Plan na mase do oceny

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. hantli na skosie 3x8-6
- rozpietki na ławce poziomej 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-6
- pompki na poręczach 3xmax

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- dzień dobry 3x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion sztangielką naprzemiennie3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady wykroczne 2x10
- Przysiady ze sztangą na karku 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- żołniery 3x8-6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x8-6
- Arnoldki 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Pytania:
1. Jak balansowac ciężarem ? dokladac co serie duzy/maly ciezar?
2. Czy konieczne jest robienie nog na mase ? wolalbym delikatnie poniewaz czesto mam jakies kontuzje stawu kolanowego
3. Jakie minimum brzucha ?
4. Kiedy najlepiej chodzic na basen ?
5. Jaka diete najlepiej do tego i przez jaki okres czasu ja stosowac?
Pozdrawiam

odpowiedzi na pytania:


1) mozesz robic progresje dokladajac co serie jakies pare kg ( z zapasem powtorzen)
2) TAK! jak robisz mase to mase nogi tez sa wazne. kup cos na wzmocnienie stawow
3) nie rozumiem pytania.
4) w dni nie treningowe
5) dieta na mase i stosowac caly czas.

do trica dolozyl bym jeszcze np. wyciskanie sztangi wasko, przed pompkami na poreczach
i na nogi cos na dwuglowe ;p

1. tak jak davidooo napisal dodawaj po pare kilo nie za duzo na poczatek i zmiejszaj powtorzenia np. 10/8/6
2. tak koniecznie rob nogi !
3. ?? sformuluj trosze inaczej pyt.
4.
5. jesli chodzi o diete - dzial odzywianie, pocztaj podwieszone


Zmieniony przez - Szatanq w dniu 2009-08-04 14:34:29

w pytaniu numer 3 chodzi o to, ze nei lubie robic brzucha i ograniczylbym sie do nimimalnego cwiczenia tej partii. Wobec tego jaki trening na brzuch spelni minimalny wysilek, zeby jakos wygladalo to rozsadnie z reszta ciała :)

może być abs 2 zajmuje tylko chwilę