Jestem początkujący, proszę o pomoc.

Witam. Na siłownię zacząłem chodzić od miesiąca. Proszę, by ktoś wyznaczył mi dokładny plan treningu oraz odżywiania. Zależy mi na tym, by mieć ładną sylwetkę, przybrać na masie oraz mieć dobrą aktywność i kondycję. Mam 17 lat, wcześniej nie ćwiczyłem za bardzo na WFie. Na siłownię chodzę w poniedziałki, środy oraz piątki. Chcę dowiedzieć się, jak dokładnie mam ćwiczyć na siłowni (dokładny plan, ponieważ nie znam się na tym bardzo), czy mam ćwiczyć po za siłownią, co i w jakie dni oraz jak prawidłowo się odżywiać (co jeść), by spełnić moje marzenia :) Dziękuję i pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64 kg

Wzrost: 180 cm

Cel treningowy: Masa, sylwetka, kondycja

Staż treningowy na słowni: Miesiąc

Uprawiane inne sporty: od czasu do czasu rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Pełny sprzęt na siłowni, dostęp do roweru, hantli w domu.

Dieta: Proszę o wyznaczenie prawidłowej diety

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Więc do cholery po co rozpisałem CI plan? Zawsze lubicie kombinować nie mając nawet najmniejszego pojęcia o treningu. Art jest przestarzały, wymaga poprawek. Jednak lepiej poprawiać dziesiątki tematów na dzień niż wpisać kilka mądrych wersów w artykuł.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
o diecie poczytaj w podwieszonych w dziale odżywianie

Ale mi chodzi o to, by trening był specjalny dla mnie, a nieogólny, który mogą robić ludzie w innym wieku i dla których co innego się liczy...

nie wiem o co ci chodzi

Czy ten trening jest dla osób w moim wieku, dla mojej wagi i wzrostu ?? Czy oprocz masy poprawia on tez sylwetke i kondycje?

musisz obliczyc zapotrzebowanie kaloryczne. A planu nikt za Ciebie nie ulozy,musisz poczytac troche,ulozyc a ktos najwyzej poprawi(z dieta tak samo)

po prostu ćwicz ten fbw albo inne zaczyna się od masy
i czytaj o diecie

A czym się różnisz od innych nastolatków? NIe widzę byś miał jakieś problemy zdrowotne.

A/B
squat/squat
bench press/ overhead press
deadlift/ barbell row

3s.

Nazwy poszczególnych ćwiczeń celowo zamieszczone po angielsku!

Ok dzięki za pomoc. Znalazłem coś takiego ,czy to będzie dla mnie dobre ?

PONIEDZIAŁEK :
Plecy
1) podciąganie na drążku - 3 serie
2) wiosłowanie sztangą podchwyt - 4 serie
3) martwy ciąg - 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą - 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy - 4 serie

ŚRODA :
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą - 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle - 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej - 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc - 4 serie
2) pompki w podporze tyłem - 4 serie

PIĄTEK :
Nogi
1) przysiady ze sztangą - 4 serie
2) przysiady wykroczne - 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie
4) wspięcia stojąc - 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki - 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem - 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą - 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą - 3 serie

Powtórzeń 10 do każdej serii i ćwiczenia + brzuch.

na twój staż polecałbym fbw...albo te złożone

Ok Czyli coś takiego ?

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s