szybka redukcja

Witam serdecznie!
Wiem, że takich tematów było już dość sporo, ja jednak proszę o radę, ew. ocenę mojej redukcji.
Mianowicie w połowie czerwca ważyłem 105.5kg. Teraz (po około 2 miesiącach) ważę 96kg.
Trzymam michę a z aktywności fizycznej wchodzą długie, szybkie marsze i jazda na rowerze co drugi dzień - 26km, teren górzysty, staram się nie przekraczać tętna 120.

Dieta:
Śniadanie (wersja 1.):
- 2 kromki chleba ciemnego, 2 liście sałaty, kawałki łososia sałatkowego na to, czasami pokropionego oliwą z oliwek, oliwki, groszek zielony,
Śniadanie (wersja 2.):
- płatki Corn Flakes + mleko 0.5% albo 1.5%
Śniadanie (wersja 3.):
- tuńczyk w sosie własnym z oliwą z oliwek albo olejem lnianym, 2 kromki chleba ciemnego

II śniadanie:
- zawsze owoce (arbuz, morele, czasem brzoskwinie, śliwki)

Obiad:
- zawsze tylko gotowane mięso z kurczaka (biodro/udko) albo mięso wieprzowe gotowane - karkówka/łopatka, fasolka szparagowa gotowana, wymiennie ryż ciemny/kasza gryczana

Podwieczorek:
- szklanka kefiru z otrębami pszennymi i zarodkami pszenicy do tego czasami pół papryki. Jeśli planuję ćwiczenia to dodatkowo otręby granulowane z jabłkiem - celem dodania węglowodanów.

Kolacja:
- 2 kromki chleba ciemnego, 2 liście sałaty, trochę kabanosa, szynki albo łososia. Liście sałaty pokropione olejem lnianym lub oliwą z oliwek albo ziarna słonecznika, do tego piję sok pomidorowy.

II kolacja (:
- marchewka, sok pomidorowy

Przyjmowane tabsy:
- do niedawna rano i wieczorem omega-3 olimp (postanowiłem ""zastąpić"" olejem lnianym, taniej wychodzi);
- lecytyna olimp, rano
- potas, rano
- magnez + B6, rano
- 2 tabsy miłorzębu japońskiego, po obiedzie
- chrom organiczny, różnie, jak czuję głód
- magnez + B6, 2xB6 50mg, cynk, potas, przed snem
- melisa + mięta, przed snem :)

Chciałbym wspomóc się suplementami, jednak nie chcę mocnych i drogich spalaczy typu Tight/Scorch. Wymyśliłem coś takiego:
- 1 - 1 - 1 Fat Transporter Trec
- 1 - 1 - 2 CLA&GreenTea Trec
- 2xThermoSpeedExtreme przed jazdą rowerkiem.

Bardzo proszę o podpowiedzi, co robię źle, co może zostać i bardzo proszę o opinię na temat suplementacji. Z góry bardzo dziękuję i pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 96

Wzrost: 180

Obwód klatki: ?

Obwód ramienia: ?

Obwód talii: ?

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: sporo

Aktywność w ciągu dnia: rowerek, długie marsze

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: marsze, jazda na rowerze, co 2 dni

Odżywianie: w poście

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: b. dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: ćwiczenia kardio

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, możliwe

Stosowane wcześniej diety: brak

Carbo nie jest konieczne. Ale po treningu powinieneś zjeść porządny posiłek węglowodanowo białkowy. Czyli np. ryż/ziemniaki + kurak/indyk/wołowina/chuda ryba. Bez tłuszczu, bez warzyw. Wszystko zależy od tego jak szybko jesteś w stanie zjeść normalny posiłek po siłowni. Jeśli wiesz, że po siłowni nie masz szansy zjeść, to carbo+WPC, jeśli jesteś w stanie zjeść normalny posiłek jakieś 2-3 godziny po treningu, to spokojnie możesz odpuścić carbo i WPC.

Chciałem jeszcze dodać, że piję tylko wodę mineralną, niegazowaną i zieloną herbatę bioaktywną - Gunpowder.

Chciałbym wspomóc się suplementami, jednak nie chcę mocnych i drogich spalaczy typu Tight/Scorch. Wymyśliłem coś takiego:
- 1 - 1 - 1 Fat Transporter Trec
- 1 - 1 - 2 CLA&GreenTea Trec
- 2xThermoSpeedExtreme przed jazdą rowerkiem.

Pomysł z braniem TSE bardzo dobry, możesz się zastanowić nad zwiększeniem dawki, przed jazdą.
Co do brania CLA i GreenTea, to zauwaz że GreenTea jest już w TSE, nie znam zawartości w tym zestawieniu (CLA+GreenTea), ale pewnie jest niewielkie. Jak chcesz brać CLA to w dawce 3g na dzień inaczej nie będzie efektu, dlateo wybierz taki preparat, który zawiera jak największą ilosć izomerów CLA w kapsułce.

jak robisz sobie posiłek typu chleb ciemny + coś co zawiera tłuszcze, z dodatkiem oliwy zoliwek, to istniejeduze prawdopodobieństwo, ze ten tłuszcz przejdzie do adipocytów. Bo weglowadany które zjesz spowodują wyrzut insuliny, a ta zaaktywuje LPL, która zmagazynuje tłuszcz w adipocytach.

do wywalenia corn flakes- zastap zwykla owsianka; losos salatkowy to pewnie pucha nie najlepszej jakosci takze rowniez do ograniczenia i z czasem wywalenia; odradzono mi otreby wiec tez do wywalenia podobnie jak te owoce, kabanosy i szynka.
6 posilkow jest ok, ale 3 z nich sa do niczego. jest to 2 sniadanie, podwieczorek i 2 kolacja. owoce, kefir z otrebami czy marchewka to nie posilek. posilek sklada sie z bialka, tluszczu, warzyw, a na sniadanie i okolotreningowo do tego weglowodany.
na sniadanie jajka, owsianka itd. jesli na obiad kurak z kasza i warzywami to ok, dolej oliwy. przed snem zamiast marchewki porcja bialka i tluszczu, np twarog poltlusty i oliwa, jakies warzywko do smaku.
sporo do zmienienia. poczytaj 10 wskazowe zywieniowych i inne podwieszone, rozppisz jeszcze raz, podaj jak sie rozklada b/w/t i wrzuc.

Dziękuję bardzo za odpowiedzi. Co do łososia to nie jest on z puszki - płaty różowe paczkowane.
Przepraszam bardzo, ale nie mam czasu na analizę b/w/t jestem zapracowany i z trudem znalazłem czas na napisanie pierwszego posta. Nie oczekuję od nikogo, że ułoży za mnie dietę. Proszę tylko o jeszcze inne uwagi. Pozdrawiam.

szklanka kefiru z otrębami to wg mnie dobry posilek, Otręby mają dużo białka, weglowodanów, błonnika i mikroelementów, więc powinny byc podstawą każdej diety redukcyjnej.

a wg mnie niedobry bo nie dosc, ze za malo bialka to i tluszczu brak. poza tym ja jadlem otreby i osoba, ktora posiada ogromna wiedze nt zywienia odradzila mi je wiec nie podwazam jej zdania. jednak nawet gdyby tak nie bylo kefir z otrebami to nie posilek.

Zatem bardzo proszę o podanie substytutów dla drugiego śniadania, podwieczorku i drugiej kolacji.

drugie sniadanie-kasza gryczana, porcja miesa, oliwa z oliwek, warzywa; podwieczorek- saltka z kurczaka, warzyw, doprawiona jak lubisz z oliwa; kolacja-twarog poltlusty z lyzka oliwy z oliwek i ogorkiem do smaku.
to juz w zaleznosci od tego czego potrzebujesz w danej chwili, nie wiem kiedy masz trening, ale pewnie po poludniu.
zalezy tez na co masz czas i kiedy w ciagu dnia. mozesz sobie zrobic omlet z owsianych i jajek z dodatkami, w kuchni sgd masz duzo przepisow. wybor nalezy do ciebie.

kolacja OK - mało kłopotliwa, ale drugie śniadanie i podwieczorek dość kłopotliwe. Mogę prosić o coś łatwiejszego do przygotowania?
Co do treningu - jazda na rowerze po podwieczorku. Mogę obłożyć to 2 posiłkami? 3 białka jaj (czy lepiej z żółtkami?) + banan przed jazdą i to samo po. Bezpiecznie jest teraz jeść surowe jaja?

surowe bez sensu, nieprzayjemne + gorzej przyswajalne niż ściete (jajecznica/gotowane)

raczej z żółtkami jedz, tylko żeby Ci sie ilośc tłuszczu zgadzała, jak w wyliczeniach sie mieści to dawaj całe jaja