Pavveeel.SIŁA.10-tygodniowy plan WL. - film.145kg - s.24, foty - s.25

Pamiętaj, że po regeneracji zawsze ok. 2 tyg. i siła wraca, więc póki co spadkami się nie przejmuj.

Tez bede zagladac. Postaram tez poprawic moj styl wypisek. Powodzenia i wytrwalosci w treningach.

Sevrond
Regenaracja trudno jest to nazwać, przynajmniej ostatnie 4 dni. Dawno sie nie nachodzilem i nie napocilem jak w gorach. Ale wiem, ze z czasem wszystko wróci do normy.

W koncu : Co Cie nie zabije, to Cie wzmocni

Wypiska z srody :

1. Przysiad ze sztangą
50 kg - 10p
60 kg - 10p
70 kg - 10p
75 kg - 10p

Komentarz:
Siady po prawie 3 miesiecznej przerwie, staralem sie schodzic jak najnizej, dosc ciazko ale z zapasem

2. Podciagasnie na drązku
10p x 4

3. Uginanie ramion ze sztangą
ok. 27 kg x 4
Komentarz;
Lekko nie było...

4. Wspiecia na palce
60 kg - max x 4
Komentarz:
Ładnie



Trening na nowej siłce. Jednak raczej nei beede tam chodzil, karnet 70 zl na 3 wejscia w tygodniu, silownai mała, brak poręczy, malo miesjca na przysiady i martwy ciag. Ciezaru tez wiele nie ma .

Niestety nie polece Ci zadnej typowo silowej rozpiski, poniewaz sam zadnej nie testowalem na sobie.
Mysle jednak, ze te najbardziej popularne, typu 5x5 daja podobne efekty, najwiecej zalezy od tego ile poswiecenia wkladamy w trening.

siema
co do planu zerknij na WODYNA lub podbij na PW napewno pomoze

Jednak zdecydowałem sie na 10 tygodniowy plan WL Senegrotha

Link do oryginału :

https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LEŻĄC-t373501.html

10 tygodniowy plan wyciskania leżąć


Dzisiaj 1 dzien

1. Wyciskanie leząc
rozgrzewka
60 kg - 8
72 kg - 8
84 kg - 6
90 kg - 5,5,4,4

Komentarz:
Ze sporym zapasem, mysle ze w seriach na 90 conajmniej 8-5 powtorzen. Opuszczanie wolno, szybki wycisk, po kazdym powtorzeniu blokowane łokcie.

2. Push press
35 kg - 8
45 kg - 6
45 kg - 6
45 kg - 6

Komentarz:
Równiez lekko, ciezar jednak nie powala, z kazdym trenigiem bede dokladal 5 kg

3. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
5 kg - 8
5 kg - 8
5 kg - 8
5 kg - 8

Komentarz:
Z pełną kontrolą cięzaru i wolnym upuszczaniam.

4. Unoszenie na boki w opadzie tułowia






Narazie wszystko bezproblemów, trening krotki, latwy i przyjemny



Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2009-08-10 19:33:50

Niezle 90tka to ja 2 razy zrobie ;)

Trening z wczoraj 12.08.2009r.

1. Martwy ciąg
60 kg - 12
70 kg - 10
80 kg - 8
90 kg - 6

Komentarz:
Pierwsze 3 serie jak szmatą, ostatnia troche chwyt puszczał, w dodatku na siłowni okropnie duszno i sie lało ze mnie

2. Podciaganie nachwytem
10 p
10 p
8 p

Komentarz:
W 3 serii moze na upartego bym te 10 powtorzen wymeczyl, ale nie chcialo mi sie

3. Wiosłowanie sztangielką
20 kg - 12
23 kg - 10
27,5 kg - 8

Komentarz:
Leciutko

4. Sztrugsy ze sztangielkami
30 kg x 3

Komentarz:
Dziwnie sie robilo, bo sztrugsów nie robilem z pół roku...

5. Uginanie ramion ze sztangą
30 kg - 12
30 kg - 12
30 kg - 10


6. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą

7. Wspięcia na palce ze sztangą
60 kg - max
60 kg - max
60 kg - max
70 kg - max




Dzisiaj zakwasy na: prostownikach, kapturach, lekkie na bicepsie i najszerszym

Nie wiem , czy prawidlowo zrobilem, ze robilem powotrzenia w zakresie 12- 8, a nie wg rozpiski trójbojowej, jednak głownym celem jest siła WL.



Qlon
Swego czasu zrobilem 90 kg 20 ruchów na wfie podczas zaliczenia. Teraz mysle ze poszlo by ok 12-14, wiec nie jest to najwyzsza forma

Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2009-08-13 14:09:44