Trening FBW do oceny...

Wiek - 20

Waga - 72

Wzrost - 184

Cel do osiągnięcia - Masa, Siła, (przygotowanie do SW) wiec także kondycja, wytrzymałość, koordynacja i rozciąganie

Staż - 2 lata regularnych ćwiczeń, teraz wracam po prawie 2 letniej przerwie… 2 miesiące temu miałem miesięczne ACT

Aktywność fizyczna - przez ostatni czas brak

-------------------------

Rozgrzewka w kolejności:

1. Bieg w miejscu z krążeniem ramion, przedramion i nadgarstków - 5min
2. Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębianiem - 10-15 razy
3. Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem - 10 razy.
4. Stanie w szerokim rozkroku, półprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze - 15 razy.
5. Przysiady z wyskokiem - 15 razy.
6. Pompki - 10-15 razy.
7. Pajacyki 20-30 razy

Delikatne rozciąganie:

Przed i w trakcie treningu (jedno ćwiczenie na dana partie ćwiczoną).


FBW: Poń - Śro - Pia
Priorytet klata.

Trening:

A
Klatka piersiowa:
- Pompki z nogami wyżej (ta wersja z kijem)+ plecak 3s
Barki:
- Pompki stojąc na rękach 3s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku (podchwyt szerszy niż barki) 3s
- Unoszenie w tył w leżeniu na brzuchu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielka siedząc z suplinacją lub młotkowo 2s
Nogi:
- Przysiady na jednej nodze 3s
- Wspięcia na palce z plecakiem 3s

B
Klatka piersiowa:
- Pompki płasko ma pięściach + plecak 3s
- Rozpętki z hantlami 1/2s
Barki:
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 2s
Bicepsy:
- Podciąganie na drążku (dłonie 10cm od siebie) 2s
Nogi:
- Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3s

Układałem FBW według https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Rozciąganie:

Jedno ćwiczenie na dana partie ćwiczoną.

Dodatkowy trening:

HIIT na skakance: Wto - Sob

Kondycyjny bieganie (rozpiska - https://www.sfd.pl/[ART]_Przed_rozpoczęciem_treningu_SW-t405978.html)

Rozciąganie (rozpiska - https://www.sfd.pl/ROZCIĄGANIE!!!!!-t134922.html) na pewno po HIIT czyli Wto - Sob i może jeszcze jakiś jeden dzień

------------------------

1. Czy rozpiska jest w porządku ?
2. Co do biegania… to stosować w takie dni jak w rozpisce ?
3. Czy ogólnie całość jest dobrze rozłożona w ciągu tygodnia ?
4. Jak widać treningu nóg w będzie bardzo dużo tak że siłowy „skipy" dlatego sądzę że nie co marnować czasu na treningu siłowym ?
5. Rozciąganie po treningu… ile sekund utrzymywać „w maksymalnym rozciągnięciu" 20-30 sec. I ile powtórzeń ?

Narazie (jeżeli dopiero zaczynasz trening siłowy) wyrobi Ci się on z przysiadów i wiosła, ponieważ pełni tam funkcję stabilizującą.

Jak chcesz, to daj 3 ćwiczenia na brzucha, jedno na dół prostych, jedno na ich górę i jedno na skośne.

rozcieaganie przed to raczej dotyczy sztuk walki ,a po treningu silowym to jak najbardziej - tylko bez przesady ! wazne zeby rozciagac minimalnie przed granica bolu i nie dluzej jak 20sek.

barjur2 - dzieki za odp

Poprosze o odp na reszte pytań i przeanalizowanie mojego treningu ??

Rozpiska w porządku choć te ćwiczenia z plecakiem do najwygodniejszych należeć nie będą.
Biegaj we wr-czwsob, jeśli ćwiczysz pon=śr-pt.
jest ok
Co do nóg to nie wiem, czy nie będzie to dla Ciebie za wiele, sam będziesz musiał sprawdzić, ale pierwszy tydzień potrenowałbym bez HIITa
Rozciąganie j/w przed lekki dynamiczny stretching, po treningu na dobrze rozgrzanym ciele rozciąganie statyczne.

Eoghan - dzieks

Jeszcze jedno... chciałbym dodać ćwiczenia karku jako dodatkowe ponieważ:
1. Mam bardzo osłabione te mieśnie przez prace przy komputerze.
2. Kark jest bardzo ważny w SW wiec wypada go wzmocnić.

http://www.fight-club.pl/art/30/Trening_mięsni_karku

Broda do szyi - Ćwiczenie to jest bardzo proste. Po prostu należy przywieść szczękę dolną jak najbliżej szyi. Wprawdzie można by to wykonać opuszczając luźno głowę, nie uzyskalibyśmy jednak pożądanego efektu. Należy zatem napiąć mięśnie na szyi i nimi właśnie ściągnąć brodę do dołu. Odczujemy wtedy pracę mięśnia mostkowego - obojczykowo-sutkowego, przyczepiającego się do tylnej, górnej części żuchwy, a u dołu do koąca mostkowego obojczyka i rękojeści mostka. Kiedy uda nam się opanować prawidłowo tę czynność, możemy położyć się na ławce z głową poza nią. Pozwólmy, aby głowa opadła nieco do tyłu i unieśmy ją, przybliżając znów brodę do szyi. W tym wypadku za obciążenie będzie służyć sama głowa. W miarę nabywania doświadczenia można pokusić się o umieszczenie na czole dwukilogramowego obciążnika, oczywiści odpowiednio go zabezpieczając przed ześlizgnięciem. Nie powinno się zwiększać obciążenia zbyt gwałtownie.

Prostowanie karku - Ćwiczenie to może być wykonywane w różnoraki sposób. Zaczynamy od ułożenia się na ławce z twarzą zwróconą do dołu. Wolno opuszczamy ją na ławkę, a następnie łagodnie podnosimy (nie powinno się dopuszczać do przeprostu). Tutaj również sama głowa służy jako czynnik oporujący. Kiedy poczujemy się pewniej oraz uda się nam rozwinąć nieco siły, można rozpocząć stosowanie obciążenia. Starannie przymocowujemy wtedy dwukilogramowy obciążnik na potylicy i wykonujemy ćwiczenie w ten sam sposób, co bez obciążenia. Nie wolno zwiększać ciężaru zbyt szybko, może to bowiem spowodować poważne konsekwencje.

Zginanie do boku - Stojąc prosto, pozwólmy głowie opaść nieco na bok, a następnie wolno podciągamy ją do góry. Ponieważ w tym wypadku nie możemy liczyć na zbyt duży opór, w drugiej fazie ćwiczenia spróbujmy położyć się na boku, opuścić głowę luźno i unieść ją do poziomu, zrównując jej oś z linią ciała. Ostatecznie możemy przymocować po jednej stronie głowy dwukilogramowy obciążnik.

Obracanie - Czynność ta rzadko jest spotykana w ćwiczeniach oporujących. A przecież różne dyscypliny sportu wymagają częstych obrotów głowy, powodujących olbrzymi nacisk na kręgi szyjne, nad którymi niekiedy nie da się zapanować. Ponieważ większość z nas nigdy nie uczyła się obracać głowy w kontrolowany sposób, najlepiej jest zacząć ćwiczyć bez jakiegokolwiek obciążenia. Opór można stworzyć przyciskając jedną dłoą do policzka, drugą zaś kontrolując zakres ruchu.

------------

Trening karku odbywający się dwa razy w tygodniu absolutnie wystarcza. Początkujacy powinni jednak zacząć od jednej sesji tygodniowo, aby uniknąć boleści i sztywności karku. W każdej serii powinno się wykonywać 12-15 powtórzeą.

Wiec pierwszy tydzien/dwa po 1 sesji... ale czy stosowanie mniejszej ilosci powtórzeń np 6-8 zaskodzi?

Co się osiągnie stosując 12-15 pow... wytrzymałość ?

a co powiesz na trening szyji ktory sie wykonuje w tzw czepcu rechabilitacyjnym lub bokserkim ,ktorem po zalozniu na glowe dopina sie obciazenie np 1-5kg i wykonujesz sklony lub wygiecia na boki ,siedzac lub lezac

p.s. trenuje sie szyje zeby po przyjeciu ciosu na glowe nie dostac wstrasu czyli K.O.

Zmieniony przez - barjur2 w dniu 2009-08-06 00:20:53

barjur2 - co do nokautu to wiem... dlatego napisałem że jest bardzo ważne w SW bo nie tylko atak ale i obrano, odporność na ciosy jest ważna... świetnym przykładem jest badr hary który chociaż na bardzo duże umiejetności to ma szklaną szczeke... wiec trening karku jest naprawde istotny w SW.

Co do tego ćwiczenia co opisałeś... chyba wiem jak to wygląda. Ale ja będę trenował bez sprzętu wiec wybieram trening który bede mógł zrealizować

Tak więc co o nim myślicie ? Jak go wpleść... po FBW ?

Zmieniony przez - Boxter21 w dniu 2009-08-06 01:04:56

Ćwiczenia i trening dobre.
Trening m. karku możesz wykonywać na zakończenie treningu siłowego 1-2x/tydz.

Co d oodporności na cios, to sprawa indywidualna i nie myślicie chyba, że to tylko kwestia mieśni Wtedy każdy mógł by być tak samo/podobnie odporny na ciosy, gdyż pozostawała by tylko kwestia treingu.

Tradycyjne metody wschodnich sztuk walki, ćwiczące błędnik mogą być pomocne w szybszym dojściu do siebie. Kręcenie się wokół własnej osi może być pomocne, choć początkowo nieprzyjemne

odornosc na ciosy nie uwazam za indywidualna sprawe poniewaz zaprzecza to naturalnemu prawu ze wszyscy mamy takie same szanse ,tzn ludzie puki co rodza sie z dwona rekoma i dwiema nogami wiec mamy jednakowe szanse w walce , jedynja roznica to trening! mistrzowie sie nie rodza ,mistrow sie robi treningiem , dlatego czwic ziomus jak chcesz osiagnac zadawalajace rezultaty. odpornosc na ciosy mozna wycwiczyc.

p.s. czesc ideologi zaczerpalem od mojego idola Bruce Lee z ksiazki "sztuka ksztaltowania ciala"

Dzięki za odpowiedzi… jeszcze tylko jedna kwestia i to także odnośnie odporności na ciosy

Mam cały trening ale nie mam treningu brzucha. A przecież korpus w SW to podstawa i ogólnie trzeba ćwiczyć całe ciało.

Co wybrać: A6W – to chyba nie dla mnie bo to na redukcje… Wiec może ABS2 albo jakieś dodatkowe pojedyncze ćwiczenia na brzuch?