sporo warzyw i owocow, duzo miesa, ryzu, makaronow, ryb i razowego chleba itp itd. Niemniej jednak pracuje jeszcze nad jej udoskonaleniem bo niewatpliwie tego wymaga.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Kreatyna+tauryna+dextroza+HMB

"Przeciwskaznania medyczne : brak"

a gdzie nogi ?

Napisalem przeciez ze nog narazie nie trenuje bo odczuwam lekki bol w kolanie. gdybym sie uparl moze i dalbym rade trenowac ale ja wole wrocic do treningu nog gdy nie bd czul juz zadnego bolu.

Ja bym zrobił 4 dniowy plan coś w stylu

pn klata + bic
wt nogi
czw plecy + tric
pt barki

z nogami obowiązkowo lub podział na 4 dni treningowe każda partia dwa razy w tygodniu z podziałem na cięższe i lżejsze treningi

jak kolano boli od jakiegoś czasu nie olewaj tego idź do lekarza

Ps Twój plan trochę przeładowany

"Ps Twój plan trochę przeładowany"

hmm...Rion a co proponujesz zmniejszyc? liczbe serii na dana partie czy zakres ruchow?