Trening FBW- do oceny

Sesje treningowe 3 razy w tygodniu.
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A

Poniedzialek
Środa
Piątek
dodalbym jeszcze niedziele, można?

A
Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 12
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 2 x 12
Tricepsy:
- Pompki na poreczach 2 x 12
Plecy:
- Martwy ciag 2 x 12
- Podciaganie na drazku z podparciem nóg 2 x 12
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2 x 12
- Uginanie nóg w lezeniu 2 x 12
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2 x 12

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi plasko 3 x 12
Barki:
- Military press <--- czym to zastąpić?
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciagu 2 x 12
Plecy:
- Wioslowanie sztanga 2 x 12
- Unoszenie z opadu 2 x 12
Nogi:
- Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 2 x 12
- Uginanie nóg w lezeniu 2 x 12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 2 x 12


6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa <--- dlatego wszędzie 12 dałem jakby co.
Przerwa pomiędzy seriami- 20 sekund.

Robi się jeden obwód w tym typu treningu, tak?
Z góry dziękować.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 81

Wzrost: 190

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: tydzień

Uprawiane inne sporty: czasem rower.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 1 Sztanga, 2 sztangielki, laweczka, drążek

Dieta: Staram sie jesc zgodnie z kcal, stosowac jak najmniej tluszczy, nie łączyć ich z weglowodanami, 5 posilkow dziennie co 2 godziny, w tym przed i po treningu. Duuużo białka pochodzenia roślinnego (twarożki etc).

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - Nieugiety w dniu 2009-08-02 21:21:36

Military press mozesz zastapic wyciskaniem na barki za glowa i przed glowa i bodajze hantlami

W b mogl bys dac wyciskanie skos

Zostaw 3 dni treningowe

Na trica mogl bys dac wyciskanie francuskie.

Takie moje uwagi do poprawy : P

Zmieniony przez - Softek w dniu 2009-08-02 21:26:35

Military press mozesz zastapic wyciskaniem na barki za glowa i przed glowa i bodajze hantlami

W b mogl bys dac wyciskanie skos

Zostaw 3 dni treningowe

Na trica mogl bys dac wyciskanie francuskie.

Takie moje uwagi do poprawy : P

Dziękuje za odpowiedź!
Ok, military press zastąpie :}

w b- wyciskanie skos? Mów prosciej bo jestem nowy i nie czaje tych skrotow :)

ok, 3 dni

ok, wyciskanie francuskie, ale w A i B?

Wyciskanie na klate na lawce skosnej zamiast 2x plasko

Francuskie w 1 A w albo w B jak wolisz

Ok czyli tak:

A
Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 12
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 2 x 12
Tricepsy:
- WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU 2 x 10
Plecy:
- Martwy ciag 2 x 12
- Podciaganie na drazku z podparciem nóg 2 x 12
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2 x 12
- Uginanie nóg w lezeniu 2 x 12
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2 x 12

B
Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej 3 x 12
Barki:
- wyciskanie na barki za glowa i przed glowa hantlami 2 x 12 (mozesz mi to znalezc w atlasie na kulturystyka.pl albo gdzies? )
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 2 x 12
Plecy:
- Wioslowanie sztanga 2 x 12
- Unoszenie z opadu 2 x 12
Nogi:
- Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 2 x 12
- Uginanie nóg w lezeniu 2 x 12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 2 x 12

3 dni treningowe
Wtorek
Czwartek
Sobota

Przerwa pomiedzy seriami- 20 sekund
Pomiędzy cwiczeniami- 30 sekund

Sesje treningowe 3 razy w tygodniu.
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A

I wszystkiego co tutaj jest robi sie jeden obwód a nie jak w ACT dwa, czy wiecej?

Zmieniony przez - Nieugiety w dniu 2009-08-02 22:23:46

refresh

W B wez skos hantlami

Czemu trica dales 10 powt a reszte 12?

pomyleczka ^^ oczywiscie 12. i gdzie mam wsadzic ten skos hantlami?