Trening+Dieta

Chciałbym prosić o pomoc.
Mianowicie potrzebował bym treningu i diety nie wiem na co ćwiczyć ponieważ jestem kompletnie zielony dużo czytałem, ale jak siadam nad kartka i chce coś ułożyć to nic nie przychodzi mi do głowy. Ćwiczyłem 3 miesiące z przerwami same pompki hantelki przyrost siły i masy był. mam 17 lat 176cm wzrostu ważę od 69-73kg. W bicepsach mam różnice chyba dość sporą bo prawy 34cm lewy 32,5 obwód klatki 101cm na pełnym wdechu. Gdy zaczynałem ćwiczyć na ławce prostej wyciskałem 50kg na raz teraz jest w granicach 80-85kg. Pomału zbierałem sprzęt mam teraz ławkę drążek hantle. obciążenie 60kg +10kg-gryf hantle 3kg 4,5kg i 5,5kg. Aeroby mile widziane bo troszkę tłuszczyku się nazbierało.Mam zamiar kupić worek treningowy.POMOCY!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 176

Cel treningowy: wygląd, siła

Staż treningowy na słowni: żaden

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, drążek sztangielki

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - chmielsen w dniu 2009-08-01 20:22:54

wywal podciąganie na drążku do karku, a daj martwy ciąg
przedramię do pleców i bicepsa
na nogi daj coś na dwugłowe jeszcze, np. żurawia, albo rdl (rumuński martwy ciąg)

serie: na duże partie od 12 do 16, na małe od 9 do 12.

nie myśl, że ktoś Ci to ułoży...
co do treningu - mapa działu
co do diety - dział odżywianie

"W bicepsach mam różnice chyba dość sporą bo prawy 34cm lewy 32,5"---
duzo?ja mam wiecej prawy 34 lewy 31 xD

Dla was to jest usiąść 3 min i zrobione a ja mówię gdy staram się coś ułożyć wychodzi mi Pusta Kartka.

wiesz czemu dla nas to jest takie latwe?bo duzo czytamy a ty prosisz o pomoc a nie chce ci sie samemu czytac.i nie jest to 3 minuty ale 2 godziny w moim wypadku

WSZYSTKO 12/10/8/8
PON
4x ławka prosta
4x ławka skośna
4x rozpiętki
4x zgiecia ramion z hantelkami
4x ------//------- uchwyt młotkowy
4x ------//------- supinacja

ŚRD
4x francuzy
4x wyciskanie sztangielek z zagłowy
4x pąpki na rękach

4x podciagniecia na drązku do karku
4x wioslowanie stangielkami w opadzie


PT
4x wyciskanie sztangi piono
4x podnoszenie sztangielek przed siebie (3sec trzymam i opuszczam)
4x podnoszenie sztangielek na boki w opadzie
4x podnoszenie sztangielek(jak walizki na kaptury)

SOBOTA ROWER+ mięsnie brzucha NIEDZIELA BASEN

nad dieta pracuje

Zmieniony przez - chmielsen w dniu 2009-08-02 23:40:39

coś nie widzę nóg... jeżeli myślisz, że przez jazdę na rowerze je wypracujesz, to poczytaj coś o tej partii

plan zły,dlaczego?

-brak nóg
-popatrz na wielkosc np. pleców a wielkośc bica czy trica...a teraz porównaj ile serii robisz na w/w partie
-split partia raz na tydzien nie jest dobrym rozwiazaniem dla kogoś kto dopiero zaczyna

rower jako aerob, nogi mam rozbudowane, nie widzę potrzeby ćwiczenia ich, mało kto z moim wzrostem łapie się obręczy kosza.

no to nie myśl o efektach.

a jakbyś klatę miał za dużą, to też byś jej nie ćwiczył? zacytuję tekst a artu Czawaja:
"to nie twoje nogi są za duże, to reszta jest za mała"

Plan na mase

PON Klatka + Biceps
ławka prosta
ławka skośna
rozpiętki
zgiecia ramion z hantelkami
------//------- uchwyt młotkowy
------//------- supinacja

ŚRD Plecy + Triceps
francuzy
wyciskanie sztangielek z zagłowy
pąpki na rękach

podciagniecia na drązku do karku
podciagniecia na drazku do klatki
wioslowanie końcem sztangi


PT Barki + Kaptury
wyciskanie sztangi pionowo
podnoszenie sztangielek przed siebie (3sec trzymam i opuszczam)
podnoszenie sztangielek na boki w opadzie
podnoszenie sztangielek(szurgusy)

Niedziela Nogi + Brzuch
Przysiady.
Wspięcia na palce
przysiady wykroczne

wznoszenie nóg leżąc
brzuszki leżąc
wznoszenie nóg i tłowia równoczesnie przytrzymując

Dodałem nogi z brzuchem a teraz co z powtórzeniami i seriami??
i gdzie dodac przedramiona
znalazłem także diete :
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g


17:30-18:30
Trening

18:30
60g miód

19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml














Zmieniony przez - chmielsen w dniu 2009-08-03 23:52:29