Trening w domowych warunkach do oceny pilne

Pomogę.

Rozgrzewka w kolejności:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.

Trening:
1. Unoszenie prostych nóg w leżeniu 12-15 powtórzeń.
2. Wspiecia na palce na jednej nodze (lub latwiejsza wersja: obunóż) (łydki) 12-15 powtórzeń.
3. Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń
4. Wiosłowanie "baniakiem" jednorącz po 10-12 powtórzeń
5. POmpki klasyczne 10-12 powtórzeń
6. Wyciskanie baniaków z wodą siedząc 8-10 powtórzeń
7. Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12
8. Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń lub jesli za trudne to pompki w podporze tylem 12-15 powt.
9. Uginanie nadgarsków z baniakiem z wodą 12-15 powt.

Jesto to minimalnie przerobiony plan Mawashi'ego.

Ok dzięki . zastosuje go .

Wiosłowanie "baniakiem" jednorącz po 10-12 powtórzeń ,Wyciskanie baniaków z wodą siedząc 8-10 powtórzeń . Masz do tych ćwiczeń jakiś opis lub zdjęcia???

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947-s12.html
Tu masz foty wiekszosci cwiczen a wioslowanie poszukaj w atlasie cwiczen i tylko hantle zamienisz baniakiem :)

ok

sixstus zapomniałem napisać że ćwiczyłem od września do lutego na siłowni. ćwiczyłem tak klatkę triceps biceps braki i nogi . Mam pytanie czy to zmienia coś w treningu??

Nie, nic to nie zmienia. Jesli czujesz sie na silach mozesz od razu zaczac od dwóch obwodów.

a mogę ten trening rozłożyć sobie n a3 dm\ni jak tam ty miałem???

sixtus łapie kolejnego plusa

Łapie i to dużego a ja nie wiem czy nadal mogę go sobie rozpisać na 3 dniowy trenig