1. Klata, Biceps, Triceps
Klata:
-Wyciskanie na skosie 3x6
-wyciskanie plasko 3x6
-rozpietki 3x6
Bicebs:
-modlitewnik 3x6
-uginanie ramion ze sztanga prosta 3x6
-mlotki 3x6
Tricebs:
-Wyciskanie francuskie 3x6
-prostawnie ramion na wyciagu stojac 3x6
-pomki na poręczach 3x6
2. Plecy, Nogi, Bary
Plecy:
-podciaganie sie 1xMAX
-wioslowanie 3x8
-przyciaganie linki wycagu dolnego w siadzie 3x8
-sciąganie drązka 3x8
-szrugsy 3x8
-podciaganie sztangi w opadzie 3x8
Nogi:
-Przysiady / suwnica 3x6
-Prostowanie nog siedząc 3x6
-uginanie nog leząc 3x6
-wspiecia na palce w sadzie 3x6
Bary:
-Wyciskanie sztangielek siedziąc 3x6
-podciaganie sztangi wzdloz tulowia 3x6
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x6
3. Klata, Biceps, Triceps
Klata:
-wyciskanie sztangielek plasko 3x6
-wyciskanie sztangi na skonie w dół 3x6
-krzyzowanie linek na wyciagu stojac 3x6
Biceps:
-Uginanie ramion na wyciagu 3x6
-Uginanie ramon ze sztangielka w siadze na ławce skosnej 3x6
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3x6
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu w plazczyznie stojąc 3x6
-prostowanie ramienia podchwytem jednaracz stojąc 3x6
-wyciskanie francuskie hantla w siadzie 3x6
Kilka pytań:
1.Jest sens robic 2 razy w tyg. te same miesnie ? cel masa.
2.Ile powieniem robic seri i powtorzen ?
3.Plecy i nogi razem... ?
ps. Trening miesni rozlozył moj kolega, ja tylko cwiczenia dalem.
Mysle ze nie ten plan jest kiepski, bo są 2 razy te same miesnie i plecy z nagami i barami razem.
Teraz czekam na wasze opinie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 64
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6miesiecy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia,
Dieta: w 70% :)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak